Test výživových doplnkov s obsahom horčíka. Ktorý je najlepší?


Autor: Michaela Struhárová | 27. 1. 2021

horčík recenzia

Tieto magnéziá odporúčame

jamieson horčík 250 mg

Obľúbená značka, praktické balenie 

Kombinácia troch druhov zlúčenín horčíka.

cena od 12 €

magnerot horčík

Výborný horčík z oranžovej krabičky

Orotát horčíka s citeľným účinkom.

cena od 9 €

Gym beam Magnesium Shot

Horčík hneď poruke

Na užívanie tohto horčíka sa budete tešiť. 

cena od 0,95 €

Recenzie a test prípravkov s horčíkom

Vitamíny a minerály, ktoré denne prijímame zo stravy, silno ovplyvňujú kvalitu nášho života. Horčík patrí k tým najdôležitejším minerálom, ktorý sa zapája približne do 300 procesov v tele. (10)

Horčík je nevyhnutný minerál pre optimálnu metabolickú funkciu, jeho nedostatok často stojí za nevysvetliteľnými stavmi únavy a nepokoja. Športovci ho užívajú pre regeneráciu svalstva, tehotné mamičky pre zdravý rast bábätka a proti kŕčom, diabetici na reguláciu hladiny cukru v krvi. 

Dnes vám preto prinášame test výživových doplnkov s obsahom horčíka, ktoré sme užívali a testovali viac ako 3 mesiace.

Výsledky sme spísali do nasledujúcej rozsiahlej recenzie. V závere nájdete aj informácie o dôležitosti správneho množstva horčíka v tele a odporúčania, ako si vybrať kvalitný horčík. 

Ako sme hodnotili

Testovali sme 8 výživových doplnkov o obsahom horčíka od rôznych značiek, ktoré horčík vo svojich produktoch ponúkajú v rôznych formách a zlúčeninách. Každý produkt sme užívali dlhší čas a sledovali jeho účinky. 

Hodnotenie bolo zamerané na zdroj horčíka v prípravku, množstvo, formu, spôsob užívania a ďalšie látky, ktoré pomáhajú lepšie využiť prijatý horčík. 

Hodnotili sme aj pomer ceny a veľkosti balenia, pohodlnosť užívania a rôzne príchute prípravkov. 


Porovnanie energetických gélov pre bežcov

Tabuľku zobrazíte posúvaním zľava doprava.

jamieson horčík 250 mg

#1

magnerot horčík

#2

Gym beam Magnesium Shot

#3

Magne B6 Balance Horčík

#4

Gym Beam Magnesium Chelát + B6

#5

Magnesii Lactas Vulm 500 mg 60 tabliet

#6

Hlavne zdravo magnézium malát

#7

Hlavne zdravo chlorid horečnatý

#8

Lieková forma

tablety

tablety

tekutý nápoj

prášok

šumivé tablety

tablety

prášok

granulát

Veľkosť balenia

90 tbl.

50 tbl.

60 ml

20 vreciek

20 tbl.

60 tbl.

100 g

100 ml

Hodnotenie

Zdroj horčíka

oxid, glukonan, mliečnan horečnatý

magnézium orotát

citrát horečnatý, magnézium glycinát

citrát, oxid horečnatý

bisglycinát horečnatý

laktát horečnatý

malát horečnatý

chlorid horečnatý

Obsah horčíka v 1 dávke (mg)

250

32,8

375

150

50

60

120

100

Plusy

+ komplex 3 zlúčenín horčíka pre lepšiu vstrebateľnosť

+ stačí užívať 1 tabletu denne 

výhodná cena v prepočte na 1 dávku, balenie dlho vydrží

účinok najmä na svalovú bolesť po behu (subjektívny pocit)

+ jediný na trhu s horčíkom v zlúčenine s kyselinou orotovou

+ dobre vstrebateľný

+ výhodná cena v prepočte na jednu dávku

+ zlepšenie spánku (subjektívny pocit

citeľný účinok proti svalovej bolesti (subjektívny pocit)

+ horčík v dobre vstrebateľnej forme citrátu a glycinátu

+ praktická forma na doplnenie horčíka prakticky kdekoľvek

+ netreba zapíjať alebo riediť

kombinácia s vitamínom B6

výber z dvoch príchutí

+ praktické balenie

+ rozpustné v ústach bez potreby zapíjať vodou

+ netreba zapíjať vodou

kombinácia horčíka s vitamínmi B6 a B9

+ chelát je jedna z najviac využiteľných foriem horčíka

+ výborná chuť

denná dávka vitamínu B6

+ laktát má výbornú biologickú dostupnosť horčíka

+ dobrý pomer ceny a kvality

+ dobrá vstrebateľnosť

+ výborný pomer ceny a kvality

nezaťažuje trávenie

+ lacný zdroj dobre vstrebateľného horčíka

+ možnosť aplikácie cez kožu

Mínusy

- nenašli sme

- ľuďom s intoleranciou laktózy môže prekážať jej obsah v Magnerote


- vyššia cena za dávku

- príliš sladká chuť (subjektívny pocit)

