Avokádo – výnimočné ovocie? + 3 zdravé recepty

Vedeli ste, že avokádo je ovocie? Toto krémové zelené, výživné ovocie je nadupané vitamínmi a minerálmi a vedecké štúdie preukázali, že je zdraviu veľmi prospešné. 

Avokádo sa najčastejšie konzumuje hlavne vo forme guacamole, ktoré je vynikajúcim dipom z avokáda, soli, limetky a koriandra. Avšak avokádo je oveľa všestrannejšie, ako by ste si mysleli. Je chutné, zdravé a môže sa stať pravidelnou súčasťou aj vášho jedálnička.

Ak ste mu doteraz neholdovali, veríme, že vás týmto článkom presvedčíme.

Trošku z histórie avokáda

Až do začiatku 80. rokov sa avokádo v Amerike všeobecne považovalo za regionálne ovocie. Predtým si na ňom pochutnávali väčšinou len Kalifornčania. V tom čase bolo avokádo jednoducho príliš drahé na export.

V 90. rokoch však Komisia pre avokádo v Kalifornii (California Avocado Commission) zaznamenala obrovský úspech. Podarilo sa jej prostredníctvom televíznych reklám zvýšiť popularitu avokáda vďaka jeho výživovým hodnotám – avokádo je plné mononenasýtených „dobrých“ tukov. 

Spotreba avokáda sa bude neustále zvyšovať kvôli nárastu latinskoamerickej populácie v USA a Európe. V USA vzrástla spotreba z 220 000 ton v roku 1985 na 1.323.000 ton v roku 2019, čo je v priemere takmer 5 kíl na osobu. 

Očakáva sa, že európska spotreba stúpne zo 650 000 ton v roku 2018 na viac ako 1 100 000 ton v roku 2020.

Ako si vybrať dobré avokádo?

Na rozdiel od väčšiny ostatných druhov ovocia avokádo na strome nedozrieva, iba mäkne a stáva sa jedlým až po zbere. „Dobré“ avokádo sa dá všeobecne identifikovať jednoducho podľa farby farby ovocia. 

Napríklad v prípade populárneho avokáda Hass by ste mali hľadať tmavofialový, takmer čierny odtieň šupky. 

Najlepší spôsob, ako nájsť avokádo, ktoré je zrelé a pripravené na konzumáciu, je „ochytať si ho“. Avokádo jemne chyťte do dlane a pomocou palca ho jemnučko stlačte na povrchu.

Zrelé avokádo podľahne jemnému tlaku, ale bez toho, aby ste mali pocit, že ste ho úplne roztlačili.

Ako skladovať avokádo 

Keď už máte svoje avokádo doma, nechajte ho priamo na kuchynskej linke na chladnom a suchom mieste, kým ho nebudete chcieť použiť. Tvrdé avokádo zvyčajne dozrie do niekoľkých dní.

Ak dozreje skôr, ako ho budete chcieť zjesť, môžete ho vložiť do chladničky, aby ste spomalili proces dozrievania.

Tipy, ako predísť zhnednutiu avokáda

Akonáhle avokádo prekrojíte, začne rýchlo oxidovať (to znamená, že zhnedne). Najlepším spôsobom, ako tomu zabrániť, je výdatne ho pokvapkať citrónom alebo limetkou, čo pomôže spomaliť proces oxidácie. 

Ak potrebujete uskladniť už nakrájané avokádo, pokvapkajte dužinu trochou citrónovej alebo limetkovej šťavy a vložte v vzduchotesnej nádobe do chladničky.

Nemôžeme tvrdiť, že vám avokádo ostane 100 % zelené, no je to najlepšia cesta, ako udržať už nakrájané avokádo čo najdlhšie čerstvé a nezhnednuté.

Trik pre rýchle dozretie avokáda

Čo robiť v takom prípade, ak máte naplánovaný skvelý filmový večer s nachos a domácim guacamole, no avokádo je ešte nezrelé? 

Ak potrebujete, aby avokádo rýchlejšie dozrelo, môžete ho vložiť do papierového vrecka bez otvorov a vrecko poriadne zložte. Papierový sáčok zachytí plyn etylén, ktorý sa uvoľňuje z ovocia, čím dôjde k dozrievaniu avokádo rýchlejším tempom.

Ak do vrecka pridáte aj banány alebo jablká, uvoľní sa ešte viac etylénu, čo urýchli dozrievací proces ešte viac.

Aké najznámejšie druhy avokáda poznáme?

Ako nakrájať a ošúpať avokádo? 

Práca s avokádom je veľmi jednoduchá. Chyťte nôž a avokádo pozdĺžne rozrežte na polovicu. Keď nožom zarežete do avokáda, budete cítiť kôstku, ktorú môžete použiť ako svojho sprievodcu pri rozdeľovaní avokáda. 

Potom jednoducho otočte a oddeľte. Jedna polovica avokáda bude mať v sebe kôstku a druhá nie. Na odstránenie kôstky máte dve možnosti:

• môžete opatrne vklepkať ostrie noža do kôstky, vykrútiť a odstrániť, alebo 

• môžete avokádo jemne stlačiť a kôstka by mala sama vyskočiť von.

