Veľký test BCAA
(recenzie a hodnotenie)
Autor: Michaela Struhárová | Aktualizované: 05. 10. 2021
Tieto BCAA odporúčame
Výborné zloženie
Vegánske zloženie obohatené o vitamíny s výbornou chuťou.
cena od 37 €
Rozpustné bez hrčiek
Chutný a praktický spôsob užívania BCAA za dobrú cenu.
cena od 15 €
Obohatené o lyzín
Pre podporu regenerácie a budovanie svalstva, znižovanie únavy.
cena od 17 €
Najlepšie BCAA
Hodnotenie BCAA vznikalo počas obdobia 4 mesiacov, kedy sme produkty poctivo užívali a sledovali zmeny. Vybrali sme produkty, ktoré sú obľúbené medzi používateľmi, o ktorých sa hovorí a patria medzi najpredávanejšie v e-shopoch.
Ako sme hodnotili
7 vybraných BCAA sme dôkladne porovnávali a hodnotili na základe zloženia, účinkov, formy a pozerali sme aj na cenu. Všetky poznatky z užívania produktov vyústili až do celkovej recenzie jednotlivých BCAA, ktoré vám prinášame v nasledujúcej časti.
Nechýbajú ani rady a tipy, na čo všetko sa pri výbere BCAA zamerať.
Porovnanie hodnotených BCAA
 #1 | #2 | #3 |  #4 |  #5 |  #6 |  #7 | |
Forma | prášková | prášková | tabletová | tabletová | prášková | tekutá | tekutá |
Podiel BCAA | 4:1:1 | 2:1:1 | 2:1:1 | 2:1:1 | 2:1:1 | 1:1:2 | 2:1:1 |
BCAA v 1 dávke | 5 g | 7 g | 4 g | 4 g | 5 g | 3,2 g | 3 g |
Balenie | 400 g | 400 g | 300 tbl | 100 tbl | 400 g | 500 ml | 60 ml |
Hodnotenie | |||||||
Plusy | + premakané zloženie aj pre vegánov + vysoký obsah BCAA v jednej dávke + výborná rozpustnosť + chuť + praktická odmerka + citeľne menšia únava a svalovica po tréningu | + naozaj skvelá chuť + vynikajúca rozpustnosť bez hrudiek | + dobrý pomer ceny a kvality + vysoký obsah BCAA v jednej dávke + zloženie s lyzínom | + vysoký obsah BCAA v jednej dávke + super pomer ceny a kvality | + dobrý pomer ceny a kvality + zloženie - čisté aminokyseliny + dobrá rozpustnosť | + príjemná chuť po zriedení s vodou + šikovná odmerka | + kedykoľvek poruke + praktické balenie aj do príručnej batožiny v lietadle + zloženie s L-arginínom a vitamínmi B6 a B12 + príjemná chuť |
Mínusy | - trochu vyššia cena | - pre niekoho môžu byť príchute príliš sladké | - 4 tablety v jednej dávke, ktoré sú naozaj veľké | - veľké tablety | - nerozpustné vo vode, nutné hľadať iné možnosti - chuť | - prídavné látky v zložení, ktoré môžu spôsobiť tráviace problémy | - limetková príchuť môže trochu pokrútiť ústa, ak nemáte radi kyslejšie príchute |
Cena | 37 € | 15 € | 17 € | 13 € | 9 € | 10 € | 2 € |
(Zelenou farbou sú vyznačené najvýhodnejšie parametre.)
Recenzie BCAA
1 dávka = 5 g BCAA
Testovanie BCAA od Kompavy bolo pre mňa veľkou radosťou a priam som sa tešila, kedy si zarobím s vodou odmerku. Ako už názov napovedá, K4 Power BCAA 4:1:1 instant obsahuje aminokyseliny leucín, izoleucín, valín v pomere 4:1:1. Samotné rastlinné aminokyseliny majú premyslené zloženie obohatené o ďalšie látky, ktoré svojimi účinkami vytvárajú podporný mechanizmus.