- balenie vydrží iba 10 dní

- vystačí iba na 10 dní

- veľká tableta, ktorá sa ťažšie užívala

obsahuje monohydrát laktózy, neodporúčame ľuďom, ktorí majú problém s trávením laktózy alebo alergiu

- zarábanie prášku 3-krát denne

- chuť roztoku

-  riziko vedľajších účinkov tráviaceho systému

Cena

12 €

9 €

0,95 €

8 €

1,90 €

3 €

4,20 €

1,90 €

Recenzie výživových doplnkov s horčíkom

1. Jamieson Magnesium 250 mg - Obľúbená značka, praktické balenie

• 90 tabliet 

jamieson horčík 250 mg
jamieson magnézium
jamieson magnézium

Horčík od výrobcu Jamieson ponúka komplex zlúčenín oxidu, glukonanu a mliečnanu horečnatého. Zatiaľ čo anorganická zlúčenina oxid horečnatý má vysoký obsah elementárneho magnézia, jeho vstrebateľnosť je veľmi nízka. Kombináciou s organickými zlúčeninami (glukonan a mliečnan horečnatý) sa zvyšuje biologická dostupnosť horčíka a jedna tableta telu dodá 250 mg elementárneho horčíka s výbornou vstrebateľnosťou.

V prípade mliečnanu (laktátu) horečnatého ľudia s intoleranciou laktózy nemusia mať obavy. Ide o zlúčeninu horčíka s kyselinou mliečnou, ktorá vzniká ako vedľajší produkt trávenia laktózy a ľuďom s intoleranciou neškodí (1). Problémy môže spôsobovať ľuďom alergickým na mliečnu bielkovinu. 

Jamieson Magnesium je dostupné v niekoľkých variantoch a veľkostiach balenia - 100 mg (100 tabliet), 250 mg (90 - 150 tabliet) a 500 mg + vitamín D3 (60 tabliet). Tablety sú väčšie, no nerobia problém pri prehĺtaní. Keďže sa mi stáva, že na výživové doplnky zabúdam, z môjho pohľadu je veľkou výhodou, že vďaka vysokému obsahu elementárneho horčíka a jeho vstrebateľnosti sa užíva iba 1 tableta denne. Užíva sa s jedlom, niekedy som si ju dala k obedu, inokedy zasa k večeri. Balenie preto vydrží na dlhšiu dobu, preto je skvelá aj cena 0,13 eur pri prepočte na jednu dávku. 

Horčík od Jamieson som užívala 17 dní súbežne počas testovania energetických gélov pre bežcov. Jeho účinok som pocítila najmä znížení svalovej únavy po fyzickej aktivite, pri dlhých behoch sa v neobjavovali kŕče. Samozrejme, ide o subjektívny pocit, účinky produktu sa môžu individuálne odlišovať. 

Výhody

  • komplex 3 zlúčenín horčíka pre lepšiu vstrebateľnosť
  • stačí užívať 1 tabletu denne
  • výhodná cena v prepočte na 1 dávku, balenie dlho vydrží
  • účinok najmä na svalovú bolesť po behu (subjektívny pocit)

Nevýhody

  • nenašli sme

Orientačná cena

12 €

Hodnotenie

2. Magnerot - Výborný horčík z oranžovej krabičky

• 50 tabliet

magnerot horčík
magnerot
magnerot užívanie

Magnerot je veľmi obľúbený výživový doplnok s obsahom horčíka, ktorý ste možno zachytili ako “horčík v oranžovej krabičke”. Veľkosti balenia začínajú na 50 tabletách. Najväčšie balenie dostupné v slovenských lekárňach má obsah 200 tabliet (1000 tabletové balenie sme na slovenskom trhu nenašli). 

Magnerot ako jediný magnéziový doplnok na trhu obsahuje dihydrát magnéziumorotátu. V každej tablete je 500 mg dihydrátu magnéziumorotátu a telu dodá 32,8 mg horčíka. Magnézium orotát je organická zlúčenina, v ktorej je horčík naviazaný na kyselinu orotovú. Kyselina orotová sa v prirodzenej forme vyskytuje napríklad v mlieku a kolostre. Je dôležitá v rôznych procesoch látkovej výmeny a dlho bola považovaná za látku, ktorú si telo nevie samo vytvoriť. Orotát horčíka je veľmi dobre vstrebateľný. 

Dávajte si pozor, ak máte diagnostikovanú intoleranciu na laktózu, keďže Magnerot obsahuje monohydrát laktázy a môže spôsobiť problémy ľuďom s citlivosťou na laktázu. Moje telo má problém so štiepením laktózy a ťažkosti mi spôsobuje mlieko, smotana a niektoré syry, ktoré som vyradila zo stravy. Pri užívaní Magnerotu som si všimla občasné nadúvanie, ale nebolo to nič strašné.

Dávkovanie je individuálne pri ľuďom, ktorí majú závažný nedostatok horčíka a pri ľuďoch, ktorí výživový doplnok neužívajú pre akútny nedostatok. Užívala som ráno a večer 1 tabletu po dobu 3 týždňov. Tablety nie sú veľké, užívajú sa ľahko. 

