Pre vegetariánov a vegánov sú nenahraditeľným zdrojom bielkovín. Aj medzi mäsožravcami je však čoraz viac ľudí, ktorí im prišli na chuť.

Reč je o strukovinách. Sú farebné, výživné, nestoja veľa a odľahčia váš jedálniček. 

Strukoviny sú nutričná bomba

Strukoviny obsahujú celý rad zdraviu prospešných látok. Vďaka vysokému obsahu bielkovín dokážu pokryť dennú potrebu bielkovín pre dospelého človeka. 

Lekár a fyziológ MUDr. Boris Bajer, PhD. v knihe Zdravo jem, aj šetriť viem v kapitole venovanej náhradám mäsa upozorňuje, že mäso je tiež dôležitým zdrojom niektorých vitamínov a minerálov, ktoré sa ťažko hľadajú v rastlinných zdrojoch (ako je napríklad vitamín B12). Pri rastlinných zdrojoch bielkovín je potrebné častejšie striedanie potravín, aby sme telu zabezpečili optimálne spektrum aminokyselín. (1) 

Myslite na to, že jediná zo strukovín, ktorá obsahuje všetkých 9 aminokyselín, je sója. Preto je potrebné druhy ,,fazuliek” pravidelne obmieňať. Vo všeobecnosti platí, že čím pestrejšie je zloženie vášho jedálnička, tým vyššia šanca, že vám nebude chýbať žiadny dôležitý nutrient. 

Čoraz viac ľudí siaha po strukovinách ako nutričnej náhrade za mäso. Dôvody sú rôzne, od etických a ekologických až po lepší pocit, ktorý získajú, keď obmedzia niekoľko zvyčajných porcií mäsa za týždeň. 

MUDr. Boris Bajer, PhD. pridáva lekárske hľadisko: ,,Priemer skonzumovaného mäsa na Slovensku za ostatných 25 rokov klesla o 1/10. Ročne zjeme približne 60 až 63 kg mäsa. Štatisticky ide o viac ako dvojnásobné množstvo, ako je celosvetový priemer. Ak tento fakt spojíme so štatistikou konzumácie ovocia, ktorého zjeme ročne 49 kg na obyvateľa (oproti napríklad 113 kg v Taliansku) – čo je v kilogramoch dokonca menej ako mäsa, nie je prekvapením, že v rámci kolorektálneho karcinómu – rakoviny konečníka a hrubého čreva sme štatisticky na špici Európy." 

Koľko bielkovín obsahujú strukoviny?

Zdroj: 19 Beans and Legumes High in Fiber

Okrem bielkovín sú strukoviny bohaté na vitamíny a minerály. Cícer obsahuje až 74 % odporúčanej dennej dávky (ODD) mangánu v 1 porcii, magnézium, meď, selén. Biela fazuľa obsahuje 55 % ODD medi, 36 % ODD železa, 26 % ODD magnézia. 

Z vitamínov v strukovinách prevládajú vitamíny skupiny B. Edamame, teda zelené sójové bôby, sú bohaté na vitamín C, vitamín K, kyselinu listovú, železo. (2)

Komplexné sacharidy v strukovinách dodávajú energiu s postupným uvoľňovaním. Vďaka tomu sa cítite po takomto jedle dlhšie sýto. Majú nízky glykemický index, čo priaznivo pôsobí na hladinu cukru v krvi, a teda sú vhodnou potravinou aj pre diabetikov. (3)

Jedným z týchto sacharidov je aj vláknina, ktorá je nevyhnutná pre dobré trávenie. Napríklad v 100 gramoch malej bielej fazule sa nachádza 11 gramov vlákniny, v 100 gramoch žltého hrachu je 8 g vlákniny. (4) Veľká časť vlákniny sa nachádza v šupkách, preto ak je vaším cieľom zlepšiť si trávenie, voľte menšie druhy nelúpaných strukovín.

Desiatky druhov strukovín, stovky lákavých receptov

Pokrmy zo strukovín sú farebné, dajú sa kombinovať prakticky s čímkoľvek.

Na výber máme veľa druhov:

• cícerchu
• šošovica - čierna, hnedá, červená…
• fazuľa:, biela strakatá, adzuki, pinto, mugno
• bôb
• hrach, žltý, zelený, čerstvý, sušený polený
• sója a výrobky zo sóje: tofu, tempeh, granulát (TVP)

V kuchyniach našich babičiek sa tradične pripravovali prívarky, teda šošovica či fazuľa v smotanovej omáčke zahustenej múkou. To však zďaleka nie je jediný spôsob, ako ich uvariť. Ak nehodujete týmto ,,ťažkým” spôsobom prípravy strukovín, čoraz častejšie si v našich kuchyniach nachádzajú miesto recepty zo zahraničia, napríklad hummus z cíceru, alebo tofu a tempeh, ktoré hojne používajú krajiny juhovýchodnej Ázie. 

Ako pripraviť strukoviny?