Aminokyselina L-glutamín, ktorej hladina klesá pri intenzívnej fyzickej záťaži, sa často buď pridáva k BCAA, alebo užíva samostatne. Podporuje regeneráciu svalového tkaniva, obnovu a rast svalov a chráni pred pretrénovaním. L- citrulín malát je kľúčová aminokyselina, ktorá zvyšuje úroven oxidu dusného v krvi. Tým sa zlepšuje prekrvenie tkanív a svalov, ktoré dostávajú viac kyslíka a energie. Pri intenzívnej záťaži sa podieľa na znížení množstva kyseliny mliečnej, ktorá sa hromadí v svaloch.
Aminokyseliny sú obohatené o vitamín C, vitamíny skupiny B, konkrétne vitamíny B1, B2, B3 (niacín) B5 (kyselina pantoténová), B6, B7 (biotín), B9 (kyselina listová) a B12. Spoločne sa podieľajú na normálnom metabolizme bielkovín a zníženiu únavy, chránia bunky pred oxidačným stresom. Zloženie je čisto rastlinné, preto je vhodné aj pre vegánov.
K4 Power BCAA 4:1:1 instant je dostupný v 3 príchutiach, ja som si vybrala malinu s limetkou a bola vynikajúca. Mala som pocit, akoby som pila šumienku. Rozpustnosť bola tiež výborná, pri prvej odmerne ma trochu prekvapila pena po zamiešaní. Veľmi pozitívne hodnotím chuť, keďže toto bol prvý testovaný produkt, nastavila latku dosť vysoko a musím priznať, že žiadny z produktov ju neprekonal.
Dávkovanie
Výrobca pribalil aj malú odmerku, ktorá má uľahčiť dávkovanie. Jedna dávka je nastavená na 11 g prášku, užívajú sa 2 dávky (pred a po tréningu). Pri tomto dávkovaní produkt vydrží na 36 dávok. Ja som užívala iba jednu odmerku po tréningu.
Výhody
Nevýhody
Orientačná cena
36 €
Hodnotenie
1 dávka = 7 g BCAA
Ak chcete mať z BCAA príjemný chuťový zážitok, Warrior BCAA Instant Premium budú super voľba. Výhodou je, že si môžete na skúšku produktu vybrať iba 100 g balenie, kým dáte šancu veľkému 400 g baleniu.
Príchuť Green Apple, ktorú som testovala, bola príjemne kyslá a veľmi chutná. Okrem nej máte na výber ešte príchuť Pineapple a Cherry. Tento produkt má podľa výrobcu aj vylepšenú rozpustnosť vo vode, s čím sa stotožňujem. BCAA sa rýchlo a ľahko rozpúšťajú, netvoria sa práškové hrčky.
Aminokyseliny sú v pomere 2:1:1. Súčasťou produktu je aj glukóza, ktorá funguje ako zdroj energie, namiesto katabolizácie svalov.
Dávkovanie
Výrobca nastavil bežnú dávku na 7 g prášku (2 kopcovité čajové lyžičky), ktoré stačí rozmiešať v 250 ml vody. Pri takomto dávkovaní vydrží jedno 400 g balenie na 57 dávok.
Výhody
Nevýhody
Orientačná cena
15 €
Hodnotenie
1 dávka = 4 g BCAA
Veľmi dobrý produkt z dielne GymBeam, ktorý kombinuje BCAA v pomere 2:1:1. K ich účinkom sa pridáva ešte esenciálna aminokyselina lyzín v podobe L-lyzín hydrochloridu. Jedna dávka BCAA 1500 + Lysine obsahuje okrem 4 g BCAA aj 2 g lyzínu.
Lyzín má v našom tele hneď niekoľko dôležitých úloh, obzvlášť pre športovcov: pomáha pri regenerácii a budovaní svalstva, zlepšuje vstrebávanie vápnika, podporuje tvorbu kolagénu a tiež prispieva k rýchlejšej regenerácii pri zlomeninách.
