Nedostatok železa vyrieši pestrá strava: Tieto potraviny majú vysoký obsah železa

Najdôležitejší minerál, ktorý náš organizmus potrebuje na krvotvorbu, je železo. Väčšina železa sa v organizme nachádza v červených krvinkách (hemoglobín), menší podiel je obsiahnutý vo svalových bunkách (myoglobín). 

Jeho dopĺňanie, primárne pestrou stravu, je nevyhnutné pre všetkých. Avšak niektoré skupiny ľudí sú citlivejšie na zníženie hladiny železa v tele. Jeho nízke hodnoty sú častejšie napríklad pri malých deťoch, tehotných a dojčiacich ženách, pri starších osobách, vegetariánoch, pri pacientoch užívajúcich lieky na riedenie krvi a pravidelných darcoch krvi.  

Procesy v tele, pre ktoré je potrebné železo

Železo má esenciálnu funkciu v prenose a uchovávaní kyslíka, prenáša ho z pľúc do celého organizmu, funguje aj ako transport elektrónov v niektorých procesoch, napríklad pri tvorbe energie v bunkách. Železo je v tomto prípade využívané ako látka, ktorá sprostredkuje premenu cukru na energiu. Potrebné je aj pri syntéze látok ako karnitín, eikozanoidov, kolagénu, niektorých neurotransmiterov a syntéze DNA. 

Okrem toho je železo nenahraditeľnou súčasťou imunitného systému, zvyšuje obranyschopnosť organizmu. Jeho dostatočné hladiny sú nevyhnutné na udržanie zdravých vlasov, pokožky a nechtov. Potrebné je aj pre kognitívne funkcie mozgu. (1)

Odporúčaná denná dávka železa

V dospelom organizme sa nachádza približne 1 – 3 gramy uskladneného železa. Denne organizmus stratí približne 1 mg železa, u žien v období menštruácie je to až 2 mg denne. 

Denná odporúčaná dávka železa závisí od veku a pohlavia:

• u dospelej ženy v plodnom veku predstavuje 15 – 18 mg denne, 
• pri dospelom mužovi to je 10 mg denne.

Ako telo signalizuje nedostatok železa?

Procesy, pri ktorých je nevyhnutné železo, sa v tele jeho nedostatkom sťažia. Reakcia na seba nenechá dlho čakať a prejaví sa pomerne jednoznačnými symptómami: 

Vstrebávanie železa: čo ho podporuje a čo ho znižuje

Železo vo svojej čistej forme je toxickou látkou, v tele sa nachádza v dvoch formách – hémové a nehémové železo. 

Hémové železo má v porovnaní s nehémovým železom lepšiu vstrebateľnosť. Hémové železo sa nachádza výlučne v mäse a mäsových produktoch, nehémové železo je obsiahnuté v mäse ale aj rastlinnej potrave. 

Látky, ktoré podporujú vstrebateľnosť železa 

Najviac železa sa vstrebáva cez stenu tenkého čreva. Vstrebávanie železa urýchľuje nízke pH, ktoré je charakteristické pre tieto oblasti tráviaceho traktu. Železo je preto dobré užívať spolu s vitamínom C, ktorý podporuje ukladanie nehémového železa.

Vitamín C môžete užívať vo forme výživového doplnku, alebo ho prijímať v strave. Vo vyšších množstvách sa nachádza najmä v citrusovom ovocí, v šípkach, v paprike, brokolici a petržlenovej vňati. (2)

Menej známy je synergický účinok vitamínu A a betakaroténu (vitamínový prekurzor) so železom. V štúdiách bolo dokázané, že prítomnosť vitamínu A zvýšila vstrebateľnosť železa z ryže o 200 %, z pšeničných produktov o 80 % a o 180 % pri produktoch z kukurice. Vitamín A a betakarotén nájdete napríklad v mrkve, sladkých zemiakoch, červenej paprike, v melóne a pomarančoch. (3), (4)

Látky, ktoré zhoršujú vstrebateľnosť železa 

Fytáty (kyselina fytová) sú látky, ktoré majú schopnosť viazať sa na minerály, čím zhoršujú ich vstrebateľnosť. Okrem železa zhoršujú vstrebávanie aj iných látok, napríklad vápnik, magnézium, meď. Niekedy sú označované aj ako antinutrienty, pretože zhoršujú využiteľnosť živín v organizme. Ich funkcia je najmä zásobná, slúžia ako zásobáreň fosforu. Fytáty nájdeme najmä v semienkach, orechoch a strukovinách. Koncentráciu fytátov dokážeme znížiť napríklad namočením strukovín pred ich použitím. (5)

Vápnik je pre náš organizmus rovnako významný ako železo a jeho denný príjem by sme si mali taktiež strážiť. Pri ich súčasnom užívaní sa však výrazne zhoršuje vstrebávanie železa, a to až o 50 – 60 %. Pod stravou bohatou na vápnik si asi väčšina z nás predstaví mliečne výrobky a je to tak správne. Tento minerál sa však nachádza aj v rastlinných zložkách potravy, napríklad v semienkach, rybách, strukovinách, maku a mandliach. (6)

