20 chutných potravín s vysokým obsahom bielkovín

20 potravín s vysokým obsahom proteínov

Bielkoviny sú stavebnými kameňmi orgánov, svalov, kože a hormónov. Naše telo ich potrebuje na údržbu a opravu tkanív a det proteíny potrebujú pre zdravý rast. 

Štúdie dokazujú, že konzumácia bielkovín vám tiež môže pomôcť zbaviť sa brušného tuku a zároveň zvýšiť svalovú hmotu a silu. Strava s vysokým obsahom bielkovín môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak, bojovať proti cukrovke a ďalšie zdravotné benefity. 

Prinášame vám zoznam 20 potravín s vysokým obsahom bielkovín, na ktorých si pochutnáte.

1. Vajíčka

Vajcia patria medzi najzdravšie a najvýživnejšie dostupné potraviny. Sú vynikajúcim zdrojom vitamínov, minerálov, zdravých tukov, antioxidantov a živín pre mozog, ktoré potrebujete.

Celé vajcia majú vysoký obsah bielkovín, ale bielka sú takmer čistá bielkovina. 

  • Obsah bielkovín:

Jedno veľké vajce má 6 g bielkovín a 78 kcal.

2. Kuracie prsia

Kuracie prsia jednoznačne patria medzi najpopulárnejšie potraviny bohaté na proteíny. Ak ich budete jesť bez kože, väčšina kalórií, ktoré príjmete bude pochádzať priamo z bielkovín.

Kuracie prsia sa ľahko varia, sú univerzálne a môžete si ich pripraviť na mnoho spôsobov. Výborne poslúžia aj pri chudnutí, pretože obsahujú pomerne málo kalórií a zasýtia.

  • Obsah bielkovín:

100 g kuracích pŕs bez kostí a kože obsahuje 31 g bielkovín a iba 165 kcal.

Kuracie prsia

Kuracie prsia sú obľúbeným typom stravy fitness nadšencov a ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, pre ich vysoký obsah bielkovín a nízky obsah kalórií.

3. Chudé hovädzie mäso

Chudé hovädzie mäso má vysoký obsah bielkovín, ako aj železa, vitamínu B12 a veľké množstvo ďalších dôležitých živín.

Hovädzie mäso je vhodné tiež pre ľudí na nízkosacharidovej diéte. Pri konzumácii myslite na to, že telu trvá dlhší čas, kým takéto mäso strávi. Ak sa nechcete cítiť príliš preplnení, dajte si k nemu ideálne zeleninový šalát.

  • Obsah bielkovín:

100 g chudého hovädzieho mäsa obsahuje 29 g bielkovín a 219 kcal.

4. Morčacie prsia

Morčacie prsia sú v mnohých ohľadoch podobné kuracím prsiam. Pozostávajú prevažne z bielkovín s veľmi nízkym obsahom tukov a kalórií. Sú chutné a majú vysoký obsah rôznych vitamínov a minerálov.

  • Obsah bielkovín:

100 g morčacích pŕs obsahuje 30,1 g proteínov 147 kcal.

Tip: O týchto potravinách sme si doteraz mysleli, že sú zdraviu škodlivé! Prečítajte si, o ktorých 5 známych potravín ide.

5. Mandle

Mandle sú obľúbeným druhom orechov a majú vysoký obsah bielkovín, mononenasýtených tukov, vlákniny a rôznych dôležitých živín. Sú tiež fantastickým zdrojom antioxidantov a patria medzi najlepšie zdroje vitamínu E na svete. 

Môžu byť dokonca účinné pri redukcii hmotnosti. Vyvarovať by sa ich mali ľudia s alergiou na orechy.

K ostatným orechom bohatým na bielkoviny patria napríklad pistácie a kešu orechy.

  • Obsah bielkovín:

100 g mandlí obsahuje 21,15 g bielkovín a 579 kcal.

mandle

Vedeli ste, že mandle patria medzi najlepšie zdroje vitamínu E na svete?

6. Tekvicové semienka

Tekvicové semienka majú neuveriteľne vysoký obsah živín vrátane železa, horčíka a zinku. Navyše sú veľmi chutné a môžete si ich dopriať ako snack pomedzi jedlá, alebo si nimi dochutiť napríklad zeleninový šalát či krémovú tekvicovú polievku.

K ostatným semienkam s vysokým obsahom bielkovín patria ľanové semienka, slnečnicové semienka a chia.

  • Obsah bielkovín:

100 g tekvicových semienok obsahuje až 30 g proteínov 559 kcal.

7. Ovos

Ovos patrí medzi najzdravšie dostupné zrná. Okrem vysokého obsahu bielkovín tiež poskytuje vlákninu, horčík, mangán, tiamín (vitamín B1) a niekoľko ďalších živín.