Produkt som užívala cca 2 týždne každý deň (aj počas voľna) a pocity boli veľmi podobné, ako pri užívaní produktu od Kompavy, čiže účel regenerácie splnil. Čo však osobne považujem za problém je veľkosť tabliet a nutnosť užiť v jednej dávke až 4. Chápem, že pre niekoho to nie je rozhodujúci faktor, no pre mňa nepraktické.
Dávkovanie
Produkt sa predáva v balení, ktoré obsahuje 300 tabliet. Odporúčané dávkovanie je nastavené na 4 tablety 2-krát denne. Jedna dávka asi 20 minút pred tréningom a druhá dávka ihneď po tréningu. V deň voľna je výrobca odporúča užívať jednu dávku ráno nalačno a druhú večer pred spaním. Pri takto nastavenom dávkovaní vydrží produkt na 75 dávok.
Výhody
Nevýhody
Orientačná cena
17 €
Hodnotenie
1 dávka = 4 g BCAA
BCAA v praktickom balení, ktoré sú v produkte zastúpené v pomere 2:1:1. Obohatený je tiež o vitamín B6, ktorý prispieva k normálnej syntéze bielkovín a glykogénu, a znižuje únavu a vyčerpanie.
100 tabletové balenie sa mi veľmi hodilo na cesty, dóza je malá a skladná, no tablety sú ešte väčšie, ako BCAA 1500 + Lysine od GymBeam. Malé plus majú za to, že sa užívajú iba 2.
Produkt som spotrebovala celý a užívala som ho na jar v čase, keď ma okrem nabehaných kilometrov zamestnávala aj práca v záhrade. Neviem síce porovnať, či by svalová bolesť bola bez užívania väčšia. Samozrejme, po niekoľkohodinovej námahe som cítila, že som nesedela na zadku, ale nejaké výrazné bolesti alebo svalovicu, kedy bolí aj postaviť sa zo stoličky, som nepociťovala.
Dávkovanie
Výrobca nastavil odporúčané dávkovanie na 4 tablety denne, ktoré sa užívajú 30 minút pred tréningom a ihneď po tréningu. Balenie 100 tabliet tak vydrží na 50 dávok. K dispozícii je aj väčšie 200 tabletové balenie.
Výhody
Nevýhody
Orientačná cena
12,50 €
Hodnotenie
1 dávka = 5 g BCAA
Čisté aminokyseliny od Natural Nutrition majú výborný pomer ceny a kvality. BCAA sú v produkte zastúpené v pomere 2:1:1.
Zámerne som do testu zaradila aj neochutené aminokyseliny, pretože ma zaujímal rozdiel v porovnaní s ostatnými produktami v teste. Očakávala som neutrálnu a nevýraznú chuť, no musím povedať, že trpká chuť ma pri prvej dávke prekvapila. Pri opakovanom užívaní sa na ňu dalo zvyknúť, resp. zamaskovala ju chuť smoothie.
Čisté aminokyseliny BCAA sa vyznačujú zlou rozpustnosťou vo vode, preto som na ukážku rozmiešala jednu dávku aj vo vode. Prášok sa zrazil a penil. Experimentovala som aj pri ďalšej dávke, ktorú som si nasypala do úst a zapila vodou. To bol ešte horší nápad. Do tretice som prášok zmiešala v džúse a bolo to absolútne v poriadku. Dokonca nebolo cítiť ani trpkú chuť. Prášok sa dá pridať aj do smoothie alebo jogurtu.
Tento produkt som užívala počas 2 týždňov pri intenzite behania 3x do týždňa (kratšie trasy 5 - 7 km) a účel regenerácie produkt splnil. Moja strava je pestrá na bielkoviny, preto som užívala iba 1 čajovú lyžičku po aktivite. Hodnotenie účinku však závisí od individuálnych cieľov, pre ktoré môže byť potrebné produkt užívať dlhšie.