V poslednej skupine látok, ktoré znižujú vstrebávanie železa nachádzame polyfenoly. Tieto antioxidanty majú pre naše zdravie množstvo benefitov. Viaceré štúdie zistili ich priaznivý vplyv na znižovanie oxidačného stresu, pôsobia prevenčne proti rozvoju kardiovaskulárnych ochorení. Nachádzajú sa napríklad v tmavom hrozne, zelenom a čiernom čaji, v káve, pive a olivovom oleji. Polyfenoly by teda mali byť súčasťou vášho stravovania, tieto potraviny a nápoje však konzumujte s časovým rozostupom pri užití železa. (7)

10 potravín bohatých na železo

1. Mäso

V hémovej forme je obsiahnuté vo všetkých druhoch mäsa, najvyššie zastúpenie nájdeme v hovädzine, druhé najpočetnejšie na železo je kuracie mäso, na treťom mieste je bravčové mäso. Okrem železa je mäso zdrojom bielkovín, vitamínu B12, B6, niacínu, zinku a selénu. (9)

2. Vnútornosti

Medzi bežne kombinované vnútornosti patrí napríklad pečeň, srdce alebo obličky. 100 g hovädzej pečene obsahuje 6,5 mg železa a zároveň je bohatá na vitamín A. Okrem týchto zložiek sa vo vnútornostiach nachádzajú aj vitamíny skupiny B, selén a meď. (8)

3. Špenát

Výborným spôsobom na doplnenie nehémového železa sú zelené špenátové listy. 100 gramov surového špenátu obsahuje až 2,7 mg železa. Špenát je taktiež bohatý na vitamín C a karotenoidy, ktoré, ako sme už spomínali vyššie, zlepšuje vstrebávanie železa. Pre vstrebávanie karotenoidov je naopak potrebný tuk, preto je vhodné špenát poliať olejom, napríklad olivovým. (8)

4. Biela fazuľa

Zo všetkých druhov fazule je na železo najbohatšia práve biela fazuľa. Jedna šálka neuvarenej fazule obsahuje 7,83 mg železa. V obchode je dostupná aj vo forme polotovaru v konzerve, takáto verzia však nie je rovnako zdravá, pretože obsahuje vyššie množstvo sodíka, prípadne konzervanty. (8)

5. Červená šošovica

V porovnaní s klasickou šošovicou má viacero benefitov – nie je potrebnú je namáčať, uvarí sa veľmi rýchlo, nenafukuje. Je vhodná do polievky ale dobre chutí aj v kombinácii so zeleninou v teplých šalátoch. ½ šálky červenej šošovice obsahuje 3,5 mg železa. (8)

6. Sójové bôby 

Excelentný zdroj proteínov a železa vhodný pre vegetariánov ale aj pre konzumentov mäsa. Trh ponúka množstvo produktov zo sóje v rôznych formách. Sójové bôby vo svojej pôvodnej forme v objeme ½ šálky obsahujú až 4,42 mg železa. (8)

7. Sušené marhule

Sú nabité množstvom minerálov a vitamínov, dokonca ich obsahujú ešte viac ako marhule v prirodzenej forme. Zvyšuje sa však aj podiel kalórii, preto ich odporúčame konzumovať s mierou. Jedna šálka sušených marhúľ obsahuje 3,5 mg železa. Okrem toho je v nich obsiahnutých vo významnom množstve vitamín C, vitamín A, E, draslík, betakarotény a bór. (10)

8. Quinoa

Psueodobilina, ktorá v uvarenej forme v množstve jednej šálky obsahuje približne 2,8 mg železa. Nakoľko je bezlepková, je vhodná aj pre ľudí s celiakiou. Dá sa pripraviť na slano ale aj na sladko, dobre chutí aj v šalátoch alebo power bowl spolu so zeleninou. 

9. Horká čokoláda

Ak si vyberiete naozaj kvalitnú čokoládu, v 100 g nájdete až 12 mg železa. Vysoký podiel majú aj zložky ako magnézium, meď a mangán. Pre jej vyšší podiel kalórii však odporúčame konzumovať nižšie množstvá. (9)

10. Cvikla (červená repa)

100 g surovej cvikly obsahuje množstvo železa je 0,8 mg, čo je v priemere 6 % odporúčanej dennej dávky železa. Podiel železa sa varením stráca, preto je najideálnejšie repu konzumovať v surovom stave. Okrem železa sú v repe v nezanedbateľnom množstve zastúpené foláty, mangán, draslík a vláknina. 

Na záver

Železo je jedným z najvýznamnejších minerálov v našom tele. Jeho nedostatok je najčastejšou príčinou anémie – chudokrvnosti. Pri komplexnej strave, ktorá obsahuje všetky zložky, je nedostatok železa menej častý. Pri kombinovaní stravy si dávajte pozor aj na vstrebávanie železa, ktoré zhoršuje napríklad dôležitý minerál vápnik. Naopak, vitamín C pomáha vstrebávať železo. 

Spoluautorka článku je farmaceutka Mgr. Kristína Kristalyová.  

Použité zdroje:

1. Iron deficiency anemia - Symptoms and causes - Mayo Clinic
2. Vitamín C - plán C pre vaše zdravie
3. Vitamin A and beta-carotene can improve nonheme iron absorption from rice, wheat and corn by humans
4. How to Increase the Absorption of Iron From Foods
5. Iron Absorption
6. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans
7. Polyphenols: antioxidants and beyond
8. Foods High in Iron: Clams, Dark Chocolate, White Beans, and Many More
9. 12 Healthy Foods That Are High in Iron
10. Top 10 Foods Highest in Iron