11 nevyhnutných minerálov a ich funkcia v tele

nevyhnutné minerály

Minerálne látky sú pre organizmus nevyhnutné, pretože sa podieľajú na množstve vnútorných pochodoch v rámci nášho tela. Rozdeľujeme ich podľa toho, v akom množstve ich náš organizmus potrebuje, a to na:

  • makrominerály: vápnik, sodík, draslík, fosfor, chlór a magnézium
  • mikroelementy: železo, meď, selén, zinok, jód a chróm.  

22 minerálov je pre náš organizmus esenciálnych, to znamená, že si ich nedokážeme syntetizovať, ale musíme ich prijímať v strave alebo vo výživových doplnkoch. Sú to vápnik, fosfor, sodík, draslík, chlór, magnézium, síra, železo, jód, zinok, meď, mangán, kobalt, molybdén, selén, chróm, cín, vanádium, fluór, kremík, nikel a arzén. Koncentrácia minerálov musí byť udržiavaná v jeho optimálnych hraniciach, nadbytok alebo nedostatok minerálu sa prejaví charakteristickými symptómami. 

Kedy nám najčastejšie chýbajú v tele minerály?

Najčastejším dôvodom, pre ktorý v organizme chýbajú isté minerály je jednostranná, nekvalitná strava. Hladiny niektorých minerálov sú znížené aj následkom ochorení, pri užívaní niektorých liekov alebo ako následok stresu

Najčastejšou minerálovou deficienciou vôbec je nedostatok nehémového železa. Postihuje približne 25 % dospelej populácie, u detí predškolského veku je ešte frekventovanejšia. Na nedostatok železa sú náchylnejšie ženy – či už kvôli stratám krvi počas menštruácie, alebo pri zvýšenej potrebe železa v období tehotenstva. (1)

Nedostatok vápnika je spojený so zlou životosprávou, nadmernou konzumáciou alkoholu, kávy a iných kofeínových nápojov, úzko súvisí aj s hypovitaminózou D (ktorá je v našej populácii veľmi častá), znížené hladiny kalcia sa objavujú aj počas obdobia tehotenstva, pri dojčení a po menopauze. 

Frekventovaným deficitom s ktorým sa stretávame je aj nedostatok magnézia. Jeho hladiny sa znižujú stresom, fajčením. Súčasná strava taktiež neobsahuje dostatočné množstvá horčíka.

Príznaky nedostatku minerálov 

Symptómy nedostatku minerálov závisia od toho, o akú deficienciu ide. Ostatné minerály sa v nedostatku vyskytujú pri špecifických podmienkach a situáciách.

Ak sa u vás vyskytujú akékoľvek dlhodobejšie príznaky ako únava, chudnutie, nervové poruchy, poruchy rytmu, svalové tiky, problémy s pohybovým aparátom a podobne, vyhľadajte svojho všeobecného lekára. Ten na základe biochemických testov (odber krvi) zistí, či môžu byť spôsobené nedostatkom niektorého z minerálov. 

únava

Mnoho minerálov signalizuje svoj nedostatok únavou organizmu.

Najdôležitejšie minerály v tele 

1. Vápnik (kalcium) 

Vápnik je najpočetnejší minerál v ľudskom organizme, u dospelého človeka sa nachádza až 1000 – 1200 g. Väčšina vápnika je v tele naviazaná na kosti vo forme fosforečnanu vápenatého. Vápnik sa vstrebáva cez tenké črevo, jeho absorpcia je podporovaná vitamínom D. (2), (3)

  • má stavebnú a stabilizačnú funkciu
  • v ionizovanej forme sa nachádza v telových tekutinách
  • je nevyhnutný pre zrážanie krvi
  • potrebný je aj pri tvorbe srdcových vzruchov a svalovú kontrakciu
minerál vápnik kalcium

2. Železo 

Nevyhnutný minerál, ktorý telo využíva pri celej rade dôležitých životných funkcií. Poznáme dve formy železa: hémové a nehémové. Hémové železo má dobrú biologickú dostupnosť a prirodzene sa nachádza najmä v mäse. Nehémové železo je súčasťou aj rastlinnej stravy, má však horšiu vstrebateľnosť. (4)