Podľa subjektívneho pocitu môžem povedať, že v období užívania Magnerotu som mala veľa práce, čo sa zvyčajne prejavuje prerušovaným spánkom. Asi po 2 týždňoch užívania sa mi podarilo spať 6 hodín bez prebudenia. Nemôžem stopercentne povedať, či je to vyslovene iba účinok dopĺňania magnézia, no je to zmena, ktorú som pocítila napriek tomu, že ostatné veci v mojej životospráve a návykoch ostali nezmenené. 

Počas užívania Magnerotu som odbehla 3 dlhšie behy a aj napriek svalovej bolesti po dobehnutí, na druhý deň ma nohy boleli o poznanie menej.

Výhody

  • jediný na trhu s horčíkom v zlúčenine s kyselinou orotovou
  • dobre vstrebateľný
  • výhodná cena v prepočte na jednu dávku
  • zlepšenie spánku (subjektívny pocit)
  • citeľný účinok proti svalovej bolesti (subjektívny pocit)

Nevýhody

  • ľuďom s intoleranciou laktózy môže prekážať jej obsah v Magnerote

Orientačná cena

9 €

Hodnotenie

3. Gym Beam Magnesium Shot - Horčík ihneď poruke

• 60 ml

gym beam magnesium shot
gym beam magnesium shot
gym beam magnesium shot pomaranč

Praktická forma tzv. shotov je medzi výživovými doplnkami trendom, preto nechýba ani v teste horčíkov. Magnesium Shot je zabalený v malej fľaštičke s objemom 60 ml. Na výber sú dve príchute - citrónová a pomarančová. Testovala som 5 balení pomarančovej verzie. Shot som si pribalila na turistiku a vypila ho počas pauzy, keď som začínala pociťovať svalovú únavu. Táto forma sa mi páčila viac ako nosiť so sebou tabletku, ktorú nikdy neviem nájsť, keď ju práve potrebujem. 

60 ml shotu obsahuje 375 mg horčíka vo forme citrátu horečnatého a magnézium glycinátu. Obe zlúčeniny majú výbornú biologickú dostupnosť a vstrebateľnosť bez zaťažovania tráviaceho systému. Štúdie dokonca označujú citrát ako formu horčíka s najvyššou biologickou dostupnosťou. (2)

Shot obsahuje aj 1,4 mg vitamínu B6, ktorý sa v horčíkových doplnkoch používa pre efektívnejšie využívanie horčíka a lepšiu vstrebateľnosť v bunkách. Užitím jedného shotu splníte odporúčanú dennú dávku vitamínu B6 (3), ktorá je pre dospelých 1,3 mg (v niektorých prípadoch 2 mg). 

Pomarančová chuť bola na môj vkus príliš sladká, ale po zriedení s trochou vody chutí shot veľmi dobre. Na pokrytie dennej dávky magnézia stačí užiť jeden. V porovnaní s ostatnými produktami v teste by som túto formu volila vo výnimočných prípadoch, keďže jeden shot stojí približne 1 euro. Na každodenné doplnenie magnézia sú lepšie iné formy. 

Osobne mám trochu problém s plastovým balením, aj preto si neviem predstaviť dlhodobo si dopĺňať horčík touto formou. Na druhej strane, ako bežkyňa som fľaštičky využila na vodu, keď som zapíjala pri behu energetické gély a budú sa hodiť aj na kozmetiku pri cestovaní.

Výhody

  • horčík v dobre vstrebateľnej a ľahko stráviteľnej forme citrátu a glycinátu
  • praktická forma doplnenie horčíka kdekoľvek
  • netreba zapíjať alebo riediť
  • kombinácia s vitamínom B6
  • výber z dvoch príchutí

Nevýhody

  • vyššia cena za dávku
  • sladká chuť, no niekomu môže vyhovovať

Orientačná cena

0,95 €

Hodnotenie

4. Magne B6 Balance - Vždy poruke

• 20 sáčkov

magne B6 balance
magne B6 balance
magne B6 balance

Magne B6 Balance je ďalšou praktickou možnosťou dopĺňania horčíka. Jedna krabička obsahuje 20 malých vreciek, ktoré sa zmestia aj do peňaženky. 1 vrecko obsahuje 150 mg horčíka vo forme citrátu a oxidu. Podobnú formu kombinácie zlúčenín sme videli aj komplex v produkte Jamieson Magnesium. Oxid horečnatý má vysoký obsah elementárneho magnézia a nízku vstrebateľnosť. Naopak, citrát je veľmi dobre využiteľná forma magnézia. (4)

Okrem horčíka obsahuje Magne B6 Balance aj vitamín B6 (0,7 mg/vrecko) a kyselinu listovú, resp. vitamín B9 (100 µg/vrecko). Štúdia preukázala, že ľudia s depresívnymi stavmi majú v krvi nižšiu hladinu kyseliny listovej. (5) V kombinácii s horčíkom pomáha redukovať symptómy psychickej nepohody, prispieva k správnej mozgovej činnosti, pamäti a koncentrácii. 

