Orechové maslá a chudnutie: Ako ich jesť v rozumnej miere?

S výhodami, ktoré sa týkajú orechových masiel, sa už stretávame pravidelne.

Orechy ako také majú na náš organizmus viacero pozitívnych vplyvov, dokážu doplniť potrebné látky a mali by tvoriť súčasť jedálnička každého z nás – v podobe orieškového masla predstavujú pohodlnú a zároveň chutnú potravinu určenú na priamu konzumáciu. 

Tak ako v prípade orechov, aj v prípade orieškových masiel máme možnosť vybrať si z viacerých druhov – bližšie si predstavíme arašidové, kešu a mandľové. 

Pozrime sa teda na to, na akom si ešte môžeme pochutnať, ako ich používať, a aj na to, prečo je dobré po nich siahnuť v čase, keď chudneme.

Aké orieškové maslá máme k dispozícii?

Na trhu nájdete tieto základné druhy orieškových masiel:

• arašidové maslo
• mandľové maslo
• kešu maslo
• pistáciové maslo
• lieskovo-orieškové maslo

K dispozícii je aj maslo, ktorého zloženie tvorí viacero druhov orechov.

Na základe podielu orechov poznáme 100 % orieškové maslo alebo maslo s ďalšími pridanými zložkami – napríklad čokoláda, kokos, kúsky ovocia a pod. Pre naše zdravie je, samozrejme, najprospešnejšie také, v ktorom nenájdete nič iné okrem orechov.

Okrem druhov sa maslá delia aj podľa konzistencie, a to na jemné (označované aj ako smooth) alebo s kúskami orechov, ktoré nájdete pod označením "crunchy". 

Ak obľubujete jemnú konzistenciu, ktorá je zároveň krémová, jemné orechové maslo pre vás bude tým pravým orechovým. 🙂 Ak ste, naopak, zástancom "chrumkania", siahnite po crunchy masle, v ktorom nájdete kúsky orechov.

Výhodou jemného orieškového masla je predovšetkým to, že sa jednoducho rozotiera – skvelo sa hodí napríklad do varenia, pečenia, v rámci prípravy raňajkových kaší, ale aj ako snack.

Crunchy orieškové maslo môžete na uvedené účely, samozrejme, použiť tiež, no okrem toho ho pokojne použite napríklad ako zdravú ingredienciu do smoothies.

Tipy na kvalitné slovenské orechové maslá a nátierky

Úloha orechových masiel pri chudnutí

Nie je žiadnou novinkou, že strava je na ceste za vysnívanou postavou alfou a omegou. Je dôležité, aby náš jedálniček obsahoval bielkoviny, cukry a zdravé tuky – tu prichádzajú na rad práve orechové maslá. 

Tie sú jedným z najlepších zdrojov tukov a vlákniny, ktoré sú aj pri diéte potrebné, taktiež vitamínov a minerálov, ktoré nášmu zdraviu prospievajú. Okrem toho vedia veľmi dobre zasýtiť a potláčať chuť do jedla, resp. znížiť apetít.

Bielkoviny, ktoré taktiež nájdeme v orechových maslách, počas chudnutia môžu pozitívne vplývať na zachovanie svalovej hmoty.

Najväčšie (ne)výhody arašidového masla

Spomedzi dostupných orechových masiel je arašidové zrejme najčastejšie a najbežnejšie používaným. Na úvod ale spomenieme jednu zaujímavosť, a to, že arašidy sú v skutočnosti strukovina, pretože rastú v zemi.

Ich chuť je ale príjemne oriešková a arašidové maslo je obľúbené predovšetkým z dôvodu svojho zloženia, ktoré je z pohľadu nutričných hodnôt veľmi kvalitné. Nájdeme v ňom mnoho prospešných látok, ako sú proteíny, vitamíny (napríklad vitamín B3, vitamín E, vitamín A, vitamín C), koenzým Q10, kyselina listová, ale aj minerály ako napríklad zinok, horčík, draslík a fosfor – skrátka všetko, čo nášmu organizmu prospieva.

Čo sa týka samotných účinkov, predovšetkým je veľmi prospešné pre zdravie nášho srdca, ciev, mozgu a nervovej sústavy.

