Zdravé náhrady cukru. Ktorá je tá najlepšia?

Cukor. Novodobý tichý zabijak, ktorý pri nadmernej konzumácii spôsobuje nejeden zdravotný problém - od zubného kazu, cez obezitu až po srdcovocievne ochorenia spôsobené zvýšeným cholesterolom, ktorý si na svoje triko berie taktiež. Výborne si rozumie i s rakovinovými bunkami, pre ktoré je doslova potravou.

V súčasnosti (našťastie) počúvame o škodlivosti bieleho rafinovaného cukru a o následkoch jeho nekontrolovateľnej konzumácie z každej strany. A tak sa niet čomu čudovať, že čoraz viac ľudí hľadá a siaha po zdravých (alebo teda aspoň zdravších) alternatívach bieleho cukru. Sú však tieto zdravé náhrady cukru naozaj zdravé alebo ide len o klasický "cukor" v inom šate, spravidla, s vysokou cenou?

Odpovede na tieto otázky sme hľadali počas nášho testovania, v ktorom sme sa pozreli na 7 najpopulárnejších a najčastejšie vyhľadávaných zdravých náhrad cukru. 40 hodín sme hľadali, hodnotili, testovali, porovnávali a dnes vám prinášame zistené výsledky, spolu s osobnými skúsenosťami našej redaktorky, ktorá sa rozhodla žiť bez cukru. 

• 450 g 

Jednou z najhodnotnejších alternatív rafinovaného cukru je čierna melasa. Ide o 100% prírodný produkt, ktorý vzniká z cukrovej trstiny, ako vedľajší produkt pri extrakcii trstinového cukru. Každou extrakciou sa podiel cukru v melase znižuje, no podiel minerálov a živín v prirodzenej organickej forme zvyšuje. Aj napriek tomu, že melasa je v podstate "odpad", ktorý vznikne v procese produkcie trstinového cukru, je jedným výborným, plnohodnotným, kvalitným sladidlom.

Melasa má veľmi špecifickú vôňu, vzhľad a v podstate aj chuť. Pokiaľ sa s ňou počas života stretnete čo i len raz, zaručene ju rozoznáte už kedykoľvek. Má tmavohnedú až čiernu farbu a tekutejšiu konzistenciu, niečo medzi sirupom a medom. Jej vôňa je naozaj výrazná a nie každému môže ulahodiť. Podobne je na tom aj sladko-horkastá chuť, pre ktorú si na ňu skrátka nemusí zvyknúť každý. 

Melasa však prináša množstvo benefitov. Pokiaľ si dávate pozor na líniu, nepochybne oceníte jej nízku kalorickú hodnotu, ktorá je v porovnaní s medom nižšia približne o tretinu a v porovnaní s bielym cukrom až o polovicu. Tie najlepšie druhy melasy obsahujú do 30% sacharidov, najčastejšie vo forme glukózy a fruktózy. 

Melasa zďaleka nie je len nejaká obyčajná náhrada klasického rafinovaného cukru. Býva označovaná aj za čierny zázrak, a to nielen tak náhodou, ale vďaka svojmu zloženiu, ktoré je doslova nabité minerálmi, vitamínmi a inými zdraviu prospešnými látkami. Na trhu ich nájdete viacero pričom všetky druhy vznikajú rovnakým spôsobom, avšak ich nutričné hodnoty sa odlišujú v závislosti od zrelosti rastlín, objemu extrahovaného cukru či metódy použitej pri rafinácii. 

Okrem osladenia melasa prináša ďalšie účinky. Podporuje trávenie, pomáha pri zápche, čistí lymfatický systém. Dokáže pomôcť aj pri únave a nedostatku energie. Pozitívne pôsobí aj na imunitný systém, kosti i zuby. Pokiaľ sa rozhodnete užívať ju práve kvôli jej priaznivým účinkom na zdravie, mali by ste si ju dopriať pravidelne a dlhodobo.

Nami hodnotená trstinová melasa obsahuje vitamíny B6, B12, kyselinu listovú, draslík, horčík, vápnik a železo. Je bohatým zdrojom draslíka - na 100 gramov pripadá až 1200 mg; železa 1200 mg na 100. V 100 gramoch melasy sa ďalej nachádza horčík v pomere 279 mg; železo 41,4 mg; vitamín B6 0,86 mg; vitamín B12 1,08 µg. 

Melasu možno pokojne označiť aj za výživový doplnok. Výrobca na jej obale uvádza i odporúčané dávkovanie 6 kávových lyžičiek denne, v závislosti od psychickej a fyzickej záťaži jedinca, ale aj jeho hmotnosti. 

A kde všade možno melasu použiť?

