Proteíny - prínos pre telo, suplementácia a dávkovanie

V dnešnej dobe máme k dispozícii veľa potravín s prirodzeným obsahom bielkovín: mäso, ryby, morské plody, vajcia či mliečne výrobky. Je však možné, že príjem bielkovín v rámci každodennej stravy nie je dostatočný, a preto mnoho športovcov a ľudí na redukčných diétach zaraďuje do svojej stravy nejakú formu proteínového doplnku, často vo forme prášku.

Proteín, ktorý je možné rozpustiť v mlieku, vode či smoothie nápojoch, môže zohrávať úlohu pri redukcii hmotnosti, naberaní svalovej hmoty či zlepšení športového výkonu. Zistite viac o suplementácii tohto výživového doplnku a jeho odporúčanom dávkovaní.

Prínos bielkovín pre organizmus

Proteín je nevyhnutný pre budovanie a regeneráciu svalov, tvorbu hormónov a celkové zvýšenie energie. Naše telo bielkoviny neukladá tak, ako je tomu pri sacharidoch a tukoch, preto je dôležitý ich pravidelný príjem v správnom množstve. Získať ho môžeme z viacerých zdrojov, ochudobnení nie sú ani vegáni.

Pridanie proteínového prášku či gaineru do vašej stravy môže byť prospešné pre:

• chudnutie - zahrnutie bielkovín do každého jedla vám môže pomôcť zostať dlhšie sýtymi. Proteín má vplyv na zvýšenie hladiny hormónov potláčajúcich chuť do jedla a znižuje hormóny spôsobujúce hlad, čo znamená, že budete pravdepodobne celkovo jesť menej. 

• regeneráciu a budovanie svalov - toto je obzvlášť dôležité pre športovcov, najmä kulturistov a tých, ktorí sa venujú vytrvalostným športom, pretože strava s vysokým obsahom bielkovín hrá rolu pri zotavovaní sa a obnove poškodených svalových tkanív. (1)

Proteíny ako výživové doplnky 

Jedným zo spôsobov, ako dopriať nášmu telu dávku proteínov naviac, je suplementácia proteínovými produktami. Mnoho ľudí však má pochybnosti - existuje tendencia nedôverovať produktom, ktoré sa predávajú v neprirodzenej forme. Proteínové prášky však nie sú o nič horším zdrojom príjmu ako bielkoviny dopĺňané potravou, dokonca sú v skutočnosti zdravšie, pretože neobsahujú nasýtené tuky ani ďalšie kalórie.

Takéto proteíny sú čistejšie, pretože na rozdiel od potravín neobsahujú iné makroživiny, ako sú napríklad tuky.  Nehrozí teda, že prijmete viac kalórií, aby ste dosiahli žiadané množstvo bielkovín, ani že skonzumujete nezdravé látky, ako napríklad v prípade údenín a tučného mäsa. 

Pre tých, ktorí často cestujú alebo sú väčšinu dňa mimo domu je kvalitný proteín, napr. vo forme predpripraveného proteínového kokteilu a proteínovej tyčinky, pohodlným spôsobom ako sa dostať k zdravému občerstveniu. Proteínové prášky sú merateľné jednoduchým spôsobom, takže denný príjem bielkovín je vždy pod kontrolou. Navyše sa vstrebávajú priamo do tráviaceho systému a podporujú hladké trávenie.

Práškové proteíny 

Najčastejším typom je srvátkový proteínový prášok. Keďže srvátka pochádza z mlieka, mnohé značky prichádzajú na trh s proteínovými produktami na rastlinnej báze, ktoré môžu konzumovať aj ľudia s intoleranciami či napríklad vegáni. Môže ísť o hrachový vegánsky proteín alebo ryžový proteín. Zakomponovanie proteínu v prášku do bežných receptov nie je vôbec náročné. 

Prirodzené proteíny

Pravdepodobne budete vyhľadávať proteíny z takých zdrojov, ktoré obsahujú čo najväčší pomer dôležitých aminokyselín. V tomto kontexte môžeme hovoriť o živočíšnych a rastlinných proteínoch. 

Živočíšne bielkoviny (ryby, kuracie mäso, vajcia a iné) majú v porovnaní s rastlinnými zdrojmi proteínov, kompletnejší pomer esenciálnych aminokyselín. Najlepší efekt však dosiahneme vyváženým príjmom a kombináciou oboch typov bielkovín, čo zaručuje maximálnu biologickú hodnotu. 

Výhodou rastlinných bielkovín je, že zriedka obsahujú cholesterol a často majú nižší obsah tuku. Napríklad sladké zemiaky s vajcom, chia semienka s mliekom alebo varené zemiaky so syrom sú príkladom vysoko-nutričných kombinácií, ktoré pozitívne prispievajú k budovaniu svalovej hmoty. 

Je možné prijať nadmerné množstvo bielkovín?

Pri vysoko bielkovinovej diéte sa často stretávame s obavami, že príjem nadmerného množstva má negatívny účinok na funkciu obličiek či prekyslenie organizmu. Veda však s poškodením v dôsledku nadmernej konzumácie proteínov nesúhlasí. Nadbytok bielkovín sa z tela prirodzene vylučuje.

Športovci môžu užívať bielkoviny aj vo vyššej miere, najmä ak je ich cieľom budovanie svalov. Vyvážená strava zložená z komplexných sacharidov, zdravých tukov a kvalitných bielkovín je základom aktívneho a zdravého života každého z nás. 

Optimálne dávkovanie 

Ako všeobecné pravidlo, pre maximalizáciu rastu svalovej hmoty sa odporúča rozložiť príjem bielkovín rovnomerne počas dňa, a to aspoň medzi štyri jedlá. Optimálne by teda bolo, aby každé jedlo obsahovalo 0,4 g - 0,55 g bielkovín na kilo telesnej hmotnosti. (2)

Použité zdroje

1. Kayleigh M Beaudry a kol. 2021. Nutritional Regulation of Muscle Stem Cells in Exercise and Disease: The Role of Protein and Amino Acid Dietary Supplementation. In: Frontiers Media. Dostupné na: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2022.915390/full 

2. Brad Jon Schoenfeld - Alan Albert Aragon. 2018. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition. Dostupné na: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1