Oceňujem spôsob užívania. Vrecko stačí nasypať do úst a v priebehu pár sekúnd sa prášok rozpustí. Nie je potrebné ho zapíjať, horčík tam môžete užiť kdekoľvek si spomeniete. Užívajú sa 2 denne.

Výhody

  • praktické balenie
  • rozpustné v ústach bez potreby zapíjať vodou
  • kombinácia horčíka s vitamínmi B6 a B9

Nevýhody

  • vydrží iba 10 dní
  • vyššia cena za dávku

Orientačná cena

8 €

Hodnotenie

5. Gym Beam Magnesium Chelát + B6 - Horčík ako chutný nápoj

• 20 tabliet

gym beam magnézium chelát
gym beam magnézium chelát
gym beam magnézium chelát
gym beam magnézium chelát

Výživové doplnky v šumivých tabletách sú obľúbená klasika. Od detstva si pamätám, ako som sa tešila, keď si môžem vypiť šumivý nápoj. Do testu sme šumivé Magnesium Chelát + B6 zaradili najmä pre množstvo pozitívnych recenzií, o ktorých sme sa chceli presvedčiť. 

Názov napovedá, že horčík je v tabletách dostupný vo forme chelátu, ktoré sa využívajú vo výživových doplnkoch na lepšie vstrebávanie minerálnych látok. Minerál je naviazaný na chelačné činidlo, zvyčajne aminokyselinu alebo organickú zlúčeninu. (6) V tomto produkte ide o bisglycinát, čiže väzba horčíka s aminokyselinou glycínom. Chelátová forma je podľa štúdií, podobne ako citrát, jedna z najviac využiteľných foriem horčíka. (6)

1 tableta obsahuje 50 mg horčíka, ktorému sekunduje 1,05 mg vitamínu B6. Denne sa užívajú dve tablety, balenie vystačí na 10 dní. V recenziách sa veľa ľudí zhodlo, že pomarančová chuť je výborná a ja musím súhlasiť. Na horčíkový nápoj som sal ráno aj večer tešila. Pri prepočítaní ceny na dávku sa dostaneme na necelý 0,10 eur, čo je trochu viac v porovnaní s cenou 0,13 eur za dávku Jamieson magnézia s oveľa vyšším množstvom horčíka a porovnateľnou vstrebateľnosťou. 

Po 10 dňoch som si nevšimla žiadne zlepšenie ani zhoršenie aktuálneho stavu, spôsobené zmenou denného množstva horčíka alebo jeho formy. Účinok proti svalovej únave pri fyzickej aktivite stále trval.

Výhody

  • chelát je jedna z najviac využiteľných foriem horčíka
  • výborná chuť
  • denná dávka vitamínu B6

Nevýhody

  • vystačí iba na 10 dní
  • vyššia cena za dávku v prepočte na množstvo horčíka

Orientačná cena

1,90 €

Hodnotenie

6. Magnesii Lactas Vulm - Dobre využiteľný horčík z laktátu

• 60 tabliet

magnesii lactas vulm
magnesii lactas vulm
magnesii lactas vulm

Priznám sa, že o tomto produkte som doposiaľ nepočula a dostala som sa k nemu náhodou na bežeckých pretekoch. Názov napovedá, že Magnesii Lactas bude obsahovať laktát horečnatý, čiže zlúčeninu soli horčíka s kyselinou mliečnou. Jedna tableta obsahuje 500 mg dihydrátu magnéziumlaktátu, čo znamená, že pri 12 % elementárneho horčíka v tejto zlúčenine, jedna tableta dodá telu približne 60 mg horčíka.

Ako som už spomínala pri produkte Magnerot, kyselina mliečna vzniká ako vedľajší produkt pri trávení laktózy a s intoleranciou laktózy alebo alergiou na mlieko nesúvisí. (18) Problémom môže byť obsah monohydrátu laktózy, ktorý je súčasťou mnohých liekov a výživových doplnkov. Pre problémy so štiepením laktózy a som vyradila zo stravy mlieko, smotanu a niektoré syry. Užívanie Magnesii Lactas mi spôsobilo občasné nadúvanie, ale dalo sa to zvládnuť.

Odporúčané dávkovanie hovorí o užívaní 1 tablety 2 - 3-krát denne, ja som užívala 1 tabletu ráno a večer. Pri prevencii migrény alebo iných zdravotných indikáciách je dávka väčšia a častejšia, no odporúčam poradiť sa o užívaní vopred s lekárom. 

Magnesii Lactas som užívala 17 dní, počas ktorých som si nevšimla žiadnu zmenu v porovnaní s obdobím bez užívania horčíka. 