Dajte si ho napríklad v podobe populárnych ovsených vločiek, ktoré si môžete pripraviť na množstvo zdravých spôsobov – s ovocím, vo forme ovocnej kaše, v smoothies.

  • Obsah bielkovín:

100 g ovsených vločiek obsahuje 13,15 g bielkovín a 379 kcal.

8. Arašidy

Arašidy majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a horčíka. Niektoré štúdie dokazujú, že vám môžu pomôcť schudnúť.

Arašidové maslo má tiež vysoký obsah bielkovín, ale dávajte si pozor aj na vysoký obsah kalórií. Mali by ste ho jesť s mierou, najmä pokiaľ sa snažíte schudnúť.

  • Obsah bielkovín:

100 g arašidov obsahuje 25,8 g bielkovín a 567 kcal.

arašidy

Vyberajte si arašidy nepražené a nesolené a dajte si pozor na množstvo, ktoré zjete. Majú síce vysoký obsah proteínov, ale aj veľa kalórií.

9. Ezechielov chlieb

Ezechielov chlieb sa líši od väčšiny ostatných chlebov. Je vyrobený z organických a naklíčených celých zŕn a strukovín vrátane prosa, jačmeňa, špaldovej pšenice, sóje a šošovice.

V porovnaní s väčšinou iných druhov chleba má chlieb Ezechiel vysoký obsah bielkovín, vlákniny a rôznych dôležitých živín.

  • Obsah bielkovín:

Jeden krajec obsahuje 4 g bielkovín a 80 kcal.

10. Quinoa

Quinoa si získala svoju popularitu najmä medzi fanúšikmi zdravej stravy a považuje sa za tzv. superpotravinu. Je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty a poskytuje mnoho ďalších zdravotných benefitov. 

  • Obsah bielkovín:

100 g uvarenej quinoa obsahuje 4,4 g bielkovín a 120 kcal.

11. Šošovica

Šošovica je druh strukoviny, ktorá má vysoký obsah vlákniny, horčíka, draslíka, železa, folátu, medi, mangánu a rôznych ďalších živín.

Šošovica patrí k najlepším zdrojom rastlinných bielkovín na svete a je vynikajúcou voľbou pre vegetariánov a vegánov.

K ďalším strukovinám s vysokým obsahom bielkovín patria sójové bôby, fazuľa a cícer.

  • Obsah bielkovín:

100 g varenej šošovice obsahuje 9 g bielkovín a 116 kcal.

šošovica

Rôznym farebnými druhmi šošovice si viete spestriť jedálniček a postarať sa tak o dostatočný príjem bielkovín.

12. Brokolica

Brokolica je veľmi zdravá zelenina, ktorá obsahuje vitamín C, vitamín K, vlákninu a draslík. Poskytuje tiež bioaktívne živiny, ktoré môžu pomôcť chrániť pred rakovinou.

Čo je v tomto prípade ale najdôležitejšie, v porovnaní s väčšinou zeleniny má vysoký obsah bielkovín. 

  • Obsah bielkovín:

100 g surovej brokolice obsahuje 2,8 g bielkovín a len 34 kcal.

13. Ružičkový kel

Ružičkový kel je ďalšia zelenina s vysokým obsahom bielkovín, rovnako ako v prípade brokolice. Má vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a ďalších živín. 

  • Obsah bielkovín:

100 g vareného ružičkového kelu obsahuje 2,55 g bielkovín a len 36 kcal.

Ružičkový kel

Ružičkový kel ste možno ako deti odmietali, no skúste si z neho pripraviť krémovú polievku, zapiecť ho so syrom či dať ako prílohu k mäsu a uvidíte, ako sa budete zalizovať.

14. Tvaroh

Tvaroh je druh syra s nízkym obsahom tuku a kalórií. Obsahuje bielkovinu kazeín, ktorý vaše telo dlho vstrebáva a pomaly trávi a poskytuje svalom dostatok aminokyselín. 

Je bohatý na vápnik, fosfor, selén, vitamín B12, riboflavín (vitamín B2) a rôzne ďalšie živiny.

Medzi ďalšie druhy syra s vysokým obsahom bielkovín patrí parmezán, švajčiarsky syr, mozzarella a čedar.

  • Obsah bielkovín:

100 g tvarohu obsahuje 12,4 g bielkovín a iba 72 kcal.

15. Grécky jogurt

Grécky jogurt je veľmi hustým typom jogurtu a oproti klasickým bielym jogurtom obsahuje približne o polovicu viac bielkovín. Výborne chutí so slanými aj sladkými jedlami. Má krémovú textúru a obsahuje veľa výživných látok, probiotické kultúry a vápnik.

Pri nákupe gréckeho jogurtu si vyberte ten bez pridaného cukru. Medzi podobné alternatívy s vysokým obsahom proteínov patrí biely plnotučný jogurt alebo kefír.

