Zistite, aké látky patria medzi antioxidanty

Keď zdravie funguje dokonale, máte plno energie a veľkú radosť zo života. Baktérie a vírusy, ani voľné radikály, ktoré nás prirodzene obklopujú, vám nerobia žiadne starosti. 

Pevné zdravie však nie je náhoda. Je veľa vecí, ktoré preň môžete urobiť. Napríklad, zaradiť do svojho jedálnička antioxidanty. Sú to silní bojovníci, ktorí nám pomáhajú prežiť aj náročné obdobia bez ujmy na zdraví.

Antioxidanty a voľné radikály

Najskôr sa pozrime, proti čomu vlastne bojujeme. Molekuly voľných radikálov sú prirodzenou súčasťou tela človeka. Zohrávajú kľúčovú úlohu v niektorých procesoch, napríklad liečení infekcií a premene potravy na energiu, ako aj pri raste svalovej hmoty, čo dokázala aj štúdia (1). "Musíme si trošku poškodiť svaly a zahrnúť aj iné biochemické reakcie, vrátane tvorby voľných radikálov, aby sa svaly zotavili," hovorí fyziológ Robert T. Mankowski, PhD pre vyšetrenie.zoznam.sk (2).

Sú to molekuly, ktoré disponujú jedným voľným elektrónom, pre ktorý hľadajú pár v ostatných bunkách. Keď sa tento elektrón spojí s iným elektrónom, nastáva oxidácia.  

Pre človeka s dobrou imunitou sú voľné radikály prakticky neškodné. Problém nastáva, keď ich je v tele viac, ako antioxidantov. Vtedy pôsobia na enzýmy, proteíny, lipidy a zdravé bunky v tele - vzniká stav, nazývaný oxidačný stres (3). 

Voľné radikály sa množia pod vplyvom rôznych faktorov:

Voľné radikály sú príčinou celého radu civilizačných ochorení. Patria k nim napríklad rakovina, ochorenia kardiovaskulárneho systému, diabetes a iné (4). 

Antioxidanty prispievajú k prevencii civilizačných ochorení tak, že neutralizujú molekuly voľných radikálov. Urýchľujú liečbu zápalov, pomáhajú aj pri chronických stavoch, ako je cukrovka. Ako súčasť zdravého životného štýlu zabraňujú vzniku a rastu nádorových buniek. 

Dostatok antioxidantov = pestrá strava

Každý živý organizmus produkuje svoje vlastné molekuly antioxidantov. Tým, že ich prijímame zo stravy, mu výrazne pomáhame zvýšiť ochranu proti voľným radikálom a vzniku oxidačného stresu.

Takmer všetky rastlinné, ale aj kvalitné živočíšne potraviny obsahujú určité množstvo antioxidantov. Niektoré z nich však prevyšujú tie ostatné, obsahujú viacero druhov antioxidantov vo veľkom množstve a to ich robí extrémne prospešnými pre zdravie človeka.

Možno ste ani nevedeli, že ovocie, ktoré tak radi “zobkáte” medzi jedlami, je bohaté na antioxidanty. Prospieť svojmu imunitnému systému môže byť naozaj chutné. Na antioxidanty sú bohaté aj niektoré druhy korenín, byliniek a dochucovadiel, ako je kurkuma, škorica, oregano, bazalka, zázvor a ďalšie.

Silné prírodné antioxidanty nájdete v bežných potravinách

Vitamín A, retinol

Potrebujeme ho pre dobrý zrak, zdravú pokožku aj kosti. 

Vitamín A obsahujú vajíčka, mlieko a mliečne výrobky. Karotenoidy (provitamín A) nájdeme vo všetkom oranžovom a červenom, napríklad v mrkve, sladkých zemiakoch, červenej repe, ale aj v listovej zelenine, ako je kel a špenát. 

Vitamín C, kyselina L-askorbová

Významný bojovník proti chorobám, pomáha vylučovať z tela škodliviny, vrátane ťažkých kovov, vytvárať kolagén, dôležitý pre svaly, kosti, kĺby aj pokožku. 

Vitamín C sa nachádza v citrusových plodoch, paprike, ale aj jablkách, jahodách a iných druhoch ovocia. 

Vitamín E

Zvyšuje fyzickú výkonnosť, pomáha pri menštruačných ťažkostiach, regeneruje bunky, ba pripisuje sa mu až omladzujúci účinok. 

Karotenoidy: beta-karotén, astaxanthín, zeaxantín, luteín, lykopén

Niektoré štúdie dokázali, že majú potenciál zastaviť rast rakovinových buniek.Tieto zistenia však spustili nové laboratórne štúdie, ktorými sa potvrdilo zhoršenie rizika rakoviny pľúc u fajčiarov. Pri zdravom životnom štýle však majú karotenoidy veľmi pozitívne účinky, napr. pri ochrane pred následkami UV žiarenia a prevencii chronických ochorení. Silný antioxidant zeaxantín nájdete vo vysokej koncentrácii v plodoch goji.

