KOMBO expertka Alena Jacková: „Nie diétovať, ale jesť vyvážene.“

Alena Jacková je nielen certifikovaná osobná fitness trénerka II. stupňa, autorka knihy Fit apetít, ale aj naša KOMBO expertka pre kategóriu Šport. To, čím ma upútala snáď najviac, je jej motto: „Nie diétovať, ale jesť vyvážene. Nie cvičiť, ale trénovať. Nielen prežívať, ale žiť.“

Rozhodla som sa ju vyspovedať a získať jej know-how, ako na zdravý a spokojný život. Keďže vraví, že nie je od prírody štíhla - sama na sebe zistila, ako funguje dodržiavanie stravy a čo najviac zaberá na chudnutie a rysovanie svalstva. Fitness a zdravé chutné recepty si priam zamilovala. 

Začítajte sa do úprimného rozhovoru a zistíte, kde robíte pri chudnutí chybu, aké doplnky výživy sa oplatí brať, aj ako jesť chutne a pritom nepribrať. To je snáď sen každého s váhou bojujúceho človeka!

Alenka, čítala som o tebe, že nie si jedna z tých ''šťastných'', ktoré môžu odmalička jesť čo chcú a nepriberú. Aká bola v skratke tvoja cesta k certifikovanej osobnej trénerke?

Myslím, že k cvičeniu a samotnému fitness ma priviedol asi najbežnejší problém, s ktorým sa stretáva mnoho ľudí. Vyrastajúc na typickej slovenskej kuchyni s menším množstvom pohybu sa na mňa nalepili nežiaduce kilogramy a aj napriek ešte tínedžerskému veku, kedy by metabolizmus mal ísť na plné obrátky som mala nadváhu. Cítila som sa nekomfortne vo vlastnom tele.

V snahe vybudovať si krajšiu postavu som začala chodiť na skupinové cvičenia (taeboo), behať, upravila som stravu na zdravšie verzie, avšak váha sa nijako významne nemenila. Dnes už samozrejme viem, v čom bol problém - intenzita cvičenia v anaérobnom prahu a nedostatok kalorického deficitu v stravovaní a nevyváženosť stravovania.

Veľa ľudí, ktorí chcú schudnúť, tápajú v diétach, kupujú si tabletky na chudnutie, cvičia príliš veľa alebo príliš málo. Aká je tá zlatá stredná cesta byť zdravý a fit?

Bolo by jednoduché stanoviť napríklad 5 pravidiel ako byť zdravý a fit, ale potom by to boli samozrejme všeobecne odporúčania, aby platili na každého. Celkom fajn je urobiť “diagnostiku” doterajšieho životného štýlu a stravovania a analyzovať problémové oblasti, tie potom riešiť.

lightbulb-o

Tip: Alenka na svojom blogu napísala užitočný článok pre všetkých, ktorí dodržiavajú všetky stravovacie zásady a predsa nechudnú. Zistite prečo!

U niekoho môže byť problémom veľa cvičenia a nedostatok kvalitnej stravy, u iného práve naopak. Chápem, že ľudia chcú presný návod a najlepšie, aby bol ľahko aplikovaneľný, prípadne aby to vyriešili “tabletky” na chudnutie 🙂 Myslím, že základom je nájsť rovnováhu medzi pohybom a zdravou stravou, tak aby sme nevnímali proces chudnutia, ako dočasný striktný režim, ale aby tento ”nový režim” bol dlhodobo udržateľný a prípadné chudnutie v ňom by bolo ako “bonus”. 