  • organizmus ho využíva na tvorbu hemoglobínu, ktorý následne transportuje kyslík cez červené krvinky
  • železo je potrebné aj pre udržiavanie správnej funkcie imunitného systému
  • reguluje telesnú teplotu
  • jeho optimálne hodnoty sú nutné aj pri fyzickej aktivite športovcov
železo minerál

3. Horčík (magnézium) 

Je súčasťou až 600 rôznych funkcií na bunkovej úrovni. Predpokladá sa, že viac ako polovica dospelej populácie trpí na nedostatok horčíka. Približne polovica magnézia sa v tele nachádza v kostiach, druhá polovica je obsiahnutá v mäkkých tkanivách. (5), (6)

  • slúži napríklad ako neurotransmiter pre NMDA receptory v nervovom systéme
  • udržuje adekvátny srdcový rytmus
  • je nevyhnutný pri svalovej kontrakcii 
  • magnézium je súčasťou osifikácie – tvorby novej kostnej hmoty
  • slúži ako kofaktor viacerých enzymatických reakcií
  • dlhodobo znížené hladiny magnézia sú spojené s vysokým tlakom krvi, srdcovo-cievnymi ochoreniami, diabetom 2. typu a osteoporózou

4. Draslík 

Minerálny elektrolyt, ktorý sa podieľa na udržaní optimálnej hladiny vody v bunkách a pomáha prenikať nutrientom do vnútra buniek. Hladinu draslíka v tele regulujú obličky. Pri nedostatku draslíka sú ohrozené dôležité životné funkcie, napríklad srdcová činnosť či prenos nervových impulzov. Hrozí tiež dehydratácia. (7)

  • telo ho využíva na fungovanie svalov, je nevyhnutný aj pre nervový systém
  • je dôležitý pre reguláciu srdcovej frekvencie
  • funguje ako antagonostický ión sodíka, pri jeho nadbytku v strave tlmí jeho negatívne účinky na srdce a tlak krvi
minerál draslík

5. Sodík 

Podobne ako draslík, aj sodík je minerálny elektrolyt, ktorý ovplyvňuje objem telových tekutín a súvisí aj s pocitom smädu. 95 % sodíka sa nachádza mimo buniek najmä v krvi a mimobunkových tekutinách (extracelulárne), 5 % vnútri buniek (intracelulárne). (7)

  • jeho fyziologické hodnoty pomáhajú udržiavať tlak krvi
  • je súčasťou svalovej kontrakcie a nervových prenosov
  • nadmerný príjem sodíka je spojený s rizikom vysokého tlaku krvi, srdcovým zlyhávaním, osteoporózou, rakovinou žalúdka a ochoreniami obličiek
minerál sodík

6. Zinok 

Zinok je minerál, ktorý je potrebný až pri 200 enzymatických procesoch. V organizme sa nedokáže ukladať, preto je potrebné, aby sme ho dopĺňali pravidelne v strave alebo vo forme výživových doplnkov. Najvstrebateľnejšia a najšetrnejšia forma zinku je vo forme chelátov (orotát), najmenej vstrebateľné sú anorganické formy zinku (glukonát, oxid, mliečnan...). (7)

  • zinok sa priamo týka imunitného systému a obranyschopnosti organizmu
  • pomáha pri hojení rán
  • jeho suplementácia je vhodná aj pri kožných problémoch a podpore rastu vlasov 
  • v neposlednom rade je zinok potrebný aj pri tvorbe DNA a proteínov
minerál zinok padanie vlasov

7. Meď 

V organizme je meď uložená primárne v kostiach a svaloch. Množstvo medi v krvnom obehu je regulované cez pečeň. Nedostatok medi je pomerne zriedkavý, pretože sa nachádza v dostatočnom množstve v strave. Vyskytnúť sa môže u ľudí s vysokými hladinami zinku alebo pri pacientoch po by-passe alebo pri pacientoch s parenterálnou výživou. (8)

  • funguje ako katalyzátor viacerých enzymatických reakcií
  • má priaznivé účinky na stav vlasov a nechtov
  • meď je potrebná pri tvorbe kolagénu a elastínu
  • zvyšuje tvorbu bielych krviniek, a tým priamo súvisí s funkciou imunitného systému
  • profitovať z medi môžu aj alergici, pretože dokáže znižovať hladiny histamínu
minerál meď nechty