Ak niekto doposiaľ nemal skúsenosť s čistými aminokyselinami, môže ho prekvapiť konzistencia, ktorá vznikne pri nasypaní do vody. Môže to byť tiež problém pri cestovaní, alebo častých presunoch, kedy nemáme po ruke inú tekutinu ako vodu.
Dávkovanie
Výrobca odporúča dávkovanie 5 g (čajová lyžička). Pri taktomto dávkovaní vydrží 400 gramové balenie na 80 dávok.
Výhody
Nevýhody
Orientačná cena
9,20 €
Hodnotenie
1 dávka = 3,2 g BCAA
BCAA od Nutrend boli jediným produktom testu v tekutej forme. Aminokyselinám leucínu, izoleucínu a valínu sekunduje v zložení vitamín B6, ktorý sa podieľa na obnove svalov a tkanív a uvoľnení glykogénu z pečene, ktorý dodáva svalom energiu.
BCAA Liquid sú dostupné v menšom 500 ml balení, ktoré som spotrebovala ja, ale aj vo väčšom 1000 ml balení. Jedna fľaša obsahuje celkovo 40 000 mg/80 000 mg BCAA. Na jednu 40 ml dávku to vychádza 3,2 g.
Pri čítaní zloženia mi padol do oka obrátený pomer BCAA, 2 diely valínu : 1 diel izoleucínu : 1 diel leucínu. Ani po porade s odborníkmi na výživu nie je jasné, prečo Nutrend navrhol zloženie v tomto zvláštnom pomere. Fľaša je praktická aj na cesty a potešila tiež praktická odmerka, ktoré je súčasťou balenia, takže nápoj sa dá pripraviť kdekoľvek máte po ruke trochu vody. Príchuť pomaranč je po zriedení veľmi príjemná.
Trochu ma znepokojili pocity v žalúdku asi 20 minút po užití, ktoré sa opakovali asi 3 dni. Odborník na výživu vidí ako jednu z možností prítomnosť konzervantov a prídavných látok v zložení. Svoj účel produkt splnil, no osobne by som na dlhodobé užívanie dala prednosť inej forme.
Dávkovanie
Denná dávka je nastavená na 2 x 40 ml. Užíva sa 30 minút pred tréningom a ihneď po ňom rozriedením vo vode alebo inom nápoji. Pri takto nastavenom užívaní obsahuje 500 ml fľaša 12 dávok.
Výhody
Nevýhody
Orientačná cena
10 €
Hodnotenie
1 dávka = 3 g BCAA
Aj keď je produkt zaradený na konci zoznamu, nemôžem povedať, že je zlý. Skôr ho vnímam ako šikovné riešenie na cesty, keď nechcete so sebou nosiť celé balenie, prepočítavať tabletky na počet dní, alebo cestujete lietadlom a nemôžete si vziať veľkú fľašu. Cena za dávku tiež naznačuje, že na pravidelné užívanie je vhodnejší iný produkt.
Pre mňa sa stal záchranou na turistike v Tatrách a počas dvoch dní, kedy prebiehala štafeta Od Tatier k Dunaju. Malá 60 ml fľaštička sa zmestí do akejkoľvek batožiny a výhodou je, že stačí vypiť jednu dennu. Obsahuje 3 g BCAA, ktoré máte rýchlo poruke. Zloženie je tiež obohatené vitamíny B6 a B12 a tiež o L-arginín, ktorý zvyšuje úroveň oxidu dusného v krvi, zlepšuje prekrvenie a tým transport kyslíka do svalov, čím zvyšuje odolnosť pri fyzickom výkone.
Nemôžem objektívne posúdiť jeho účinok, keďže shot som mala poruke v konkrétnych situáciách a s odstupom času. Vnímala som ho skôr ako záchranné riešenie popri zvyšných produktoch, ktoré som užívala dlhodobo.
Dávkovanie
60 ml fľaštička raz denne.