Výhody

  • laktát má výbornú biologickú dostupnosť horčíka
  • dobrý pomer ceny a kvality

Nevýhody

  • veľká tableta, ktorá sa ťažšie užívala
  • obsahuje monohydrát laktózy, neodporúčame ľuďom, ktorí majú problém s trávením laktózy alebo alergiu

Orientačná cena

3 €

Hodnotenie

7. Magnesium Malát - Ľahšie stráviteľný

• 100 g

hlavne zdravo magnénium malát
hlavne zdravo magnénium malát
hlavne zdravo magnénium malát
hlavne zdravo magnénium malát
hlavne zdravo magnénium malát

Prášok Magnesium malát vo farmaceutickej kvalite je zlúčenina horčíka s ovocnou kyselinou jablčnou, ktorá sa nachádza vo väčšine buniek v tele a je dôležitá v procese výroby energie. Niektoré zdroje uvádzajú, že malát nezaťažuje tráviaci systém a jeho užívanie nie je sprevádzané vedľajšími efektami. 

Podľa výrobcu obsahuje minimálne 60 % kyseliny jablčnej a 12 % horčíka. Malát sa užíva 3-krát denne, 1 gram prášku stačí rozpustiť v nápoji a telu dodáte v jednej dávke 120 mg horčíka s výbornou vstrebateľnosťou.

Magnesium malát som užívala dva týždne. Prášok som zmiešala s vodou, chuť je neutrálna, no prášok sa ťažšie rozpúšťa, takže veľké množstvo ostalo na dne pohára. To by nebol problém, no najviac som sa trápila s pravidelným užívaním, najmä obednej dávky.

Priznávam, že niektoré som vynechala a užila som iba 1 gram ráno a večer. Túto formu by som odporúčala, ak sa počas dňa nepotrebujete premiestňovať. V opačnom prípade, si treba prášok nosiť so sebou.

Výhody

  • dobrá vstrebateľnosť
  • výborný pomer ceny a počtu dávok
  • nezaťažuje trávenie

Nevýhody

  • zarábanie prášku 3-krát denne
  • zle rozpustný

Orientačná cena

4,20 €

Hodnotenie

8. Chlorid horečnatý - Horčík cez kožu

• 100 g

hlavne zdravo chlorid horečnatý
hlavne zdravo chlorid horečnatý
hlavne zdravo chlorid horečnatý
hlavne zdravo chlorid horečnatý

Chlorid horečnatý sa v teste ocitol najmä preto, aby sme vám priblížili transdermálnu možnosť užívania horčíka. Veľkým zástancom a priekopníkom výskumu účinkov chloridu horečnatého bol francúzsky chirurg profesor Pierre Delbet. (7) V roku 1915 zistil, že chlorid horečnatý nie je škodlivý pre tkanivá a aplikovaním roztoku na rany vojakov sa urýchľuje ich hojenie. Podávaním chloridu horečnatého intravenózne profesor zistil, biele krvinky sú schopné zničiť oveľa viac mikróbov a tým sa posilňuje imunita.

Chlorid horečnatý môžete užívať vnútornou aplikáciou alebo si vyrobiť roztok, ktorý sa aplikuje na pokožku. Zástancovia tejto formy tvrdia, že sa takto eliminujú vedľajšie účinky, no podľa výskumov tento spôsob nezvyšuje hladiny horčíka (8), ale sa používa na liečenie kožných problémov. 

Zmiešaním 3 gramov chloridu v 1 litri vody som vytvorila roztok a ten pila počas celého dňa. Niektoré zdroje hovoria, že chlorid horečnatý spôsobuje ľuďom s normálnou stolicou laxatívne účinky. Moje trávenie reagovalo bez vedľajších účinkov. Chuť roztoku sa dá upraviť pridaním soli, potom je znesiteľnejšia.

Vyskúšala som aj aplikovanie roztoku na pokožku, no pre krátkosť používania som nespozorovala žiadne účinky. Mne osobne táto forma užívania horčíka nevyhovovala. 

Výhody

  • lacný zdroj dobre vstrebateľného horčíka
  • možnosť aplikácie cez kožu

Nevýhody

  • chuť roztoku
  • možné vedľajšie účinky tráviaceho systému

Orientačná cena

1,90 €

Hodnotenie

Ktorý výživový doplnok s horčíkom je najlepší?

Výber výživového doplnku je subjektívna záležitosť, keďže každý dáva prednosť inej forme. Reakcia organizmu na doplnky s obsahom horčíka je tiež individuálna. Produkty, ktoré mne vyhovujú, môžu niekomu spôsobiť tráviace ťažkosti. Treba prihliadať na dôvod dopĺňania horčíka a pri akútnom nedostatku, chronických ochoreniach a užívaní iných liekov sa radšej vopred poraďte so svojím lekárom. 

Za víťaza testu vyhlasujem Jamieson Magnesium, ktorý sa pohodlne užíva, obsahuje komplex zlúčenín, ktoré v jednej tablete dodajú telu 250 mg horčíka. Tiež ma oslovila veľkosť balenia a jeho cena, keďže vydrží až 3 mesiace. 