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Ak ste z tých ktorí majú nejaké to kilečko navyše, možno si ani neuvedomujete, aký objem telesnej hmoty na sebe naviac nosíte. Keď som prvýkrát chudla ja [pôvodne 68kg] a prvý úbytok váhy (-3kg) mi neprišiel až taký wow, no svoj reálny úbytok som si uvedomila, až keď som niesla balenie kilogramového cukru zo špajze a vnímala, aké nepohodlné je už len držať to jedno kg v ruke. ??‍♀️?. Pri priemernej váhe 60 – 70 kg je schudnúť 2-3 kg tuku Good Job, ? a preto si cente aj svoje malé úspechy, lebo práve takýmito malými krôčikmi [ktoré trvajú často dlhé mesiace⏳] sa dosahujú veľké výsledky. ? Radujte sa z malých úspechov a doprajete svojmu telu čas, osvojiť si nové návyky. ??‍♀️ Na fotku som vytiahla moju klientku Veroniku a do ruky som jej dala 2-kilový medicinbal. To ešte nevedela, aký je môj zámer, preto ten začudovaný výraz ?. Chcela som jej ukázať aké kusisko cesty ?‍♀️už prešla, a aby si to vážila a s hrdosťou pokračovala ďalej svojich (našich?) cieľoch. Možno si myslíte že Veronika schudla tie 2 kg ktoré drží, ? ale NIE! ✋ Veronika schudla 11 ??? takýchto lôpt [22 kg⚠️]. Aj so sedavým zamestnaním, aj s nepravidelným harmonogramom ..a dá sa to ?. Potiahnutím vidíte moju ilustráciu a ja dúfam, že ma Veronika nezabije ??. Krásny deň! #hrdytrener #kosice #trenerka #workshopykosice #minus22kg #chudneme #posilujeme #upravastravy #smevtomspolu✌️ #spolupraca6mesiacov

Príspevok, ktorý zdieľa Fit apetít (@alenka.b.jackova),

Hovorí sa, že príjem energie musí byť rovnaký ako výdaj. Ale ako mám vedieť, koľko energie približne spálim a koľko toho môžem zjesť? Existujú nejaké tabuľky, aplikácie, pomôcky?

Áno, okrem dostupnej literatúry existujú stránky a aplikácie na prepočet potrebnej energie (Kcal / KJ) na dosiahnutie stanoveného cieľa (chudnutie, udržiavanie, priberanie). Celkom fajn je najprv spoznať svoj odporúčaný príjem, v jednej z aplikácií, alebo z literatúry. A podľa potreby ho teda udržiavať, alebo zvýšiť, či znížiť o isté množstvo podľa želaného efektu (udržiavanie, chudnutie alebo priberanie). 

Ak nemáte po ruke adekvátnu literatúru, celkom fajn na kontrolu poslúži stránka Freedieting.com a v nej dostupné kalkulačky - napr. Calorie Calculator, alebo Macronutrient Calculator.

Zdravý dezert Alena Jacková

Alenka dokáže vykúzliť zdavé dezerty, ktoré si môžete dopriať aj počas diéty. Zdroj: Fit Apetít

Asi sa skôr točí všetko okolo jedla, mám pravdu? Vydala si knižku Fit apetít aj bezplatný e-book Jedlá, z ktorých sa nepriberá. Čo v nich nájdeme?

Nielen počas mojej trénerskej praxe, ale najmä sama na sebe som sa presvedčila ako veľa robí stravovanie, no nielen zdravé, ale vyvážené. Keďže s klientami veľmi často prejednávame stravovanie od pojmu “príjem”, až po konkrétne recepty, práve oni mi vnukli nápad spracovať to do tlačenej podoby, a tak vznikla kniha 🙂

V knihe nájdeme viac než 100 receptov od jedál z vajec, bezmäsitých, ale aj raňajkové variácie, koláčiky či klasické jedlá z mäsa. Veľmi užitočnou časť knihy tvorí aj tabuľkový prepočet nielen na kalórie, ale aj konkrétnych makroživín podľa jednotlivých cieľov (spaľovanie tuku, naberanie svalstva a podobne). 

Užitočnou súčasťou je aj uvedenie obsahu kalórií a makroživín pri každom recepte na 1 dávku. Čiže mojím cieľom bolo čo najviac uľahčiť prácu na ideálnej postave z oblasti stravovania. E-booky sú darčekom pri objednávke cez môj web a obsahujú novšie recepty, ktoré priebežne aktualizujem.

