Soľ nad zlato platí iba v rozprávke, v realite máme problém s nadmerným solením

Bez zázračných kryštálikov, ktoré vylepšia chuť akéhokoľvek jedla, si varenie ani nedokážeme predstaviť. Pridávame ich do hlavných jedál, polievok, šalátov, slaných pochutín a aj do dezertov. 

Soľ je v kuchyni skutočne nenahraditeľná. Priveľké množstvo však človeku škodí. Denne by sme mali konzumovať 5 až 6 gramov soli denne (1). To je jedna čajová lyžička. Z tohto množstva získame všetky chuťové aj zdravotné benefity soli bez toho, aby sme telo “predávkovali” a uškodili mu. Vylúčiť soľ z jedálnička úplne tiež nie je najlepší nápad. Ochudobnili by ste sa o dôležité minerály. 

Aké látky obsahuje klasická kuchynská soľ?

V jednom grame soli sa nachádza 0,4 gramu sodíka a 0,6 gramu chlóru. Sodík a chlór sú látky, nevyhnutné pre normálne fungovanie organizmu (2). 

Minerál a elektrolyt sodík sa nachádza prirodzene v ľudskom tele, kde plní viacero funkcií. Je jednou z hlavných zložiek tekutiny, ktorá obklopuje bunky, zabezpečuje ich hydratáciu. Ovplyvňuje cirkuláciu krvi a iných telesných tekutín, je dôležitý pre pravidelný srdečný tep, optimálny krvný tlak, základné funkcie mozgu, teda najdôležitejšie procesy v tele človeka. 

Jód je ďalšou látkou, ktorú obsahuje väčšina bežne dostupných druhov soli. Jód je nevyhnutný pre činnosť štítnej žľazy, teda produkciu hormónov a dobre fungujúci metabolizmus. Okrem solí sa nachádza sa tiež v morských riasach, v mlieku a mliečnych výrobkoch, vo vajíčkach.

Pridávanie jódu do rafinovanej soli sa stalo zvykom kvôli nedostatku jódu celej populácie a zdravotných následkov s ním spojených (3). Odvtedy na pultoch supermarketov nachádzame balíčky, označené ako jodidovaná soľ. 

Účinky soli v tele človeka

Soľ v primeranom množstve je pre človeka skôr prospešná, ako škodlivá. 

Bez dostatočného príjmu sodíka by mozog nebol schopný vydávať elektrické impulzy, ovplyvňujúce pohybové aj mentálne aktivity. Potrebujeme ho pre zdravie kardiovaskulárneho systému, optimálny krvný tlak, základné funkcie nervov a svalov. 

Sodík sa z tela vylučuje močom aj potením. Obličky pomáhajú regulovať jeho množstvo v tele. Vyšší príjem sodíka potrebujú športovci a manuálne pracujúci ľudia, pretože pri zvýšenej fyzickej aktivite dochádza k vylučovaniu sodíka potom, čo môže viesť až k dehydratácii. 

Odporúčaná denná dávka sodíka pre dospelého človeka je maximálne 2,3 gramu denne, optimálne stačí aj 1,5 gramu (4). Pre deti do 3 rokov je to 1 gram, do 8 rokov 1,3 g. 

Negatívne účinky soli

Mnohí z nás túto dávku niekoľkonásobne prekračujú. Stačí si dať jedno z fast foodu, balíček slaných lupienkov, spracované mäsové výrobky, polotovar z mrazničky.

Nadmerná konzumácia soli sa podpisuje hneď pod niekoľko zdravotných ťažkostí (5):  

Musíme pripomenúť, že soľ zďaleka nie je jedinou látkou, ktorá vo veľkom množstve škodí. Za zdravotné problémy môžu rovnako nezdravé tuky, cukor, lepok a iné alergény. Jediná istota je - zostaviť si jedálniček zo základných, kvalitných potravín, z doma pripravenej stravy a množstva čerstvej zeleniny a ovocia.

Typy solí, ktoré najčastejšie nájdeme v kuchyniach

Odborníci tvrdia, že je jedno, ktorý druh soli použijete - v obsahu sodíka sú len drobné rozdiely. Šéfkuchári tvrdia, že rozhodujúca je chuť. V kuchyniach domácností sa objavujú tieto typy soli:

Kuchynská soľ

Najčastejšie používaná kuchynská soľ je z 97 až 99 % chlorid sodný (NaCl), zvyšok tvorí jód, občas aj pridané látky, zabraňujúce hrudkovaniu. Rafináciou sa odstraňujú všetky ostatné minerály a ostáva len čistá, slaná chuť. Môže byť hrubozrnná alebo jemne mletá. 

Morská soľ

Vyrába sa odparovaním morskej vody, bohatej na minerály. Nevítanou zložkou môžu byť mikroplasty a olovo zo znečistených morí. Škodlivé účinky stopových množstiev olova a iných látok v morskej soli však nikdy neboli dokázané. 