Výborný produkt je aj Magnerot s obsahom orotátu horčíka a výbornou vstrebateľnosťou. Pre aktívnych ľudí je skvelý produkt Magnesium Shot od Gym Beam, ktorý si môžete vziať so sebou napríklad na turistiku. Kombinuje citrát horečnatý a glycinát, ktoré sú ľahko stráviteľné a majú vysokú biologickú dostupnosť. 

Ďalšie produkty boli veľmi podobné, Magne B6 Balance obsahuje ako podporné látky aj vitamíny B6 a B9 a jeho malé vrecká sú veľmi praktické. Šumivá forma Magnesium Chelát + B6 od Gym Beam zasa výborne chutí. 

Magnesii Lactas Vulm nie je zlý produkt, no mne veľmi nesadol. Užívala som ho ako prvý a regenerácia po fyzickej aktivite trvala dlhšie ako pri iných produktoch. Podobne hodnotím aj Magnesium malát, ktorý je kvalitný produkt, no prekážalo mi užívanie 3-krát denne. Chlorid horečnatý bol do testu zaradenú viac-menej pre zachovanie pestrosti zlúčenín. Pre krátkosť užívania preto jeho účinky nehodnotím, no roztok v budúcnosti využijem na ošetrenie rán na pokožke. 

Žiadny z produktov nie je vyslovene zlý a pripomínam, že záleží od zdravotného stavu a osobných preferencií

Podľa čoho si vybrať kvalitný horčík?

Vo väčšine vedeckých štúdií skúmajúcich hodnoty magnézia (štandardne merané extracelulárne v krvnom sére, v niektorých prípadoch aj intracelulárne v červených krvinkách) sa preukázalo, že majorita dospelej populácie nemá dostatočné hladiny tohto minerálu. 

Jeho nedostatok je spojený s viacerými ochoreniami a preto je jeho suplementácia (dopĺňanie vo forme lieku alebo výživového doplnku) na mieste. 

Čo je magnézium?

Horčík, alebo magnézium, je minerál, bežne sa vyskytujúci v prírode, v rastlinách, v telách zvierat, v pôde aj vo vode, dá sa povedať, všade. Prirodzene aj v ľudskom tele. 

Zdravý dospelý človek má v sebe približne 20 – 30 g horčíka. Až 60 % magnézia v tele človeka obsahujú kosti, 27 % vo svaloch, 6 – 7 % v ostatných bunkách a len 1 % v krvi. (9)

Magnézium ovplyvňuje stovky procesov v tele. Zodpovedá za výmenu informácií medzi nervovými bunkami, priamo ovplyvňuje sťahovanie svalov, činnosť enzýmov aj využitie bielkovín. A to nie je všetko.

Každá bunka v ľudskom tele potrebuje magnézium. Preto je logické, že jeho nedostatok nám spôsobuje zdravotné problémy. Správny denný príjem tohto minerálu nás, naopak, udržiava v telesnej aj duševnej pohode. 

Kombík radí

Kombík zistil

Vedeli ste, že tenké črevo dokáže vstrebať maximálne 250 mg magnézia denne? Nevyužitý zvyšok sa vylučuje z tela obličkami.

Aká je odporúčaná denná dávka horčíka?

Potrebný príjem magnézia (10) sa u rôznych ľudí líši podľa stavby tela aj zdravotného stavu. U dospelých mužov sa napríklad odporúča vyššia dávka, ako u žien. Zvýšenú potrebu magnézia však majú aj tehotné a dojčiace ženy, a tiež dospievajúca mládež. 

Magnézium bežne prijímame prostredníctvom pestrej stravy. Pri zvýšenej potrebe, napríklad pri fyzickej záťaži, alebo pri zdravotných problémoch treba zvážiť, či potrebujete výživový doplnok. 

Koľko horčíka denne potrebujeme?

  • pre dospelého muža: 400 až 420 mg
  • pre dospelú ženu: 310 až 320 mg
  • pre tehotnú ženu: 360 mg
  • pre dojčiacu mamičku: 310 až 360 mg

Odporúčané dávky horčíka pre deti:

  • do 3 rokov 80 mg
  • od 4 do 8 rokov 130 mg
  • 9 až 13 rokov 240 mg
  • 14 až 18 rokov - 360 mg, u chlapcov až 410 mg.

Zvýšená aktivita, svalová záťaž pri športe či ťažkej manuálnej práci si vyžaduje vyššie dávky magnézia. 

Na podporu liečby niektorých ochorení a zmiernenie nepríjemných stavov sa tiež dávka magnézia zvyšuje. Odporúča sa napríklad pri zápche, pri cukrovke II. typu, na upokojenie v stresových situáciách či na zlepšenie spánku. 

Formy výživových doplnkov s obsahom horčíka

Magnézium je dostupné vo viacerých liekových formách:

  • tablety, 
  • šumivé tablety,
  • ampulky,
  • sypací granulát do úst,
  • tekutá forma. (11

Vstrebávanie horčíka ovplyvňujú 3 faktory:

  • typ zlúčeniny horčíka,
  • dávka jednorazovo prijatého horčíka,
  • množstvo elementárneho horčíka. (11)

Tak, ako sa líši lieková forma, môže sa líšiť aj samotná zlúčenina magnézia, ktorá je v konkrétnom produkte použitá. Každá má rôznu vstrebateľnosť a biologickú dostupnosť, to znamená, že náš organizmus z každej formy magnézia môže profitovať inak. (12

Ktoré zlúčeniny sú najefektívnejšie na dopĺňanie horčíka? 