Výhody
Nevýhody
Orientačná cena
1,40 €
Hodnotenie
Záverečné hodnotenie
Produkty do testu sme vyberali podľa hodnotenia na stránkach e-shopov, preto vyslovene zlý a zbytočný produkt medzi 7 testovanými nebol. Nadchol nás Kompava K4 Power BCAA 4:1:1 instant nielen svojou chuťou, zložením, rozpustnosťou, ale najmä citeľným účinkom, ktorý nastúpil po niekoľkých tréningoch. Niekoho však môže odradiť vyššia cena.
Rovnako dobré výsledky zaznamenali produkty na 2. a 3. mieste Warrior BCAA Instant Premium, BCAA 1500 + Lysine. Osobne sa prikláňam k práškovej instantnej forme, toto je však vecou individuálneho komfortu.
Praktický je aj BCAA Shot, ktorý si stačí hodiť do batoha na turistiku, alebo dlhšie behy v lese. Neviem, či ide o marketing alebo aký je dôvod, no BCAA Liquid od Nutrend úplne obrátil pomer BCAA a v zložení nájdete síce pomer 2:1:1, no v poradí valín : izoleucín : leucín.
Všetko, čo by ste mali vedieť o BCAA
Čo znamená skratka BCAA?
Skratka BCAA znamená branched-chain amino acids, teda aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. BCAA tvoria 3 esenciálne aminokyseliny (1), každá z nich má v tele inú úlohu:
1. Leucín
Leucín dokáže aktivovať syntézu proteínov v svaloch. Je kľúčovou aminokyselinou pre budovanie svalovej hmoty. Má anabolické a antikatabolické účinky, to znamená, že zabraňuje úbytku svalovej hmoty pri cvičení a podporuje jej rast.
2. Izoleucín
Je dôležitý pre syntézu glukózy vo svaloch. Zabraňuje ukladaniu energie do tukových buniek a zabezpečuje jej efektívne využitie pri športovom výkone.
3. Valín
Po fyzickom výkone prichádza veľká únava, vyčerpanosť až slabosť. Je to preto, že počas intenzívneho cvičenia v mozgu hormón tryptofán na serotonín (hormón spánku). Valín tomuto procesu bráni a tak pomáha zabraňuje únave počas celého tréningu aj po ňom. Okrem toho pomáha udržiavať bystrú myseľ a mentálnu výkonnosť aj pri práci, v dni bez tréningov.
Aminokyseliny a BCAA - je to to isté?
Pojem aminokyseliny pomenúva celú skupinu esenciálnych a neesenciálnych zlúčenín, ktoré sú základnou stavebnou jednotkou buniek, tkanív i svaly. Okrem toho sa podieľajú na zásobovaní a skladovaní živín v tele a mnohých ďalších procesoch.
BCAA je podskupina 3 esenciálnych aminokyselín, ktoré vynikajú v tom, že sa štiepia v svaloch a telo energiu z nich rýchlejšie využije.
Aká je úloha BCAA?
“Pretože sú súčasťou bielkovín, BCAA robia to isté, čo všetky iné proteíny. Pomáhajú so štruktúrou, transportom, signalizáciou a mnohými metabolickými procesmi. BCAA patria medzi esenciálne aminokyseliny (sme odkázaní na ich príjem v strave). Sú prítomné a metabolizované predovšetkým v kostrovom svalstve. Sú obzvlášť dôležité pri tvorbe energie pre pracujúci sval a tiež pri syntéze svalových bielkovín (oprava “poškodených” svalov po tréningu). BCAA môžu byť zaujímavé aj pre vytrvalostných športovcov, keďže vedia poskytnúť energiu v podmienkach s nedostatkom glykogénu (tzv. glukoneogenéza),” vysvetľuje výživový špecialista Mgr. Martin Čupka, ktorý pracuje s rekreačnými športovcami, ale aj olympionikmi ako Jakub Grigar či Eliška Mintálová.