  • Obsah bielkovín:

100 g nízkotučného gréckeho jogurtu obsahuje 10,2 g bielkovín a iba 59 kcal.

16. Mlieko

Mlieko obsahuje takmer všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Je to dobrý zdroj vysoko kvalitných bielkovín a má tiež vysoký obsah vápnika, fosforu a riboflavínu (vitamín B2).

Ak si strážite príjem tukov, môžete si vybrať mlieko s nízkym alebo nulovým obsahom tuku.

U ľudí s intoleranciou na laktózu môže konzumácia mlieka viesť k gastrointestinálnym symptómom. Ľudia s alergiou na mlieko môžu mať tiež vážne príznaky, takže mlieko ako zdroj bielkovín pre nich nie je vhodná cesta.

Pre tých, ktorí chcú piť mlieko, ale buď ho ich telo nedokáže tolerovať, alebo konzumujú výlučne rastlinnú stravu, medzi alternatívy patrí napríklad sójové alebo iné rastlinné mlieka.

  • Obsah bielkovín:

100 g plnotučného mlieka obsahuje 3,15 g bielkovín a 61 kcal.

mandľové mlieko

Ak nepijete klasické mlieko alebo ste na vegetariánskej či vegánskej strave, siahnite po rastlinných alternatívach – mandľovom, sójovom či kokosovom mlieku.  

17. Tuniak

Tuniak je populárny druh medzi rybami, pochutnáte si na ňom nastudeno v šalátoch či čerstvo ugrilovanom. Má nízky obsah tukov a kalórií, ale je bohatým zdrojom proteínov.

Rovnako ako iné ryby, aj tuniak je dobrým zdrojom rôznych živín a obsahuje omega-3 mastné kyseliny .

  • Obsah bielkovín:

100 g tuniaka vo vlastnej šťave obsahuje 19 g bielkovín a 90 kcal.

18. Losos

Ryby všeobecne sú veľmi zdravé. Losos sa stal obľúbeným a dnes už ľahko dostupným pokrmom. Ak sa dá, skúste si vybrať divokého lososa, ktorý obsahuje viac minerálov a menej tuku oproti lososom chovaným na farmách. 

  • Obsah bielkovín:

100 g lososa obsahuje 25 g bielkovín a 203 kcal.

losos

Losos obsahuje 25 g bielkovín a môže byť výborným a rýchlym obedom či večerou, pridajte k nemu v trúbe pečené zemiaky či zeleninový šalát.

19. Krevety

Krevety sú druh morských plodov s nízkym obsahom kalórií, ale vysokým obsahom rôznych živín vrátane selénu a vitamínu B12.

Krevety, podobne ako ryby, obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Pochutiť si na nich môžete v horúcej alebo studenej verzii, chutia výborne.

  • Obsah bielkovín:

100 g kreviet obsahuje 24 g bielkovín a 99 kcal.

20. Proteínové doplnky stravy

Ak vás tlačí čas a na poriadne jedlo nemáte dostatok priestoru, proteínový doplnok stravy sa môže hodiť.  

Srvátkový proteín je vysoko kvalitný proteín z mliečnych potravín, ktorý vám dokáže pomôcť pri budovaní svalovej hmoty. A rovnako môže pomôcť pri chudnutí. Obsah bielkovín sa líši výrobkom – proteínové prášky, tyčinky, keksíky a tiež značkou.

  • Obsah bielkovín:

Líši sa druhom doplnku a značkou. V jednej porcii môžete získať 20 až 50 gramov bielkovín.

Proteínový šejk

Ak utekáte z fitka rovno do práce a na raňajky neostáva čas, doprajte si proteínový šejk, ktorý vás zásobí potrebným množstvom bielkovín a zaručene zaženie hlad.

Proteíny sú nevyhnutné pre naše zdravie a dokonca vám môžu pomôcť schudnúť. Dávajte si však pozor na obsah kalórií tej ktorej potraviny. 

Už dávno je vyvrátený názor, že bielkoviny získate len zo živočíšnej stravy. V rastlinnej strave sa ich nachádza množstvo a sú výbornou alternatívou pre vegánov a vegetariánov.


O autorovi

Veronika Ivánová
 

Veronika vyštudovala masmediálnu komunikáciu a preto jej práca v novinách, či písanie článkov nie sú cudzie. Zbožňuje cestovanie a ako hovorí, minula by posledné peniaze na akýkoľvek výlet (a dobré jedlo). Rada športuje a zaujíma sa o módu, kozmetiku a lifestyle. Rada všetko dokumentuje a tak si jej fotky, videá a príspevky môžete pozrieť na jej Instagramovom profile alebo Facebooku.
Viac článkov od tohto autora

Pridajte komentár ku článku

avatar