Pri výbere horčíka si treba všímať, v akej zlúčenine sa vo výživovom doplnku nachádza. Anorganické zlúčeniny (napr. oxid horečnatý) sú horšie vstrebateľné a biologická dostupnosť horčíka je napriek vysokému obsahu v zlúčenine horšia. Biologická dostupnosť horčíka v organických zlúčeninách je oveľa lepšia a vyznačuje sa výbornou vstrebateľnosťou. 

Vyššia biologická dostupnosť sa dosahuje zmiešaním viacerých zlúčením. Príkladom je produkt Jamieson Magnesium, v ktorom je horčík získaný z komplexu zlúčenín oxidu, glukonanu a mliečnanu. 

V súčasnosti sú na trhu dostupné nasledujúce zlúčeniny magnézia (13):

Oxid horečnatý

(elementárne magnézium 60 %, biologická dostupnosť 4 %)

Soľ magnézia, typický biely magnéziový prášok, ktorý sa používa napríklad na zníženie potivosti rúk pri lezení. Aj keď obsahuje vysoké množstvo elementárneho horčíka, táto forma nie je ideálna na dopĺňanie hladín magnézia, pretože nemá dobrú vstrebateľnosť. 

Uhličitan horečnatý

(elementárne magnézium 45 %, biologická dostupnosť 30 %)

Chemicky horečná soľ kyseliny uhličitej, v tejto forme magnézium nemá dobrú vstrebateľnosť a na dopĺňanie hladín horčíka nie je vhodný. 

Chlorid horečnatý

(elementárne magnézium 12 %, biologická dostupnosť – nie je v % známa)

Soľ magnézia s chlórom (vysoko reaktívny prvok). V tejto forme sa používa aj na perorálne užitie, taktiež býva súčasťou topických prípravkov, prípadne ako soľ do kúpeľa. 

Malát horečnatý 

(elementárne magnézium 12 %, biologická dostupnosť – nie je v % známa)

Ide o horčík viazaný na organickú kyselinu jablčnú. Táto forma magnézia sa vyznačuje veľmi dobrou vstrebateľnosťou a dobrou toleranciou pre tráviaci trakt. 

Citrát horečnatý

(elementárne magnézium 16 %, biologická dostupnosť 90 %)

Zlúčenina, v ktorej je magnézium viazané na kyselinu citrónovú. Jedná sa o jednu z najbežnejších foriem voľnopredajného magnézia s pomerne dobrou vstrebateľnosťou. Miernou nevýhodou je, že vo forme citrátu môže mať mierne laxatívne účinky, pretože v tenkom čreve pôsobí osmoticky. 

Glukonát horečnatý 

(elementárne magnézium 5,4 %, biologická dostupnosť v % nie je známa)

Ide o dobre vstrebateľné magnézium, jeho benefitom je rýchly nástup účinku. Nachádza sa len v kombinovaných výživových doplnkoch, ktoré nie sú primárne určené ako suplementácia horčíka.

Chelát magnézia

(elementárne magnézium 18 %, biologická dostupnosť 80 %)

Je označovaný aj ako diglycinát (naviazaný na aminokyselinu glycín). Má výbornú vstrebateľnosť, v tejto forme sa vstrebe až 80 % magnézia. Výhodou chelátovej formy magnézia je jeho dobrá tolerancia a minimum nežiaducich účinkov. 

Orotát horečnatý 

(elementárne magnézium 6,2 %, biologická dostupnosť v % nie je známa)

Zlúčenina obsahujúca kyselinu orotovú (v minulosti označovaná chybne ako vitamín B13), ktorá sa podieľa na tvorbe genetickej informácie v tele a ľahko preniká do vnútra bunky. Orotát sa vyznačuje vysokou vstrebateľnosťou.

Dihydrát magnéziumlaktátu 

(elementárne magnézium 12 %, biologická dostupnosť až 99 %)

V tejto zlúčenine je magnézium naviazané na kyselinu mliečnu. Kyselina mliečna je podobne ako magnézium prirodzenou súčasťou nášho organizmu. Výhodou laktátu horčíka je jeho výborná vstrebateľnosť z tráviaceho traktu a taktiež šetrnosť na žalúdok. Je preto vhodnou voľbou pre tých pacientov, ktorí užívajú magnézium vo vyšších dávkach, ale aj pre tých, ktorí majú pri iných formách tráviace ťažkosti. 