Potom môžete šupku buď ošúpať (pri väčšine zrelých avokád to nie je problém), alebo dužinu vydlabať lyžičkou. 

Teraz už môžete avokádo nakrájať na kocky, mesiačky alebo roztlačiť vidličkou na guacamole. Alebo nechať avokádo v šupke, posypať soľou, pokvapkať citrónom a len tak vyjedať lyžičkou.

10 vedecky dokázaných zdravotných benefitov avokáda

Avokádo je pomerne jedinečné ovocie. Zatiaľ čo väčšina ovocia pozostáva predovšetkým zo sacharidov, avokádo má vysoký obsah zdravých tukov. Početné štúdie dokazujú, že má mnohé zdravotné výhody.

Tu je 12 zdravotných benefitov avokáda, ktoré sú skutočne podložené vedeckým výskumom.

1. Avokádo je až neuveriteľne výživné

Avokádo je ovocie cenné pre svoju vysokú nutričnú hodnotu a pridáva sa do rôznych jedál kvôli svojej dobrej chuti a bohatej textúre. Je hlavnou zložkou už spomínaného guacamole.

V dnešnej dobe sa stalo avokádo veľmi populárne najmä u ľudí, ktorí sa zaujímajú o zdravý životný štýl. Často sa o ňom hovorí ako o superpotravine, čo nie je prekvapujúce vzhľadom na jeho zdravotné výhody.

Avokádo obsahuje širokú škálu výživných látok vrátane 20 rôznych vitamínov a minerálov.

Tu sú niektoré z najviac zastúpených živín v jednej 100 gramovej porcii:

• Vitamín K: 26% odporúčanej dennej dávky (ODD)
• Kyselina listová: 20% ODD
• Vitamín C: 17% ODD
• Draslík: 14% ODD
• Vitamín B5: 14% ODD
• Vitamín B6: 13% ODD
• Vitamín E: 10% ODD
• Obsahuje tiež malé množstvo horčíka, mangánu, medi, železa, zinku, fosforu a vitamínov A, B1 (tiamín), B2 (riboflavín) a B3 (niacín).

100 gramov avokáda obsahuje 160 kalórií, 2 gramy bielkovín a 15 gramov zdravých tukov. Aj keď obsahuje 9 gramov sacharidov, z toho 7 je vláknina, čo teda z avokáda teda robí potravinu vhodnú aj do nízko sacharidovej diéty. 

A naopak, neobsahuje žiadny cholesterol ani sodík, a má nízky obsah nasýtených tukov.

2. Obsahuje viac draslíka ako banány 

3. Avokádo je nabité nenasýtenými mastnými kyselinami

Avokádo je potravina s vysokým obsahom tuku. V skutočnosti až 77 % kalórií v ňom pochádza z tukov, čo z neho robí jednu z najtučnejších rastlinných potravín.

Neobsahuje však paradoxne žiaden tuk. Väčšinu tuku v avokáde tvorí kyselina olejová – vyššia nenasýtená mastná kyselina, ktorá je tiež hlavnou zložkou olivového oleja a je zodpovedná za niektoré z jeho veľkých prínosov pre zdravie.

Účinky kyseliny olejovej sú spájané so schopnosťou redukcie zápalov. Tuk v avokáde je tiež pomerne odolný voči oxidácii spôsobenej teplom, vďaka čomu je avokádový olej zdravou a bezpečnou voľbou pri varení.

4. Avokádo je významným zdrojom vlákniny

Vláknina je ďalšou živinou, na ktorú je avokádo pomerne bohaté. Je to nestráviteľná rastlinná hmota, ktorá môže prispieť k zníženiu hmotnosti, zníženiu cukru v krvi a tiež je spájaná s nižším rizikom mnohých chorôb. 

Často sa rozlišuje medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou. Rozpustná vláknina je z veľkej časti metabolizovaná pri prechode črevami, je využitá ako substrát pre baktérie, ktoré majú prospešný účinok pro ľudský organizmus. Teda pôsobí ako tzv. prebiotikum.

Naopak nerozpustnú vlákninu naše telo nie je schopné stráviť a pomáha pri urýchľovaní chodu jedla aj odpadových látok von z tela.

100 gramová porcia avokáda obsahuje 7 gramov vlákniny, čo je 27 % dennej dávky. Asi 25 % vlákniny v avokáde je rozpustnej, zatiaľ čo 75 % je nerozpustnej.

5.  Konzumácia avokáda môže znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov

6.  Ľudia, ktorí jedia avokádo, majú tendenciu byť zdravší

Jedna štúdia sa zaoberala stravovacími návykmi a zdravím ľudí, ktorí pravidelne konzumujú avokádo.

Zistilo sa, že ľudia, ktorí jedli avokádo sú oveľa zdravší ako ľudia, ktorí toto ovocie nejedli. Mali oveľa vyšší príjem živín, vážili menej, mali nižšie BMI a výrazne menej brušného tuku. Mali tiež vyššiu hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. 