Na tvojom blogu máš tiež mnoho chutných zdravých receptov. Ktoré sú tvoje obľúbené, ktoré môžem bez výčitiek zaradiť do svojho jedálnička?

Čokoládová ovsená kaša s banánom, chlebík vo vajíčku, jednoduchý ovsený koláčik, cviklové chocolate velvet cupcakes, ale aj kuracie kokosové kari, či tuniakové guľky v paradajkovej omáčke… a vlastne je toho veľa 🙂

Myslím, že neexistuje vyslovene nezdravá potravina, len jej nezdravé množstvo. Moja strava je pestrá a to chcem aj od klientov, lebo monotónne stravovanie nie je dlhodobo udržateľné.

Nakoľko športuješ, dopĺňaš svoj jedálniček aj nejakými výživovými doplnkami?

Doplnky výživy už vo svojom názve nesú, že majú niečo dopĺňať, a to je u každého niečo iné. Ja aktuálne preferujem doplnky výživy založených na konkrétnych vitamínoch a mineráloch, ktoré prinášajú benefity silnejšej imunity (keďže pri práci s ľuďmi, je toto pre mňa najpodstatnejšie).

Mne konkrétne sa osvedčil zinok, magnézium, koenzým Q10 a samozrejme vitamín C. Značky obmieňam i keď najčastejšie siahnem po značke Jamieson. Ak pozeram aj cenovú výhodnosť, doplnky prihodím do košíka na weboch so športovými výživovými doplnkami ako Myprotein alebo GymBeam

Ako suplementy súvisiace s posilňovaním užívam srvátkový proteín, avšak často nielen ako nápoj, ale ako komponent receptu (napr. do ovsenej kaše, do jogurtu, či koláča). Obľúbený proteín je preto neutrálnejšej chuti, zakúpený vo fitnesscentre zn. ProNutrition. Ďalší neutrálnejšie dochutený je Just Whey od GymBeam (vanilka, čokoláda..). Neutrálnejšie dochucovanie je vhodné práve ako prísada do pečenia. Rada ich obmieňam. 

aminokyselina BCAA 1500 Lysin GymBeam

BCAA + lysin podporujú tvorbu svalovej hmoty aj regeneráciu

Ako univerzálny spaľovač je u mňa klasické espresso (kofeín). V začiatkoch posilňovania odporúčam zvážiť aj aminokyseliny napr. BCAA (najmä pre ľudí, ktorí neobľubujú proteínové nápoje), alebo aminokyselinu glutamín. Nie som fanúšik dopovania sa zbytočnými doplnkami.

„Doplnky výživy (okrem proteínu) je dobré užívať v etapách a potom ich na isté obdobie vysadiť. Najlepšie je doplnky zaradiť v danej fáze, ku ktorej prislúchajú  - napríklad pri aktívnom naberaní svalstva.

Aký máš názor na športové doplnky výživy pre mužov? Čo je podľa teba efektívne brať, a naopak, zbytočné?

Ako základ je podľa mňa strava a ak je v nej nedostatok bielkovín, potom odporúčam doplniť kvalitným proteínom. Napr. Protein 100% Whey Professional - Scitec Nutrition.

Ako doplnok na silu (a tým pádom na rozvoj svalstva) je dobrý aj kreatín. Odporúčam napr. Kreatín 100% Monohydrate od GymBeam v primeranom množstve, či glutamín napr. od Pro Nutrition.

Spomínané doplnky (okrem proteínu) je podľa mňa dobré užívať v etapách a potom na isté obdobie doplnky vysadiť. Najlepšie je doplnky zaradiť naozaj v danej fáze, ku ktorej prislúchajú  - napríklad pri aktívnom naberaní svalstva.

Proteínový nápoj v prípade, ak je bez pridaných látok, je bezpečné brať priebežne počas roka, nakoľko ide o pridané bielkoviny, avšak opäť pozor na množstvo - len minimálne potrebné na dosiahnutie efektu, podstatná je aj tak strava.

Dodržiavanie stravy bez športu sa asi tiež míňa účinku. Ako a koľko trénuješ ty?