Tip od experta

Praktické rady na efektívne užívanie magnézia

  • Najmenej sa vstrebávajú anorganické formy magnézia (oxid).
  • Najlepšie sa vstrebávajú organické formy magnézia (citrát, laktát, orotát).
  • Rôzne zlúčeniny magnézia kombinované v jednom produkte sa vstrebávajú lepšie. 
  • Rovnako vstrebateľnosť zlepšuje kombinácia s vitamínom B6.
  • Je lepšie magnézium užívať v menších dávkach a viackrát denne (2 – 3x) – dochádza k lepšej vstrebateľnosti a znižuje sa riziko nežiaducich účinkov, hlavne laxatívnych. 


Mgr. Kristína Kristalyová, farmaceutka

Účinky magnézia v tele

Horčík ovplyvňuje v tele veľké množstvo procesov. Zvýšenie dávky magnézia dokáže zlepšiť kvalitu života. Jeho účinky sa prejavujú ako: 

Zlepšenie pamäti a sústredenia

Horčík ovplyvňuje funkcie mozgu, teda výmenu informácií medzi telom a mozgom. (14) Ich zlepšenie vnímame ako zvýšenú schopnosť sústrediť sa, lepšiu pamäť, “osvieženie” mysle. 

Uvoľnenie svalových kŕčov

Svalové kŕče spôsobuje vápnik, ktorý sa viaže na bielkoviny a mení ich štruktúru. Magnézium vápnik a kyselinu mliečnu blokuje, čím predchádza sťahovaniu svalov, ktoré cítime ako kŕče. Pomáha tak svalom k regenerácii. 

Zmiernenie stresu, psychická pohoda

Užívanie magnézia sa odporúča ľuďom, ktorí podliehajú stresu, napätiu, až depresívnym stavom. Tento minerál dokáže zmierniť príznaky depresie (15) a zlepšiť náladu. 

Kvalitný spánok

Horčík pomáha regulovať hladinu melatonínu, hormónu, ktorý ovplyvňuje cyklus spánku (16) a bdelosti. Vďaka nemu bude váš spánok kvalitný a prebudíte sa plný energie. 

Zlepšuje vstrebávanie cukru

Odporúča sa ako prevencia aj na zmiernenie príznakov cukrovky II. typu. Horčík znižuje inzulínovú rezistenciu, ktorá je hlavnou príčinou cukrovky.

Zdravé srdce, pravidelný tep

Dostatočný príjem magnézia chráni kardiovaskulárny systém pred ochoreniami. Dokáže regulovať vysoký krvný tlak, zabrániť nežiaducemu zrážaniu krvi a znížiť riziko infarktu. 

Nedostatok horčíka v tele a príčiny

Kritický nedostatok magnézia sa ukáže v podobe nepríjemných zdravotných problémov. Prvým príznakom môže byť horší psychický stav, úzkosť, poruchy spánku, únava. Dostaviť sa môžu svalové kŕče, búšenie srdca a srdcová arytmia, vysoký krvný tlak, niekedy aj problémy s dýchaním.

Jeho dlhodobý nedostatok máva horšie následky. Najčastejším ochorením, ktoré sa spája aj nízkym príjmom magnézia, je osteoporóza, teda rednutie a oslabenie kostí. Ďalšími hrozbami sú ochorenia srdca a ciev (17) alebo celkové oslabenie imunity.

Prečo máte nedostatok horčíka? Možno prijímate málo minerálov zo stravy. Inokedy za to môže ich nedostatočné vstrebávanie. 

Zlé vstrebávanie horčíka býva spôsobené nadmerným užívaním vápnika, poruchami trávenia, v horšom prípade ochorením obličiek či tráviaceho traktu. Za zvýšené vylučovanie horčíka močom môže nadmerná konzumácia alkoholu, alebo užívanie diuretík. 

Horčík v potravinách

Magnézium sa nachádza v hojnom množstve v potravinách (17), ktoré sú tiež bohaté na vlákninu. Sú to najmä všetky druhy orechov a semienok, ovocie, listová zelenina, ale aj ryby či chudé mäso. V tomto zozname nájdete najlepšie zdroje horčíka. Množstvá sú orientačné - závisia aj od kvality potravín. 

  • mandle, 1 hrsť (cca 28 gramov) - 80 mg
  • kešu orechy, 1 hrsť - 74 mg
  • arašidové maslo, 2 lyžice - 49 mg
  • tekvicové semienka, 1 hrsť - 156 mg
  • ovsené vločky, pol šálky - 36 mg
  • zemiaky pečené v šupke, 100 g - 43 mg
  • ryža natural, pol šálky - 42 mg 
  • brokolica, 1 šálka varenej - 24 mg
  • špenát, 1 šálka vareného - 154 mg
  • čierna fazuľa, pol šálky varenej - 60 mg
  • avokádo, pol šálky krájaného - 22 mg
  • losos, 100 g - 26 mg
  • kuracie prsia, 100 g - 22 mg
  • mlieko, 1 šálka - 24 mg
  • jogurt, 1 kelímok - 42 mg
  • banán - 32 mg

K zdrojom magnézia patria aj horká čokoláda, jablká, pistácie a iné oriešky, tofu, mrkva a veľa ďalších potravín. Sú chutné samé o sebe, alebo z nich vykúzlite výborný obed.



Pridajte vašu recenziu

avatar