Melasa je ideálna ako zdravá náhrada cukru, ktorou možno osladiť čaj alebo ju pridať do koláča. V podstate ju možno používať podobne ako med a všade tam, kde by ste pridali cukor, či už pri studenej alebo teplej príprave jedál, napríklad do koláčov, kaší, müsli, ovocných šalátov, omáčok, marinád na mäso a podobne. 

• 250 ml

Za ďalšiu pomerne známu zdravú náhradu cukru možno označiť javorový sirup. Ide o prírodné sladilo, najčastejšie vyrábané z miazgy javoru cukrového, avšak môže byť získavaný aj z iných druhov javorov, napríklad javor červený či javor čierny. Vyrába sa zachytávaním vytekajúcej šťavy z javora, ktorá je následne zahusťovaná nahrievaním. V súčasnosti približne až 70% svetovej produkcie pravého javorového sirupu pochádza z Kanady. Výrobe javorového sirupu sa však venujú aj v Amerike, a tak na trhu môžete vyberať zvyčajne z kanadského javorového sirupu alebo z amerického javorového sirupu. 

Platí, že kanadský javorový sirup vyrobený z javorov by mal obsahovať aspoň 66% sacharózy. Čo sa týka amerického javorového sirupu, podmienky sú o niečo voľnejšie. Aj preto sa ako vhodnejšia možnosť javí práve kanadský javorový sirup. 

Pri výbere javorového sirupu sa ďalej môžete stretnúť aj s označením A, B, C alebo 1, 2, 3. Pri sirupoch pôvodom z Kanady je označenie A, B, C. Americké javorové sirupy zas majú známku 1, 2 alebo 3. A čo toto označenie znamená? Klasifikácia vychádza z transparentnosti javorového sirupu a priepustnosti svetla. 

Javorový sirup triedy A má priesvitnosť až okolo 75%, jemnú arómu a vysokú kvalitu. Javorový sirup triedy B má svetlejšiu farbu a priesvitnosť okolo 60 až 70%. Má priaznivé účinky na ľudské telo, výborne chutí a je obľúbený aj pri dietách. Javorový sirup C patrí medzi najpopulárnejšie a najpredávanejšie javorové sirupy s najlepšou cenou. Jeho svetlosť sa pohybuje okolo 20 - 25%, je silne aromatický a ma najintenzívnejšiu chuť. Pokiaľ teda zvažujete sladenie javorovým sirupom, Dr. Igor Bukovský odporúča práve kanadský javorový sirup triedy C, s obsahom pravých hnedých cukrov. Samozrejme, najlepšou voľbou je BIO javorový sirup, za ktorý si ale čo to priplatíte.

Poďme na zloženie. Základnými zložkami javorového sirupu sú voda a sacharóza. Ďalej sa v ňom v menšom množstve nachádzajú i iné cukry, ako fruktóza a glukóza. Súčasťou sú i organické kyseliny, ako kyselina jablčná, ktorá zároveň spôsobuje aj jemne kyslú chuť sirupu. Z obsiahnutých minerálov má najväčší význam draslík a vápnik, ale aj zinok či mangán. Javorový sirup je však i skvelým zdrojom antioxidantov.  Podľa štúdií uverejnených na portáli Helthline.com javorový sirup obsahuje až 24 rozličných antioxidantov. Okrem množstva antioxidantov však javorový sirup obsahuje aj väčšie množstvo cukru, čo nemusí vyhovovať ľudom snažiacim sa zredukovať svoju hmotnosť (1).

Medzi tie najlepšie účinky javorového sirupu na ľudský organizmus patrí regulácia rastu rakovinotvorných buniek či podpora tvorby bielych krviniek. Javorový sirup chráni telo pred voľnými radikálmi, znižuje cholesterol, má protizápalové účinky, podporuje trávenie a optimalizuje hladinu cukru v krvi.

Z dostupných javorových sirupov sme pre vás vybrali BIO javorový sirup stupeň C, pochádzajúci z ekologického poľnohospodárstva. Na 100 ml tohto sirupu pripadá 0 gramov tukov; 87,8 gramov sacharidov, z toho 48 gramov cukrov a 10 mg soli. 

Na čo možno použiť javorový sirup?

Javorový sirup môžete používať v kuchyni na osladenie dezertov, koláčov, kaší, ovsených vločiek, ale tiež ho pridať aj do nápojov. 

• 250 g

Pri tekutých sladidlách ešte zostaneme. Veľkej obľube sa teší aj ďatľový sirup, ktorý je je vyrábaný z ďatlí. Tie sú sami o sebe zdrojom prírodných cukrov, vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny i energie. Platí to aj o sirupe?