Častou príčinou, prečo sa ľudia strukovinám vyhýbajú, sú problémy s trávením, najmä nadúvanie. Vďaka správnej príprave budú strukoviny ľahšie stráviteľné. Tento ,,nežiaduci účinok” je možné zmierniť namáčaním strukovín a následným varením s pridaním byliniek, alebo korenín, ako je fenikel. Nevarte ich vo vode, v ktorej boli namočené - treba ju vymeniť a dôkladne strukoviny prepláchnuť. (6)

Niektoré druhy strukovín vôbec nevyžadujú namáčanie pred varením. Napríklad šošovica. Čas varenia šošovice je 20 minút. Na to, aby sa skrátil, stačí ich namočiť na pol hodiny. Červená šošovica je uvarená do 10 minút úplne bez namáčania. 

Fazuľu, bielu či strakatú odporúčame namočiť aspoň na 4 hodiny, ideálne na 8, viac hodín im neublíži. Štipka jedlej sódy im pomôže, aby zmäkli rýchlejšie. Varenie väčších druhov fazule do mäkka trvá od 1-2 hodiny.

Najdlhší čas namáčania aj varenia má cícer a bôb, ktoré potrebujú byť vo vode 8-10 hodín. 

Strukoviny v kuchyni: polievky, burgre, šaláty

Tradičné prívarky sú najjednoduchším spôsobom, ako pripraviť strukoviny a stačí na ne pár ingrediencií. Klasická smotana však nepatrí k najľahšie stráviteľným potravinám, je však nahraditeľná rastlinnou, prípadne kokosovým mliekom. 

Najlepšie stráviteľná verzia je pravdepodobne varená strukovina zo zeleninou a ryžou či pšenom, pohánkou.

Pridaním vývaru a koreňovej zeleniny a korenín do hrnca so strukovinou vznikajú chutné polievky.

Z čiernej fazule, šošovice sa dajú vyrobiť vegetariánske/vegánske hamburgery. Stačí varenú strukovinu roztlačiť vidličkou, prípadne rozmixovať, zahustiť ovsenými vločkami alebo múkou, dochutiť horčicou, korením, soľou, prípadne opraženou cibuľkou. Vytvorte hmotu, ktorá sa dá ľahko tvarovať do formy placiek, opečte či ugrilujte a podávajte v žemli so zeleninou a dresingom. 

Dokonca kombinovaním so pšeničným proteínom (seitan) a prísad na ochutenie, ako je lahôdkové droždie, sušený cesnak a pod., môžete vyrobiť rastlinný steak, ktorý môžete marinovať a grilovať podobne ako mäso v zmesi sójovej omáčky, rastlinného oleja. Toto si už vyžaduje trošku experimentovania, no výsledok stojí za to, najmä ak prechádzate na rastlinnú stravu a chýba vám poriadny kus mäsa. 

V lete použite uvarené vychladnuté strukoviny do studených šalátov, no v chladných mesiacoch lepšie padnú teplé šaláty. Ak však chcete ešte zlepšiť výživovú hodnotu strukovín, vyskúšajte klíčenie.

Klíčenie strukovín pre začiatočníkov

Výživovú hodnotu strukovín, ktoré máte doma, môžete niekoľkonásobne zvýšiť klíčením. Na klíčenie sú ideálne malé druhy, ktoré vyháňajú prvé klíčky už na druhý deň po tom, čo ich namočíte do vody. Mungo fazuľke stačí 24 hodín na to, aby vyhnala klíčky, podobne je na tom šošovica. Adzuki vyháňajú klíčky do 2 dní. (7)

Postup, ako na klíčenie 

Dôkladne preberte fazuľky, aby ostali len tie zdravé, čisté a celé. Poškodené by totiž nenaklíčili. Vložte ich do misy. Ideálna je misa na klíčenie, ale postačí akákoľvek, ideálne so širším dnom, aby boli klíčky rovnomerne rozložené. 

Namočte fazuľu do vody na 12 hodín. Potom vodu zlejte, prepláchnite. Preplachujte aspoň raz za 8 hodín. Klíčky potrebujú byť vlhké. 

Nechajte ich rásť. Klíčky skladujte v chlade, aby sa v nich nepremnožili baktérie a nezabúdajte ich stále preplachovať čistou vodou.

Na záver

Naklíčené či varené, strukoviny vám dodajú veľa energie, odľahčia jedálniček a z dlhodobého hľadiska prispejú k optimálnemu tráveniu.

Nakúpte si pokojne aj do zásoby - strukoviny sú presne ten typ potraviny, z ktorej uvaríte napočkanie skvelé výživné jedlo. 

Použité zdroje: 

1. Kolektív autorov: Zdravo jem, aj šetriť viem, 2022, ISBN 9788097275044
2. 14 High-Protein Beans—Ranked!
3. 10 Science-Backed Benefits of Chickpeas
4. Dietary Adherence and Satisfaction with a Bean-Based High-Fiber Weight Loss Diet: A Pilot Study
5. 19 Beans and Legumes High in Fiber
6. 10 Tips for Better Bean Digestion
   
7. Are Sprouted Grains and Legumes Healthy?