Proteíny sú pravdepodobne najpredávanejším a najpoužívanejším doplnkom výživy vo fitness svete.

Síce sa veľa trénerov a poradcov bude hádať ohľadom toho, koľko sacharidov alebo tukov by ste mali denne prijať, ale na jednom sa zhodnú. Proteíny sú pre aktívnych ľudí ale aj pre tých, ktorí chcú schudnúť, nepostrádateľné:

• sú stavebnou jednotkou svalov, tkanív, kostí, pokožky, chrupaviek a tiež niektorých hormónov,
• majú vyšší termický efekt z jedla ako sacharidy alebo tuky, takže ich trávením spálite o čosi viac energie,
• pomáhajú budovať svaly pri naberaní váhy a udržiavať ich počas chudnutia.

Keďže sú pre nás tak dôležité, niet sa čo diviť, že vzniklo toľko doplnkov výživy, ktoré zaplavili trh ako vlna tsunami. Lenže ako sa v tom potom zorientovať a vybrať si najlepší proteín vzhľadom na váš cieľ?

Na začiatok si treba uvedomiť pár dôležitých faktov.

Neexistuje žiadny špeciálny proteín na naberanie/chudnutie

Veľa začiatočníkov vyberá proteín podľa toho, či je ich cieľom naberať svaly alebo spaľovať tuk. Hľadajú nejaký proteín na chudnutie alebo proteín na priberanie.

Nanešťastie, nič také neexistuje. Ak to niekto tvrdí, tak klame.

Proteín sám o sebe nespúšťa rast svalov ani spaľovanie tuku. To nie je jeho funkcia vo vašom tele. Nikdy nebola, ani nikdy nebude, pokiaľ pokiaľ sa naša DNA nezmení.

Ak aj zjete nadmerné množstvo bielkovín, nenaberiete svaly, pokiaľ im nedáte tréningom na objem stimul k rastu. Ak by ste si dali „proteín na chudnutie“, aj tak by ste mohli pribrať, ak by váš energetický príjem bol vyšší ako množstvo energie, ktoré prijmete z jedla.

Odhliadnuc od toho, že proteíny sú zložené z esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín, a niektoré sú rýchlejšie stráviteľné, proteín je skrátka proteín a nezáleží na tom, aký si dáte. Ak máte v strave a v proteínovom doplnku pokryté všetky potrebné aminokyseliny, tak je jedno, aký proteín si dáte.

Trochu teraz síce zjednodušujem, ale k detailom sa dostaneme už o chvíľu. Ide o to, že proteín by ste si mali vyberať podľa úplne iných kritérií.

Typy proteínov

Existujú tri základné typy proteínov:

• koncentrát - ide o proteínový prášok, ktorý má 70 - 80% podiel proteínov a zvyšok sú ďalšie zložky ako sacharidy, tuky, prípadne minerály,
• izolát - ide o proteínový prášok, ktorý má zvyčajne až 90% podiel proteínov s minimom ostatných látok,
• hydrolyzované proteíny - obsahuje natrávené proteíny s peptidmi a polypeptidmi, čím je viac stráviteľný.

No častejšie narazíte na nasledovné rozdelenie:

• srvátkový proteín (koncentrát a izolát),
• kazeín,
• rastlinný proteín.

Srvátkový koncentrát

Srvátka je najobľúbenejší proteínový doplnok, ktorý vám pomôže pri naberaní svalovej hmoty aj chudnutí. Je ľahko stráviteľný ako iné zdroje proteínu a odhaduje sa, že 10 gramov srvátky strávite za hodinu, preto je aj obľúbeným doplnkom ihneď po tréningu pri naberaní svalov.

Srvátka sa vyrába z kravského mlieka, má bohatý podiel BCAA (aminokyseliny leucín, valín, izoleucín). Hlavne leucín má priamy vplyv na rast svalov po tréningu.

Pri výbere tohto proteínu treba dbať hlavne na to, aby obsahoval všetky neesenciálne aminokyseliny, keďže tie si telo nevie vytvoriť samo. Bez nich by regenerácia svalov ani nemohla nastať.

Niektorí výrobcovia svoje srvátkové proteíny „vylepšujú“ o ďalšie doplnky ako kreatín, glutamín atď.

V zásade ich ale vôbec nepotrebujete, pretože:

• aby kreatín fungoval, musíte brať týždeň okolo 20g kreatínu, aby vám zabral, čo v jednej dávke proteínu ani zďaleka nemáte,
• glutamín nie je vedecky potvrdený, že by zlepšoval regeneráciu svalov, ale zmierni vašu svalovicu.

Čokoľvek bude vo výrobku navyše, s najväčšou pravdepodobnosťou to bude zbytočné, pretože ak to aj funguje, budete potrebovať oveľa vyššiu dávku, ako tých pár pridaných gramov.