Pri vyčerpávajúcom cvičení svaly namiesto glykogénu (premenenej glukózy) využívajú ako zdroj energie bielkoviny, ktorých postupne ubúda - vizuálny efekt je zmenšenie svalu, ktorý sa tiež stáva slabším.
Esenciálne aminokyseliny sú (okrem iného) nevyhnutné na regeneráciu svalstva, zabránenie úbytku svalovej hmoty, zmiernenie bolesti. Taktiež pomáhajú získať a udržať si energiu počas tréningov a zabezpečia, že únave len tak ľahko nepodľahnete. Okrem toho podporujú imunitný systém v regenerácii buniek a odolnosti voči chorobám. (2)
Čo hovorí "Evidence-based" výživa na benefity BCAA?
Mgr. Martin Čupka, výživový špecialista so zameraním na športovú výživu
“Metaanalýza literatúry z rokov 2007 - 2013 naznačuje, že suplementácia BCAA môže významne znížiť bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS) po cvičení v porovnaní s liečbou placebom (3). Okrem toho prehľad literatúry naznačuje, že suplementácia BCAA môže byť miernym prínosom pre markery poškodenia svalov (4),” hovorí výživový špecialista.
“Faktom je, že existujú určité dôkazy podporujúce tvrdenia, že suplementácia BCAA/leucínom priaznivo ovplyvňuje metabolizmu bielkovín kostrového svalstva. Účinnosť je však výrazne nižšia ako pri akútnom požití bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou a komplexným spektrom aminokyselín (srvátkový koncentrát / srvátkový izolát) (5).
Toto je dôvod uprednostniť spomínané zdroje pred BCAA/leucínom. Opodstatnenie pre použitie BCAA/leucínu vzniká v prípade nutnosti „doplnenia“ anabolického potenciálu tzv. ”suboptimálnych” jedál, napríklad pri sójovom proteíne z dôvodu nižšieho zastúpenia leucínu.”
V športových kruhoch panujú rôzne názory na užívanie BCAA, niektoré z nich sa prikláňajú k užívaniu klasických srvátkových proteínov, ktoré sú z pohľadu obsahu látok bohatšie a koncentrovanejšie.
Výživový odborník dopĺňa: "V súčasnosti nemáme presvedčivé dôkazy o tom, že by aminokyseliny prijímané v izolovanej forme poskytovali výhodu oproti aminokyselinám dodávaným z jedla. S najväčšou pravdepodobnosťou doplnky BCAA neponúkajú žiadnu výhodu tým, ktorí sú schopní pokryť svoje denné potreby bielkovín v bežnom jedle prípadne s koncentrovanej podobe proteínového prášku. Aj preto boli BCAA v rámci klasifikácie AIS (Austrálsky inštitút športu) zaradené do kategórie C - látky bez dostatočných dôkazov pre podporu športového výkonu." (6)
Opodstatnenie pre užívanie BCAA vidí Mgr. Martin Čupka v prípade extrémnych vytrvalostných disciplín (Ironman, ultra-maratón, skyrunning), prípadne pri záverečných fázach drastických diét pred súťažou v estetickej disciplíne (kulturistika / fitness), kedy nie je možné objektívne prijať dostatok živín. Dodáva, že pre väčšinu športovcov nevidí prínos v ich užívaní.
Aminokyseliny prirodzene prijímame aj zo stravy. V akom momente zvážiť ich suplementáciu?
Mgr. Martin Čupka pri klasickej zmiešanej strave, dokonca aj pri vegetariánskej strave nevidí dôvod na suplementáciu BCAA: “Dokonca aj v prípade suplementácie koncentrovaným zdrojom bielkovín (srvátkovým koncentrátom / srvátkovým izolátom) máme zabezpečený dostatok BCAA. Konkrétne v množstve 25 g nájdeme 2,5 g BCAA, ktoré postačujú na maximalizáciu proteínovej syntézy.