Ďatľový sirup je získavaný extrakciou hustej lepkavej šťavy z varených ďatlí a preto je dôležité uvedomiť si, že týmto spracovaním stráca i viacero cenných látok. Aj napriek tomu však datľový sirup obsahuje dôležité látky a preto je pri sladení rozhodne lepšou voľbou ako rafinovaný cukor. Obsahuje napríklad vápnik, draslík i železo. Často mu však býva vyčítaný vysoký obsah cukru a aj preto je považovaný za vysokokalorické sladidlo, s ktorým by ste mali sladiť s mierou. Jeho výhodou je však v porovnaní s bežným cukrom nižší glykemický index, čo znamená, že cukor z ďatľového sirupu sa dostáva do krvi rovnomernejšie a pomalšie, čím zabezpečuje efektívnejšie zásobovanie organizmu energiou.

Pri výbere ďatľového sirupu je veľmi dôležité všímať si aj údaje uvedené na etikete, keďže do niektorých komerčne vyrábaných sirupov zvyknú byť pridávané aj rôzne zahusťovadlá. 

Aj napriek uvedeným skutočnostiam má ďatľový sirup podľa viacerých štúdií antibakteriálne vlastnosti a je dokonca efektívnejší ako med. Tieto vlastnosti zabezpečuje prítomnosť fenolických zlúčenín, ktoré vznikajú pri dozrievaní ovocia. Tieto zlúčeniny pomáhajú pri bakteriálnych infekciách, spôsobených napríklad baktériou Escherichia coli či Staphylococcus aureus (2). 

Medzi ďalšie najčastejšie uvádzané účinky ďatľového sirupu patrí pozitívny vplyv na trávenie i prečistenie organizmu a podpora správneho fungovania nervového systému. 

Pre ďatľový sirup je charakteristická výrazná sladká ovocná chuť a aj preto ho pri sladení nie je nutné používať vo väčšom množstve. Chuťovo pripomína slivky. Má hustejšiu konzistenciu, podobnú medu.  

Z dostupných ďatľových sirupov sme do nášho hodnotenia vybrali BIO ďatlový sirup, bez pridaného cukru, bez lepku, farbív a konzervantov a bez laktózy, ktorý je vhodný aj pre vegánov. Ide o organický nerafinovaný sirup pôvodom z Tuniska. Na 100 gramov sirupu pripadá 0,1 g tukov, z toho 0,1 g nasýtených mastných kyselín; ďalej 64,5 gramov sacharidov, z toho 64,5 gramov cukrov; bielkoviny 1,4 g a soľ 0,08 gramov.

Pokiaľ si chcete byť istí kvalitou ďatľového sirupu, môžete si ho jednoducho vyrobiť aj doma. Výhodou je, že to ide aj bez varenia, vďaka čomu sirup nebude ochudobnený o dôležité látky. Na výrobu vám postačí niekoľko väčších ďatlí, cca 15 dkg, trochu škorice a hrnček horúcej vody. Ďatle zalejte horúcou vodou a nechajte postáť pol hodinu, pokiaľ nezmäknú. Ďatle potom zmixujte v mixéri a postupne pridávajte vodu, podľa toho, akú konzistenciu chcete dosiahnuť. Takto pripravený ďatľový sirup následne môžete skladovať v uzatvorenej sklenenej nádobke v chladničke. 

Na čo je vhodný ďatľový sirup? 

Ďatľový sirup je vhodný na osladenie čohokoľvek - kaší, ovsených vločiek, koláčov či pudingov. Možnosti sú neobmedzené. 

• 400 g

• 250 g

Netrvalo dlho a po svetovom úspechu kokosového oleja sa na scéne objavil i kokosový cukor, s ambíciami zožať ešte väčší úspech ako jeho predchodca. Na trh totiž vstúpil ako zdravá náhrada rafinovaného cukru. Kým niektorí na neho nedajú dopustiť, iní poukazujú na to, že od klasického cukru ďaleko neušiel. Kde je teda pravda?

Kokosový cukor sa získava z nektáru tropických kokosových palmových kvetov. Palmové kvety sa najprv ručne narežú a ich nektár sa nechá stiecť do bambusových kontajnerov. Následne sa nektár pomaly zahrieva, aby sa z neho odparila voda. Takto vzniká jeho kryštalická forma. Kokosový cukor je teda prírodne vyrábaný, nerafinovaný a bez pridaných látok. Samozrejme, ak si chcete byť istý jeho kvalitou a nechemickou úpravou, odporúčame vždy voliť iba BIO kokosový cukor. 

Ak sa pozrieme na zloženie kokosového cukru môžeme konštatovať, že v zásade sa nijako výrazne neodlišuje od iných kvalitných prírodných sladidiel, ako med či javorový sirup. Pozostáva z disacharidu sacharózy i voľnej fruktózy a glukózy. V podstate obsahuje približne 80% sacharózy, ktorá sa v množstve 100% nachádza aj v klasickom cukre. A práve preto má kokosový cukor i svojich neprajníkov. 