7.  Tuk v avokáde vám pomôže vstrebávať živiny z rastlinných potravín

Pokiaľ ide o výživné látky, nie je dôležitý iba ich príjem. Vaše telo si tiež musí poradiť s absorpciou týchto živín – presunúť ich z tráviaceho traktu do tela, kde ich môže použiť.

Niektoré živiny sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že k tomu, aby ich naše telo využilo, musia byť skombinované s tukmi. Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch spolu s antioxidantmi, ako sú karotenoidy.

Jedna štúdia dokázala, že pridanie avokáda alebo avokádového oleja do šalátu alebo omáčky (dipu) môže zvýšiť absorpciu antioxidantov 2,6- až 15-násobne.

Avokádo je teda nielen vysoko výživné, ale môže tiež výrazne zvýšiť nutričnú hodnotu ostatných rastlinných potravín, ktoré konzumujete. To je vynikajúci dôvod, prečo pri konzumácii zeleniny vždy zahrnúť aj takýto zdroj zdravých tukov. Bez neho veľa prospešných rastlinných živín vyjde nazmar.

8. Avokádo je nabité silnými antioxidantmi, ktoré pomôžu chrániť vaše oči

Avokádo nielen zvyšuje absorpciu antioxidantov z iných potravín, ale má tiež vysoký obsah antioxidantov. Patria sem karotenoidy luteín a zeaxantín, ktoré sú neuveriteľne dôležité pre zdravie očí.

Štúdie ukazujú, že súvisia s drasticky zníženým rizikom sivého zákalu a makulárnej degenerácie, ktoré sú bežné u starších dospelých. Konzumácia avokáda by preto mala byť z dlhodobého hľadiska prospešná pre zdravie vašich očí.

9. Avokádo môže pomôcť predchádzať rakovine 

Existujú len obmedzené dôkazy, že avokádo môže byť prospešné pri liečbe a prevencii rakoviny. Štúdie na skúmavkách naznačujú, že môže pomôcť znížiť vedľajšie účinky chemoterapie na ľudské lymfocyty.

Ukázalo sa tiež, že extrakt z avokáda inhibuje rast buniek rakoviny prostaty v laboratóriu.

Pamätajte však, že tieto štúdie sa uskutočňovali v izolovaných bunkách a nemusia nevyhnutne dokazovať, čo sa môže vo vnútri ľudského tela stať. Ľudský výskum žiaľ doposiaľ nie je k dispozícii.

10.  Extrakt z avokáda môže pomôcť zmierniť príznaky artritídy 

Artritída je už bežným problémom. Existuje veľa druhov tohto ochorenia, ktoré často prejdú do chronických problémov, ktoré trápia ľudí po celý život.

Viaceré štúdie naznačujú, že extrakty z avokádového a sójového oleja môžu znižovať osteoartritídu. Či má avokádo samotné tento účinok, sa ešte len ukáže.

3 jednoduché a zdravé recepty z avokáda

Na záver sme pre vás vybrali 3 chutné a jednoduché videorecepty, ktoré zvládne ľavou zadnou aj nešika v kuchyni 🙂 Avokádo je veľmi variabilné, môžete si z neho pripraviť slané recepty, sladké čokoládové pudingy, výživné smoothies, rôzne dipy a omáčky.

1. Obľúbené guacamole

Guacamole je asi najpopulárnejšia pochutina, ktorá sa pripravuje z avokáda. Guacamole si môžete dať na ražný opečený chlebík s pošírovaným vajíčkom, alebo si doň namáčať nachos, ako je to vo svete známe.

Ingrediencie:

• 2 zrelé avokáda
• korenie
• soľ
• 1 limetka (šťava)
• 1 zrelá paradajka
• hrsť čerstvého koriandru
• ½ pálivej papričky
• 1 červená cibuľa

Pozrite si prípravu vo videorecepte:

2. Fit avokádové cestoviny

Zdravý, ľahký a rýchly recept, ktorý poteší aj vaše chuťové bunky. Doprajte si skvelý obed bez výčitiek!

Ingrediencie:

• 500 g celozrnných cestovín
• 100 g kukurice
• 50 g čiernych olív
• paradajky (voliteľné)

Na omáčku:

• 2 zrelé avokáda
• 3 strúčiky cesnaku
• šťava z ½ citróna
• ½ hrste čerstvej bazalky
• trošku čerstvého koriandru
• soľ, korenie
• 1-2 PL olivového oleja

Pozrite si prípravu vo videorecepte:

3. Avokádový šalát s kuracím mäsom

Kombinácia šťavnatého kuracieho steaku a avokádového šalátu s vajíčkom, stonkovým zelerom a kyslou smotanou predstavuje sa hodí nielen na rýchlu večeru, ale aj zdravý obed plný proteínov, ktoré zasýtia na dlhú dobu. 

Ingrediencie:

• 500 g kuracích pŕs 
• morská soľ 
• korenie
• čerstvý tymián
• bio extra panenský olivový olej  
• 1 citrón (šťava)
• 4 vajcia „M“
• 2 stonky zeleru
• 4 lahôdkové cibuľky
• 1 uhorka
• 2 avokáda
• 250 g kyslej smotany (16 %)
• 2 biele bagety

Pozrite si prípravu vo videorecepte: