Domáca posilňovňa v troch krokoch
Nedostatok času, finančných prostriedkov, hanblivosť či dostupnosť... každý z nás má vlastné dôvody, prečo návštevu posilňovne usilovne odkladá. Ak bolo aj vašim novoročným predsavzatím vylepšiť si postavu, spevniť svalstvo či zhodiť pár kilogramov, je najvyšší čas s tým začať.
Do leta nám ostáva už len niekoľko mesiacov. Nemusíte však denne tráviť hodiny vo fitness centrách, kde sa to hemží dokonalými telami alebo so súkromným trénerom, ktorý človeka často demotivuje. K splneniu vašich cieľov vám pomôže domáca posilňovňa.
Faktom je, že si ju môžete vybudovať bezpečne, rýchlo, a dokonca za cenu niekoľkých permanentiek do “fitka”. A výsledky? Tie v nej usilovným tréningom môžete dosahovať častokrát rýchlejšie ako v posilňovni. Zriadite si ju za pomoci troch jednoduchých krokov.
Nájdenie vhodného priestoru
Najťažším krokom ani zďaleka nie je nákup strojov či prinútenie sa k pravidelnému tréningu. Hlavným a rozhodujúcim faktorom každej domácej posilňovne je priestor. Ak bývate v dome, vyhradenie miesta na cvičenie bude podstatne jednoduchšie. Dokonale vám poslúži suterén, pivnica či garáž.
Ak chcete mať dostatok priestoru pre základné vybavenie v byte, budete musieť obetovať jednu z izieb, prípade chodbu prispôsobiť niekoľkým tréningovým kúskom. Ak sa takáto miestnosť vo vašom byte nenachádza, ako alternatívu k posilňovacím strojom môžete využiť jednoduchšie varianty, napríklad hrazdu montovateľnú priamo na zárubňu, činky rôznych veľkostí alebo v súčasnosti veľmi populárny Kettlebell.
Na čo si dávať pri výbere priestoru pozor?
Podlaha
Či už ste sa rozhodli pre posilňovňu v byte alebo dome, je nutné myslieť aj na výber vhodnej podlahy. Ideálna je žiadna, samozrejme, respektíve taká, ktorú máte v skladových priestoroch, pivniciach a suteréne.
Ak však takýmto priestorom nedisponujete, určite vyberajte pevné materiály, ktoré sú vysoko odolné voči poškriabaniu či lámavosti. Vyhnite sa klasickej dlažbe či dreveným parketám. V bytových priestoroch taktiež môžete zvážiť kúpu športovej podlahy, ktorá bude chrániť pôvodné podlahy pred zničením a znehodnocovaním.
Obzvlášť je vhodná pod posilňovacie stroje a činky, keďže zabraňuje poškodeniu pri náhodných pádoch ťažkých činiek. Športová podlaha taktiež pohltí hluk aj vibrácie a preto je veľmi výhodná aj do priestorov na poschodiach.
Vetranie
Ďalším dôležitým kritériom je vetranie danej miestnosti. To oceníte predovšetkým v letných mesiacoch. Vopred poriadne zvážte napríklad kúpu klimatizácie. Vďaka nej predídete zbytočnému prievanu, ktorý vášmu svalstvu pri cvičení neprospieva.
Rovnako by miestnosť počas zimných mesiacov mala disponovať regulátorom teploty, aby ste pri cvičení telo zbytočne neprehrievali.
Steny a svetlo
Tak ako podlahy, tak aj steny by mali byť odolnejšie voči hluku, najmä ak plánujete nákup kompaktných a zväčša hlučných strojov či iného náčinia ako napríklad boxerské vrece, ťažké posilňovacie stroje a bežiaci pás.
Okrem hrúbky stien dbajte aj na svetlo, ideálne prirodzené, z vonka. Je samozrejmé, že v suterénoch a pivniciach sú možnosti obmedzené, no kúpa správneho osvetlenia pomôže vašej sústredenosti a energii v miestnosti.
NÁŠ TIP: Ak sa vo vašom byte prázdna izba nenachádza, nezúfajte. Mnoho bytových komplexov má v suteréne nevyužité priestory alebo kočikárne, ktoré zívajú prázdnotou. Stačí sa opýtať správcu bytov či vám priestor sprístupní, prípadne sa spojiť s ďalšími susedmi a zriadiť skutočnú posilňovňu na úrovni.
Kúpa správnych strojov na cvičenie
Na vytvorenie efektívneho priestoru na cvičenie nepotrebujete tonu náradia ani nadrozmerné multifunkčné stroje, ktoré zbytočne zaberajú miesto. Práve naopak, vo väčšine prípadov sú najefektívnejšie domáce stroje na cvičenie menšie a dokonca lacnejšie.
Pred samotnou kúpou si urobte zoznam nevyhnutných vecí na základné cvičenie a takých, ktoré by ste radi vlastnili. Takýto zoznam vám pomôže zadeliť vaše finančné prostriedky efektívne.
Nevyhnutné stroje a príslušenstvo
Karimatka - na trhu je nespočetne veľa modelov a druhov, preto sa pri výbere môžete riadiť cenou a skladovateľnosťou.
Činky a Kettlebell - na internete nájdete mnoho návodov, tipov a trikov ako zdokonaliť svoju postavu za pomoci činiek. Na začiatku budete potrebovať trocha vytrvalosti, no úspech sa dostaví.
Multifunkčné posilňovacie stroje na brucho - tam kde činky nepomôžu, šikovne poslúži multifunkčný prístroj na brušné svalstvo. Pri výbere toho vhodného sa riaďte predovšetkým recenziami a odporúčaniami predajných asistentov.
Posilňovací stroj na brucho si vyberajte aj podľa svojej výšky a váhy, podľa ceny, skladovateľnosti a funkcií, ktoré ponúka (napríklad možnosť cvičiť aj stehenné svaly či zadok).
Kardio stroje - rotoped alebo bežiaci pás - každé posilňovacie cvičenie by malo byť doplnené o kardio tréning. V tom vám dokonale poslúžia rotopedy (vhodné najmä pre začiatočníkov) alebo bežiace pásy (vhodnejšie aj pre pokročilých). Pri výbere sa opäť riaďte odporúčaniami a možnosťami, ktoré jednotlivé modely ponúkajú.
Odporúčané stroje a príslušenstvo pre pokročilých
Boxovacie vrece - ideálne na kombináciu kardia a tvrdého silového tréningu.
Rebriny - poznáte ich osobne z hodín telocviku? Vo vašej domácej posilňovni by mali mať svoje miesto. Dokonale poslúžia nie len na cvičenie, ale aj na regeneráciu a uvoľnenie svalstva po ňom.
Fitlopty - pomôžu na postupné uvoľňovanie celého tela, ale napríklad aj na spevnenie brušného svalstva.
Multifunkčné hrazdy s možnosťou bench lavice - ideálne na zocelenie celého svalstva od rúk, ramien, chrbta až po lýtka a stehná.
Vibračná plošina - tá môže mať zabudované viaceré funkcie ako vertikálne vibrácie, nastavenie intenzity vibrácií, cvičebnej plochy a podobne. Slúži na vyformovanie postavy počas cvičenia.
Dôležité pravidlo počas nákupov strojov je zachovať pokoj. Nemusíte kupovať všetky stroje naraz. Začnite s niekoľkými kľúčovými kúskami a postupne, podľa vašej potreby a preferencií, dokupujte.
Ak budete dostatočne motivovaný v cvičení pokračovať, stroje si môžete dopĺňať nadchádzajúcimi sviatkami, narodeninami či vďaka výpredajom.
Pravidelný tréning
Pri výstavbe vašej vlastnej domácej posilňovne ani tak nezáleží na tom, koľko strojov nakúpite, ako ich rozmiestnite, ale predovšetkým na tom, či ich budete skutočne využívať a s ako frekvenciou.
Samozrejme, nemusíte v posilňovni tráviť každú vašu voľnú chvíľu. Rozdeľte si čas na pracovný, cvičebný a relaxačný. Na dodržiavanie pravidelného cvičebného režimu vám pomôže napríklad presný mesačný plán.
Taktiež je dôležité ako sa vo vlastnej cvičebnej miestnosti cítite. Vyskúšajte cvičenie s hudbou a nájdite si ideálny čas pre seba a svoje tréningové aktivity. Je na vás či sa rozhodnete dobiť baterky hneď ráno pred prácou alebo vybiť prebytočnú energiu po nej, dôležité je neprestať a zotrvať v pravidelnosti.
A na záver posledné odporúčanie: dodržujte pitný režim.
Držíme palce, nech je cvičenie pre vás jedinečným zážitkom.