V porovnaní s klasickým cukrom hrá kokosovému cukru do karát fakt, že na rozdiel od rafinovaného cukru obsahuje i dôležité minerálne látky, ako draslík, horčík, mangán, železo a vápnik. Nájsť v ňom možno aj vitamíny skupiny B, vitamín C i aminokyseliny.  Nachádza sa v ňom aj inulín - druh vlákniny patriaci pod prebiotiká, ktorý ma priaznivý vplyv na dobré baktérie v tráviacom trakte. 

Aj vzhľadom na svoje zloženie bývajú kokosovému cukru pripisované i antibakteriálne a antivírusové účinky, priaznivé účinky na kardiovaskulárny systém či prirodzenú obranyschopnosť organizmu. Opatrní však treba byť v prípade problémov s tráviacim traktom, keďže kokosový cukor obsahuje podľa doktora Igora Bukovského veľký podiel fruktózy, ktorá je v koncentrovanej podobe problémovým sacharidom pre zdravie a môže spôsobiť stukovatenie pečene či fruktózovú intoleranciu. 

Keďže najlepšou voľbou medzi kokosovými cukrami je produkt v BIO kvalite, vybrali sme pre vás koksový cukor od allnature, s nálepkou bio vegan. Na 100 gramov tohto cukru pripadá 1,5 g tukov, z toho 0 g nasýtených mastných kyselín; 96,6 g sacharidov, z toho 95,8 gramov cukrov; 1,67 g bielkovín a 0,1 g soli. Pre alergikov je zas dôležitý fakt, že môže obsahovať orechy, mlieko, sóju, arašidy či lepok. 

Chuťou možno kokosový cukor prirovnať k hnedému trstinovému cukru, avšak s miernou príchuťou karamelu. Sladí o niečo menej ako bežný cukor.

Použitie kokosového cukru

Pre koksový cukor je charakteristická veľmi dobrá rozpustnosť a preto je ideálny na sladenie nápojov, ale aj na varenie či pečenie rôznych koláčov a dezertov. 

Sypeme si ho do rannej i popoludňajšej kávy. Vo veľkom pridávame do pečených maškŕt, ktoré s láskou pripravujeme svojim blízkym. Dennodenne ho konzumujeme aj v takých jedlách, o ktorých by sme to zrejme nikdy ani nepovedali - mäsové či mliečne výrobky, horčica alebo aj zemiakové lupienky.

Reč je o cukre, alebo aj o bielom jede či novodobom tichom zabijakovi. 

O tom, že cukor je veľmi účinný, pohotový a rýchlo sa vstrebateľný zdroj energie niet pochýb. Presvedčil sa o tom už každý, kto niekedy vyčerpaný a unavený siahol po čokoládovej tyčinke, ktorá ho takmer okamžite znova postavila na nohy. Cukry sa rýchlo dostávajú do krvi, kde zvyšujú hladinu inzulínu, ktorý ma za úlohu stabilizáciu cukru v krvi. Po rýchlom vzostupe hladiny cukru v krvi nastáva aj rovnako rýchly útlm. Už do hodiny od pochutnania si na čokoládovej dobrote sa môžete cítiť ešte viac unavený, ako pred jej skonzumovaním.

Biely cukor teda telu nedodáva žiadnu výživu, len čistú rýchlo využiteľnú energiu (konkrétne 1 gram 4 kcal), označovanú aj za tzv. prázdnu energiu či prázdne kalórie. Ide v podstate o čistý disacharid sacharóza, ktorý pozostáva z dvoch molekúl - jedna molekula fruktózy a jedna molekula glukózy. 

V našich končinách, ako aj v miernych oblastiach Európy sa cukor vyrába z cukrovej repy, ktorá sa pestuje na poliach. Z jedného hektára je v súčasnej dobe možné vyťažiť až 9 ton cukru. 

Celý proces výroby cukru začína zberom cukrovej repy, ktorá sa následne dopraví do cukrovaru. Tu je očistená od hliny, kameňov a zvyšku pôdy a následne putuje k rezačkám, kde sa reže na rezky. Z týchto reziek sa prostredníctvom procesu s názvom difúzia získava šťava, ktorá ide na ďalšie čistenie. Okrem cukru sa v nej totiž nachádzajú aj iné necukrové látky, ako invertné farbivá, kyseliny, bielkoviny či minerály. A práve tu nastáva problém. Cukor je totiž pri tomto procese zbavený všetkých vitamínov i minerálnych látok a ostáva len biely, chemicky upravený cukor. 

Cukrová repa či cukrová trstina sú sami o sebe veľmi dobré prírodniny, ktoré obsahujú minerály i vitamíny a pomáhajú napríklad posilňovať imunitu či kardiovaskulárny systém. Celý ten proces, od zberu cukrovej repy až po jej premenu na biely rafinovaný cukor, ju však denaturizujú, teda zbavia všetkých pôvodných vlastností a prírodnej podstaty.