BCAA môžu byť užitočné pri neschopnosti prijímať bežné jedlo (určité typy rakoviny alebo ochorenia pečene), takisto pri dlhodobom hladovaní.”
Najčastejšie kladené otázky pri BCAA
Podľa čoho si vyberať správny pomer BCAA?
Výživové doplnky BCAA sú dostupné v rôznych formách, ktoré sa odlišujú množstvom leucínu. Najčastejšie nájdete BCAA v pomeroch:
- 2:1:1
- 4:1:1
- 8:1:1
- 10:1:1
Mnohí športovci sa domnievajú, že proteíny s najvyšším obsahom leucínu sú najúčinnejšie, no nie je to pravda. Výživový špecialista vysvetľuje, ktorý pomer BCAA je telu najprirodzenejší: “V rámci výskumu existuje jediný použitý pomer a je to 2:1:1. Rovnaký pomer, ktorý sa prirodzene vyskytuje vo svaloch. Existujú samozrejme tiež údaje o samotnom leucíne. Jednoduchá odpoveď, kým výskum nevyvráti opak je preferovať produkty s pomerom 2:1:1. Ideálne aspoň v množstve 4 g, čo by poskytlo 2 g leucínu, čo je dávka, ktorá by mala preukázateľne stačiť na maximalizáciu MPS (muscle protein sythesis).”
Prečo teda výrobcovia vyvíjajú aj produkty so zvýšeným množstvom leucínu? “BCAA a najmä leucín sú rozhodujúce pre signalizáciu zvýšenia syntézy svalových bielkovín, tak sa dlho myslelo, že práve ich suplementácia môže zvýšiť syntézu svalových bielkovín a tým aj rast v reakcii na kombináciu výživy a cvičenia.
Zdá sa však, že to takto nefunguje (7). Naše telo má určitú hornú hranicu príjmu leucínu. Pohybuje sa okolo 2,5 g v jednej dávke (u mladších stačia aj 2 gramy). Ak ju presiahneme, tak sa síce zvýši anabolickú signalizácia v bunke avšak neznamená to viac svalov alebo rýchlejšiu regeneráciu. Naopak, ak príjmeme leucínu priveľa tak sa ho “spálime” ako zdroj energie. A veru veľmi drahý zdroj energie (8),” vysvetľuje Martin.
Aká forma BCAA je najúčinnejšia?
Ako ste si už mohli všimnúť pri zostave produktov v teste, BCAA sú dostupné v týchto formách:
- tekutá
- prášková
- tablety/kapsuly
Rýchlosť účinku jednotlivých foriem sa líši rádovo v minútach, čo je zanedbateľné pre bežného používateľa aj výkonnostných športovcov. “Najrýchlejšia využiteľnosť je pri tekutej forme. Nasleduje prášková forma a za ňou kapsule / tablety.
Nevýhodou tekutej formy môže byť prítomnosť sladidiel a farbív a následný tráviaci diskomfort. Ďalšou veľkou nevýhodou “viaczložkových” preparátov je vyššie riziko kontaminácie a dopingového nálezu - toto sa týka všetkých registrovaných športovcov,” vysvetľuje Martin.
Ako užívať BCAA?
Výživový špecialista upozorňuje, že rozdiely v stratégiách dávkovania BCAA sú v terapeutickej výžive aj športovej výžive. V terapeutickej výžive u pacientov sa odporúča dávkovanie 0,3 g BCAA / kg / deň.
Odborná literatúra v nie je v prípade športovej výživy jednotná, preto je ťažké stanoviť konkrétne odporúčania. “Najviac prameňov sa prikláňa k protokolu 3 - 10 g pred aj po tréningu (max. 20 g denne). Samozrejme, samotné BCAA nestačia. Spustia síce proteosyntézu, ale ak za nimi nenasleduje dalších 17 aminokyselín (6 esenciálnych a 11 neesenciálnych), ku kompletnej obnove nedôjde,” dodáva Martin. (9)
Spôsobujú BCAA nejaké vedľajšie účinky?