Flavonoidy

Chránia pečeň, tlmia alergické reakcie, znižujú riziká srdcovocievnych chorôb, zlepšujú pamäť, zrak. Napríklad flavonoid antokyanín potláča bujnenie nádorov a pomáha vylučovať karcinogénne látky z tela (5). 

Čučoriedky, černice, jahody, maliny, tmavé hrozno, červená fazuľa a iné fialové, bordové a purpurovo zafarbené plody sú zdrojom antokyanínov (6). Tie pomáhajú redukovať vysoký krvný tlak, znížiť hladinu cholesterolu. Čaje, káva, kakao a horká čokoláda obsahujú polyfenoly, flavonoidy a kyselinu chlorogenovú, teaflavíny ďalšie druhy antioxidantov (7). Ďalším zdrojom kyseliny chlorogenovej sú artičoky.

Selén

Selén obsahujú obilniny, celozrnný chlieb, ovsené vločky. „Ide o stopový prvok, ktorý zohráva úlohu pri rôznych metabolických procesoch organizmu. Pre športovca je dôležitý najmä pri znižovaní oxidatívnej záťaže svalov, teda chráni svaly pred poškodením,” hovorí o seléne výživový poradca Ing. Libor Javro pre recepty.cvicte.sk (8). Človek s nedostatkom selénu je tiež veľmi náchylný na infekcie a vírusové ochorenia. 

Varenie a antioxidanty

Ak sa zaujímate o zdravú výživu, iste si kladiete otázku, aký má vplyv tepelná úprava na obsah antioxidantov v potravinách. Mnoho zástancov RAW stravovania tvrdí, že varenie ničí výživné látky. V prípade niektorých antioxidantov, napríklad lykopénu, nachádzajúceho sa v paradajkách, je opak pravdou. Tepelnou úpravou sýtočervených paradajok sa zlepšuje jeho vstrebávanie do tela.

Na druhú stranu, pri varení cukety, hrášku či karfiolu sa veľký podiel antioxidantov stráca, preto by sa mal čas tepelnej úpravy aspoň skrátiť na minimum. 

Druhy potravín pravidelne obmieňajte. Medzi varenými jedlami si môžete pochutnávať na orieškoch a semienkach (nesolených), chrumkavej mrkve, čerstvom aj sušenom ovocí. Vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú len prázdne kalórie a vôbec sa nemusíte obávať, že budete trpieť nedostatkom antioxidantov.

Oplatí sa brať antioxidanty vo výživových doplnkoch? 

Brať výživové doplnky sa javí ako rýchla cesta k výživným látkam. Aj táto minca má dve strany. 

Výhody výživových doplnkov s antioxidantmi je ich vysoká koncentrácia. Prostredníctvom tabletiek dostanete skutočne silný antioxidant, ktorý sa ľahko vstrebe do organizmu. 

Nevýhodou takýchto doplnkov je koncentrácia LEN JEDNEJ látky. Telu dodáte vysokú dávku jedného vitamínu, no o ostatné výživné látky, ktoré by ste mu dodali formou čerstvého ovocia, ostane ochudobnené. 

Siahnuť po výživovom doplnku s obsahom konkrétneho antioxidantu (vitamínu, prípadne skupiny vitamínov) sa oplatí vtedy, ak bojujete s nejakým konkrétnym zdravotným problémom a odporučil vám ho váš lekár. 

Na záver

Ak je to možné, odporúčame vám prírodnú cestu. S pestrou škálou silných antioxidantov, ktoré získate z ovocia, zeleniny, zdravých čajov, chutných čerstvých šalátov a sýtych strukovín, získate aj veľa ďalších živín, ako sú bielkoviny, nenasýtené mastné kyseliny a minerály, ktoré vášmu telu veľmi prospejú.

Môže to znieť ako klišé, ale pestrú a kvalitnú stravu nič nenahradí. Doprajte si ju každý deň.

Použité zdroje:

1. Inside the neutrophil phagosome: oxidants, myeloperoxidase, and bacterial killing
2. Žiadne zázračné všelieky: Antioxidanty, ako ich nepoznáte
3. Čo sú voľné radikály a oxidačný stres
4. Antioxidants Explained in Simple Terms
5. Flavonoidy, prírodné látky s mimoriadnymi účinkami: Výskumníčka prezradila, čo všetko dokážu
6. The Benefits of Anthocyanins
7. Coffee vs. Tea: Is One Healthier Than the Other?
8. Antioxidant selén ochraňuje svalstvo a ovplyvňuje výkonnosť