Srvátkový proteín je vhodný:

• ako zdroj rýchlo vstrebateľných bielkovín po tréningu, napr. pri tréningoch na objem,
• ako zdroj bielkovín pred tréningom, keď nechcete cvičiť nalačno alebo ste sa jednu až dve hodiny pred tréningom v posilňovni nemali kedy najesť.

Srvátkový izolát

Izolát je oproti koncentrátu ešte viac filtrovaný a neobsahuje okrem bielkovín takmer žiadne zložky navyše, maximálne stopové prvky laktózy, tuku, sacharidov alebo cholesterolu. Je preto lepšou voľbou pre ľudí, ktorý chcú obmedziť príjem sacharidov alebo majú tráviace problémy.

Ak nedokážete prijať počas dňa potrebné množstvo bielkovín z jedla, izolát môže byť pre vás lepšou voľbou, keďže má v jednej dávke o niečo vyšší podiel bielkovín oproti srvátkovému koncentrátu.

Srvátkový izolát je vhodný:

• pri redukčných diétach, keďže obsahuje nulový alebo minimálny podiel ostatných látok (sacharidy, tuky)
• pre ľudí, ktorí môžu mať problém s trávením (nape. laktóza)

Kazeín

Kazeín je hlavný proteín, ktorý nájdete v mlieku. Je pomaly stráviteľným proteínom. V závislosti od toho, koľko si dáte, tak ho môžete plne stráviť a vstrebať aj za šesť hodín. Je preto dobrým zdrojom bielkovín na dlhší čas, napríklad počas spánku alebo ak viete, že dlhšie nebudete môcť jesť.

Takisto platí, že by mal obsahovať všetky esenciálne aminokyseliny a všetko ostatné je viac menej iba fajn doplnok, ale nie nevyhnutný.

Kazeín je vhodný ako zdroj pomaly vstrebateľných bielkovín:

• pred spánkom 
• v prípade, že niekoľko hodín nebudete jesť/neprijmete bielkoviny

Rastlinný proteín

Ak ste vegetarián alebo vegan, budete musieť siahnuť po rastlinných zdrojoch bielkovín. Ich nevýhodou oproti srvátke alebo iným živočíšnym zdrojom proteínov je menší podiel jednotlivých aminokyselín.

Z toho dôvodu by ten správny rastlinný proteín mal obsahovať nielen všetky potrebné aminokyseliny, ale aj ich dostatočné zastúpenie.

Rastlinný proteín je vhodný:

• pre vegánov a vegetariánov

Kedy užívať proteín ako doplnok výživy?

Rola proteínu je vždy podradená kvalitnej strave. Ak nemáte dobre nastavený jedálniček, žiadny doplnok výživy vám nepomôže.

V prvom rade je rola proteínu doplnková. Iba v prípade, že v strave nedokážete prijať potrebné množstvo bielkovín, by ste mali siahnuť po nejakom doplnku. To platí najmä počas dňa, keď necvičíte.

Ak pravidelne cvičíte v posilňovni, je to už trochu iné a proteín je vhodným doplnkom. Napríklad pri naberaní svalov hneď po tréningu je telo v stave, kedy si doslova vyžaduje živiny, takže suplementácia proteínom v daný deň má svoj význam.

Takisto keď chcete schudnúť a zvolili ste napríklad dva silové tréningy a dvakrát kardio do týždňa, tak pred tréningom v posilňovni s činkami má proteín svoj význam. Hlavne ak ste pred cvičením nič nejedli, pretože proteín pred tréningom dokáže uchrániť svaly pred katabolizmom.

Dajte si pozor na tieto klamstvá

Proteínové doplnky vás zasýtia

Keďže pri chudnutí je potrebné obmedziť jedlo, ľudia majú obavy z hladovania. Preto sa pri proteínoch často vyskytuje spojenie „skvelo zasýtia“, najmä na oslovenie chudnúcich zákazníkov. V skutočnosti nič nezasýti tak ako tuhá strava. Čokoľvek v tekutej podobe vás síce na krátko naplní, keďže naraz vypijete 300-500 mililitrov tekutiny, ale tým, že to strávite veľmi rýchlo, budete skôr hladný. Výnimkou môže byť len spomínaný kazeín, keďže zhustne pri rozmiešaní, a dlho sa trávi.

Musíte si ich dať aj dvakrát denne

Často som videl články, ktoré odporúčajú dávkovať proteín aj dvakrát denne, prípadne ako svačinu medzi jedlami. Táto rada nemá žiadne opodstatnenie a nijako vám to na efektívnejšom naberaní svalov či spaľovaní tuku nepomôže. Jednak budete viac hladný, keďže vás proteínové nápoje nezasýtia ako pevná strava, ale hlavne je táto rada vhodná iba pre ľudí, ktorí chcú toho čo najviac predať. Jednoducho čím častejšie budete proteín užívať, tým rýchlejšie ho miniete, a tým skôr budete opäť nakupovať.

Článok vznikol v spolupráci s fitnessrevolution.sk.