BCAA sú vo všeobecnosti dobre znášané, no niektorí ľudia s chronickými ochoreniami by mali zvýšiť opatrnosť: "Pri vedľajších účinkoch by mali byť opatrní pacienti s poškodenými obličkami a taktiež diabetici (BCAA stimulujú inzulínovú sekréciu).
BCAA interagujú s inou aminokyselinou - tryptofán, kedy vzniká kompetícia pri transporte cez mozgovocievnu bariéru. Tu vznikla aj hypotéza o oddialení únavy počas výkonu pri suplementácií BCAA, kedže tryptofán je prekurzorom serotonínu s relaxačnými účinkami," vysvetľuje Martin.
Kombík radí
Veľké množstvo prípravkov s obsahom BCAA naznačuje, že nie každý organizmu dokonale sadne a je potrebné si ich vyskúšať. Niektorí výrobcovia ponúkajú menšie "testovacie" balenia predtým, než si zakúpite veľké.
Počas prvého mesiaca užívania pokračujte v tréningovom pláne ako doteraz, rovnako nemeňte ani stravu. Sledujte svoje telo, či sa zlepšuje regenerácia, výkon, prípadne iný cieľ tréningu a celkový pocit pri užívaní. Ak počas mesiaca nespozorujete žiadne zmeny k lepšiemiu, poobzerajte sa radšej po inom prípravku.
Je rozdiel v užívaní medzi mužmi a ženami?
Množstvo žien sa pri intenzívnom tréningu a užívaní doplnkov obáva výrazného nárastu svalovej hmoty. Martin má pre ženy dobré správy: “Ak vychádzame z množstva bielkovín, toto závisí od telesnej hmotnosti resp. zastúpenia svalovej hmoty. Logicky je u mužov vyššie.
Ak muž v rámci všeobecnej fyzickej zdatnosti prijme 1,6 g bielkovín / kg hmotnosti / deň, u ženy bude toto číslo nižšie vzhľadom na nižšiu telesnú hmotnosť. Podobne u žien bude stačiť menej leucínu pre “spustenie proteosyntézy”. Obe pohlavia toto množstvo hravo dosiahnutiu aj príjmom 25 g srvátkového proteínu resp. bežnou porciou mäsa, vajíčok či tvarohu.
Ženy teda môžu ostať pokojné. K zväčšeniu svalov ako u mužov za bežných okolností nedôjde, pretože na to nemajú biologickú výbavu: "Množstvo testosterónu u žien je cca 20x nižšie ako u mužov a jeho úroveň je možné ovplyvniť napr. silovým tréningom. Na to, aby žena vyzerala ako muž by však muselo dôjsť k manipulácií s tzv. anabolickými steroidmi (derivátmi testosterónu). Za bežných fyziologických podmienok to nie je možné,” uzatvára Mgr. Martin Čupka.
Ako hodnotíme
Použité zdroje:
- BCAAs: Everything You Need to Know
- Branched-chain amino acids and immunity
- Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356. doi: 10.1024/0300-9831/a000543. Epub 2019 Apr 2. PMID: 30938579.
- Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017;8:390. Published 2017 Jun 7. doi:10.3389/fphys.2017.00390
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. Published 2017 Aug 22. doi:10.1186/s12970-017-0184-9
- Supplements - Australian Institute of Sport
- Gorissen S., and Phillips S. (2019). Branched-Chain Amino Acids (Leucine, Isoleucine, and Valine) and Skeletal Muscle. Nutrition and Skeletal Muscle, 16, 263-279.
- Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, et al. Excess leucine intake enhances muscle anabolic signaling but not net protein anabolism in young men and women. J Nutr. 2010;140(11):1970-1976. doi:10.3945/jn.110.127647
- Santos CS, Nascimento FEL. Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review. Einstein (Sao Paulo). 2019;17(3):eRB4898. Published 2019 Sep 5. doi:10.31744/einstein_journal/2019RB4898
Pridajte vašu recenziu