Ružová himalájska soľ

Obsahuje stopové množstvá železa, ktoré ju farbí naružovo, draslíka, horčíka a vápnika. V porovnaní s kuchynskou soľou má menej sodíka. Pravá himalájska soľ pochádza z obrovskej soľnej bane Salt Mine Khewra v Pakistane. Mnohí ju považujú za zdravšiu alternatívu kvôli prírodnému pôvodu, v chuti môžu byť drobné rozdiely.

Čierna himalájska soľ

Nazýva sa aj kala namak. Ťaží sa v Indii, Pakistane a v Nepále, praží sa na drevenom uhlí, niekedy sa do nej pridávajú koreniny. Čierna soľ má sírovú chuť, pripomínajúcu vajcia. Používa sa v ajurvédskej medicíne na zlepšenie trávenia a protizápalovým účinkom. 

Keltská soľ

Pochádza z Francúzska. Ide o nerafinovanú morskú soľ so stopovými množstvami vápnika a magnézia. Tiež má menej sodíka ako kuchynská soľ. Ide o nerafinovanú soľ šedej farby. 

Kosher soľ

Soľ, ktorá mala dôležité zastúpenie v židovských kulinárskych tradíciách sa stáva čoraz obľúbenejšou prísadou šéfkuchárov po celom svete. Od ostatných druhov soli ju odlišuje forma vločiek alebo hrubých zŕn. Výhodou je, že neobsahuje prídavné látky proti hrudkovaniu. Do jedál sa vstrebáva pomalšie, preto s ňou treba narábať trpezlivo. 

Nejodidovaná soľ

Soľ bez jódu môže byť akákoľvek nerafinovaná soľ. Túto informáciu nájdete na obale. Ak ste sa rozhodli soliť napríklad himalájskou či keltskou soľou, odporúčame vám sledovať si príjem jódu inou formou, alebo soľ pravidelne striedať s jodidovanou. Soľ bez jódu nie je problém kúpiť takmer vo všetkých potravinách alebo v špecializovaných predajniach so zdravou výživou.

Domáca strava a solenie bez rizika

Znížiť negatívne účinky solenia na zdravie nie je vôbec ťažké. Stačí z jedálnička vylúčiť slané spracované produkty a variť si doma. Vyskúšajte zapojiť do varenia alternatívne dochucovadlá a objavíte veľa nových chutí. 

Soľte jedlo v správnej chvíli

Niektoré články o zdravom solení odporúčajú pridávať do jedla soľ až na konci varenia, aby sa soľ nevstrebala do jedla, čo by vyžadovalo ďalšie solenie. Sú recepty, v ktorých je tento spôsob vyhovujúci, no sú aj také, ktorých chuti to neprospieva.

Odporúčame vám si najprv odmerať množstvo soli na celé porcie jedál podľa toho, pre koľko ľudí varíte, tak, aby ste neprekročili odporúčanú dávku. Oddeľte toto množstvo do samostatnej nádobky a pridávajte soľ v niekoľkých fázach varenia (6). 

Slaná nakladaná zelenina, horčica, kečup, papriková pasta či hotové marinády už obsahujú soľ. Ak si napríklad varíte cestoviny s olivami, počkajte so solením až do fázy, keď olivy uvoľnia svoju chuť - až potom podľa potreby dosoľte. Ak sa chystáte si k jedlu pridať horčicu alebo kečup, možno bude stačiť menšia štipka soli počas varenia. 

Dash diéta - zdravo a bez hladovania

Ako odpoveď na čoraz väčší okruh pacientov s vysokým krvným tlakom, cholesterolom, rizikom infarktu vznikol nový spôsob stravovania. Dash diéta vylučuje z jedálnička akékoľvek spracované potraviny, obsahujúce neznáme množstvo soli a iných konzervantov. Skladá sa z ovocia, zeleniny, kvalitných rastlinných aj živočíšnych zdrojov bielkovín s nízkym obsahom tuku. Neobsahuje červené mäso, rafinované cukry a nezdravé tuky. 

Vymeňte soľ za fermentovanú sóju

Kvalitné výrobky zo sóje sú tajomstvom vynikajúcej chuti ázijských pokrmov. Sójová omáčka či miso pasta majú prirodzene slanú “umami” chuť, ktorá sa hodí k zelenine aj k mäsu. Miso pasta je navyše vynikajúcim zdrojom bielkovín, minerálov a enzýmov, ktorým sa pripisuje zásluha na dlhovekosti Japoncov. 

Na záver

Myslite pri varení dopredu a zbytočne to so solením nepreháňajte. Aj keď z vašej kuchyne vylúčite polotovary a nahradíte ich čerstvými surovinami, s troškou praxe dokážete vykúzliť vynikajúce jedlá. A negatívnych účinkov soli sa vôbec nemusíte báť.

Použité zdroje:

1. Dietary Salt Intake and Hypertension
2. Choose the Healthiest Salt for Your Kitchen
3. Current status of iodine deficiency-related disorders prophylaxis in Slovakia
4. Sodium Requirements and Dietary Sources
5. Is Salt Actually Bad for You?
6. You're (Probably) Not Salting Your Food Enough