Najkvalitnejšie arašidové maslo je, samozrejme, také, v ktorého zložení nájdete 100 % arašidov. Preto si pri jeho kúpe všímajte zloženie a vyhnite sa takému, v ktorom nájdete pridaný cukor, soľ, konzervanty alebo palmový tuk. Ak sa v ňom predsa len cukor nachádza, v kvalitnom arašidovom masle by mal byť len kokosový alebo trstinový a jeho množstvo by nemalo presiahnuť 2 %.

Pri chudnutí alebo pri udržaní váhy je arašidové maslo perfektnou voľbou, a to najmä kvôli tomu, že vie skvelo zasýtiť a poskytuje telu vlákninu, proteíny a tuky.

Nevýhodou je predovšetkým to, že arašidy patria medzi alergény, preto sa môže stať, že konzumácia arašidového masla môže spôsobiť alergickú reakciu. Za ďalšiu, a pri chudnutí veľmi podstatnú nevýhodu, sa považuje vyšší obsah kalórií – 100 g arašidového masla má 588 kcal, resp. menšia lyžička (10 g) má takmer 60 kcal.

Mandľové maslo

Mandľové maslo v rebríčku obľúbenosti a používania obsadzuje druhú pozíciu. Milovníci mandlí na neho nedajú dopustiť. 

Jeho konzumáciou môžete telu dopriať omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a dôležité vitamíny a minerály. Pozitívne vplýva na náš tráviaci systém, môže slúžiť na udržiavanie hmotnosti počas diétovania a taktiež môže pozitívne vplývať na zníženie hladiny cholesterolu. Pozitívnou vlastnosťou je aj to, že môže pomôcť znižovať hmotnosť.

Hodí sa do sladkých, ale aj do slaných jedál. Záleží len na vašej fantázii a chuťových pohárikoch. 🙂 Ak vás "čisté" mandľové maslo neláka alebo by ste radi vyskúšali nejaké nové, môžete siahnuť napríklad po takom, ktoré je obohatené o kokos.

Kešu maslo

Kešu maslo je veľmi chutné a výživné. Predstavuje výbornú zložku jedálnička (nielen) aktívnych ľudí, pretože vie dodať poriadnu dávku energie. V porovnaní s inými druhmi masiel ale obsahuje nižší obsah tukov, čo je aj jeho prednosťou – pre všetkých, ktorí dbajú o svoj denný kalorický príjem je výbornou voľbou.

Podporuje zdravie srdca a kardiovaskulárny systém, trávenie, funkciu metabolizmu či vitalitu našich kĺbov a kostí. Nájdeme v ňom napríklad železo, vápnik, vitamín E či riboflavín.

Môžete ho použiť pri pečení alebo ako ingredienciu do raňajkových kaší, prípadne aj na slano, a to napríklad pri príprave dresingu do šalátov. Samozrejme, môžete ho použiť aj ako nátierku.

Na záver – orechové maslá konzumujte v rozumnej miere

Ak ste doteraz žiadne orieškové maslo nevyskúšali, myslíme si, že je na čase to zmeniť. 🙂

Pri ich konzumácii si ale dajte pozor na ich nutričné hodnoty. Ako sme spomenuli, napríklad také arašidové maslo je bohaté nielen na prospešné látky, ale aj na kalórie. A tie si (nielen) pri chudnutí strážime.

Samozrejme, nič sa nestane, ak si dáte 1 – 2 lyžice masla denne, no ak ho budete pravidelne konzumovať vo zvýšenej miere, môže to mať presne opačný efekt. 

Tak ako pri všetkom, aj v tomto prípade platí staré-známe heslo – všetko s mierou.

Použité zdroje:

1. Comparing Nut Butter Nutrition
2. Almond Butter Nutrition Facts and Health Benefits
3. Is Cashew Butter Healthy?
4. Peanut Butter for Weight Loss
5. Smooth vs. crunchy peanut butter: Which is healthier?
6. Is peanut butter good for you?
7. Are you including nut butter in your weight loss plan? Here's why you should choose whole nuts instead
8. The 9 Best Healthy Nut Butters To Spread On Everything, According To Nutritionists
9. Arašidy a ich 10 účinkov na naše zdravie
10. 7 Almond Butter Benefits You Should Know
11. Nuts and nut butters are fantastic for our health