8. Chróm 

Napriek tomu, že  je v tele obsiahnutý vo veľmi malých množstvách, má viacero nepostrádateľných úloh. Vo výživových doplnkoch sa nachádza vo viacerých formách, z čoho má každá odlišnú biologickú dostupnosť. V strave a výživových doplnkoch sa nachádza trojmocný chróm, ktorý je v malých množstvách pre náš organizmus potrebný. Naopak šesťmocný chróm je karcinogénnou látkou. (7)

  • pôsobí synergicky s inzulínom – jedinou zložkou v organizme, ktorá dokáže znižovať hladinu cukru v krvi
  • môže znižovať hladinu celkového cholesterolu
minerál chróm diabetes

9. Jód 

Stopový prvok, ktorý sa prirodzene nachádza v strave a umelo sa pridáva do niektorých druhov solí. Jód je súčasťou hormónov štítnej žľazy (tyroxín a trijódtyronín). (9)

  • pri nedostatku jódu je štítna žľaza nadmieru zaťažovaná, čo môže viesť k jej zväčšeniu, k rozvoju autoimunitných ochorení, anovuláciu a iných ochorení
  • veľký význam má v období tehotenstva, kedy nedostatok jódu môže viesť k vývojovým poruchám plodu 
  • vo forme lieku (jodid draselný) sa používa aj ako ochrana po vystavení radiačnému žiareniu
minerál jód

NÁŠ TIP: Prečítajte si náš článok o solení a typoch solí, ktoré nájdeme v kuchyniach. 

10. Mangán 

Dôležitý stopový prvok, ktorý nedokážeme syntetizovať, jeho zásoby sa však ukladajú v orgánoch ako pečeň, pankreas, obličky, mozog. Mangán je potrebný pri enzymatických reakciách súvisiacich s cholesterolom, metabolizmom sacharidov a proteínov. (7)

  • spolu s vápnikom a vitamínom D je mangán súčasťou pevných kostí 
  • v kombinácii s vitamínom K je nevyhnutný pri zrážaní krvi
  • má antioxidačné účinky 

11. Molybdén 

Nedostatok tohto minerálu je v populácii veľmi zriedkavý, pretože sa prirodzene nachádza v množstve potravín, napríklad v mlieku a mliečnych výrobkoch, zelenine, strukovinách a orechoch. (7)

  • esenciálny minerál, ktorý rozkladá proteíny a iné zlúčeniny
  • podporuje tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka červenými krvinkami do tela
  • antioxidačné účinky 
minerál molybdén strukoviny

Ako doplniť potrebné minerály? 

Najefektívnejším spôsobom ako pravidelne dopĺňať vitamíny a minerály je cez vyváženú stravu, ktorá má optimálne zastúpené bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu. Na minerálne látky sú bohaté aj potraviny ako spirulina, chlorella, zelený jačmeň, amaranth, quinoa. 

V situáciách, keď chýba jeden špecifický minerál je vhodné doplniť ho výživovým doplnkom, či už monokomponentným alebo viackomponentným. Niektoré formy minerálov sú dostupné aj vo forme liekov na recept, prípadne v injekčnej alebo infúznej podobe.

NÁŠ TIP: 4 zelené superpotraviny v sebe skrýva produkt Blendea SUPERGREENS, ktorý sme testovali. 

Na záver

Minerály sú spolu s vitamínmi základom pre správne fungovanie organizmu. Mnohé z nich vieme prijať pestrou a vyváženou stravou, no pri zvýšenej potrebe pomôžu výživové doplnky. K nevyhnutným minerálov pridávame pre komplexný pohľad aj dôležité vitamíny

Spoluautorka článku je farmaceutka Mgr. Kristína Kristalyová.  


O autorovi

Michaela Struhárová
 

Mi​ška je cestovateľka a obsahová marketérka na voľnej nohe. Úspešne ​sa stará o niekoľko webov, ako napr. cestovanie.sme.sk či jaspis.sk​.

Pre svoj aktívny životný štýl potrebuje mať neustále dobité baterky, preto sa najviac venuje recenziám výživových doplnkov. Recenziami spotrebičov zase pomáha nielen ženám vybrať si šikovných pomocníkov do domácnosti a ušetriť čas strávený varením a upratovaním.
​​O Miške sa môžete viac dozvedieť na jej blogu Struharova.com alebo Facebooku 

Viac článkov od tohto autora

Pridajte komentár ku článku

avatar