Tak ako hovoríš. Keď chceme posilňovať pre krásne krivky, no nejeme výživne, pripomína to situáciu, akoby si cvičenec vytváral daným cvikom povedzme “nový priestor” pre svaly, avšak nedodal správny “stavebný materiál” (výživné jedlo). A tak priestor nie je vyplnený, čiže efekt je veľmi slabý.

Ja aktuálne cvičím skôr pre udržiavanie a pracujem najmä  na budovaní silnejšej imunity, kde je fajn nehrotiť to. A preto trénujem podľa energie 2-3x týždenne, buď stredne dlhý posilňovací tréning, alebo mám tréningov viac 3-4x týždenne, avšak oveľa kratšieho charakteru. Preferujem posilňovanie s malým množstvom kardia (prípadne so žiadnym).

Čo je pre telo najefektívnejšie, keď chce človek schudnúť? Mám robiť iba kardio - behať, skákať, bicyklovať, alebo môžem zaradiť aj silový tréning?

Ideálna je kombinácia aj posilňovania aj aérobného tréningu, nakoľko oba tréningy majú rozdielny účinok a aj vplyv na hormóny, ktoré ovplyvňujú chudnutie. Može to vyzerať aj tak, že kardio zaradíme v posilňovni po silovom tréningu, alebo si rozdelíme tréningy na silové (posilka) a aerobné (behanie, plávanie, korčule...) Hlavne to, čo nás baví!

Venuješ sa aj tvorbe jedálničkov na mieru, prípadne tréningovým plánom na diaľku? Ako by som sa s tebou mohla skontaktovať, ak by som s tebou chcela začať zdravšie žiť?

Riešenie jedálničkov a plánov na diaľku sa mi doteraz neosvedčilo a preto pracujem výhradne osobne, čo má oveľa lepší efekt.

Pre klientov, ktorí sú z ďaleka, organizujem jednodňový workshop, kde v prvej časti pri chutnom brunchi, preberieme doterajšie návyky, vysvetlíme si stravovanie, ako si vytvoriť vlastný stravovací plán. Potom preberieme odporúčania na tréning a vytvoríme tréningový plán. Klientovi odovzdám pokyny ako postupovať pri rozdielnych cieľoch (chudnutie / udržiavanie / budovanie svalstva). V podstate im dám moje “know-how”, ako na to.

Potom je tu druhá časť poobede, kedy si konkrétny plán (aj cvičebný) prejdeme priamo v posilňovni, aby sme pochopili techniku. Takýto workshop sa mi osvedčil oveľa viac, keďže osobne toho viem odovzdať klientovi viac a naozaj na mieru, keďže ide o priamy kontakt, kde je priestor na identifikáciu hlavného problému. Tiež mám väčšiu flexibillitu pri odpovedaní na dané otázky a väčšinou ide o super strávený prínosný čas vo dvojici 🙂

Alenka, veľmi pekne ďakujem za veľmi prínosný rozhovor plný praktických tipov a rád! Držím palce a želám veľa úspechov a ja si tuším idem ukuchtiť nejaký z tvojich zdravých receptov 🙂

Určite si, milí čitatelia, nezabudnite pozrieť Alenkin blog, rovnako ju môžete začať sledovať aj na instagrame, kde ju nájdete ako @alenka.b.jackova. A samozrejme nechýba ani facebooková stránka Fit Apetít.

O autorovi

Veronika Ivánová
 

Veronika vyštudovala masmediálnu komunikáciu a preto jej práca v novinách, či písanie článkov nie sú cudzie. Zbožňuje cestovanie a ako hovorí, minula by posledné peniaze na akýkoľvek výlet (a dobré jedlo). Rada športuje a zaujíma sa o módu, kozmetiku a lifestyle. Rada všetko dokumentuje a tak si jej fotky, videá a príspevky môžete pozrieť na jej Instagramovom profile alebo Facebooku.
Viac článkov od tohto autora

Pridajte komentár ku článku

avatar