Ako si počítať kalórie a koľko ich denne prijať?
Počítanie kalórií... vo svete zdravého životného štýlu a vo svete chudnutia nieraz omieľané slovné spojenie. Asi takmer každý sa už s počítaním kalórií stretol vo väčšej či menšej miere, či už na praktickej, alebo minimálne na teoretickej úrovni.
Počítanie kalórií je postavené na veľmi jednoduchej logike – pomer medzi množstvom prijatých a množstvom spálených kalórií určuje, či človek chudne, priberá alebo si hmotnosť udržiava. Pokiaľ teda budete jesť menej kalórií ako spálite, budete chudnúť. A naopak, ak príjmete viac kalórií, ako spálite, budete priberať.
Stretnete sa však aj s názormi, ktoré hlásajú, že nie je potrebné sledovať príjem kalórií, že na kalóriách nezáleží. Podľa týchto názorov omnoho viac záleží na type jedla, ktoré konzumujete, ako na množstve kalórií, ktoré s týmto jedlom príjmete.
Ako to teda je?
Kalorický príjem vs. kalorický výdaj v praxi
Kalorický príjem predstavuje množstvo kalórií prijatých počas dňa zo stravy a nápojov. Kalorický výdaj je zase množstvo kalórií, ktoré vaše telo počas dňa spáli.
Ako spaľujeme kalórie?
Naše telo páli kalórie počas troch základných procesov:
- Bazálny matabolizmus (BMR) – je minimálny stupeň metabolickej aktivity organizmu pri ideálnych vonkajších podmienkach. Pri výpočte bazálneho metabolizmu sa určuje, koľko kalórií telo potrebuje na zabezpečenie základných životných funkcií, ako napr. činnosť mozgu, či tlkot srdca. Telo spáli pri týchto procesoch 60 až 75 % všetkých kalórií. BMR si môžete vypočítať mnohými spôsobmi, ale najjednoduchšie je využiť online kalkulačky, ktoré po zadaní všetkých potrebných údajov (pohlavie, vek, výška a váha) BMR vyrátajú za vás.
- Termický účinok jedla (TEF) – trávanie – zhruba 10-15 % kalórií telo spáli pri samotnom procese trávenia v závislosti od typu jedla.
- Fyzická aktivita – 10-30 % kalórií možno spáliť fyzickou aktivitou, športom, chôdzou alebo aj výkonávaním každodenných činností ako domáce práce, či dokonca čítanie.
Naše telo spaľuje kalórie nielen pri športe, ale aj na každodenné zabezpečenie chodu životných funkcií ako je tlkot srdca či činnosť mogu.
Aby ste chudli, výdaj musí prevyšovať príjem
Matematika v tomto ohľade nepopustí. Na to, aby ste chudli, musíte prijať menej kalórií, ako v skutočnosti potrebujete. Len tak sa dostanete do kalorického deficitu a telo začne spaľovať uložené tuky.
V opačnom prípade, v momente ako sú energetické potreby vášho tela splnené, ukladajú sa kalórie navyše pre ďalšie použitie – dostávate sa do kalorického nadbytku. Niektoré kalórie sa ukladajú vo vašich svaloch ako glykogén, ale väčšina ako tuk, na miestach, kde najmenej chcete.
Ak sa snažíte schudnúť, v priemere sa odporúča znížiť príjem kalórií o 400-500 na deň. Avšak toto číslo nie je univerzálne pre každého človeka (je rozdiel, ak by malá útla žena znížila príjem kalórií o 500, a naopak zavalitý obézny muž).
Vhodnejšie je preto hovoriť o znížení kalorického príjmu o 25% z celkovej dennej energetickej spotreby.
Chcete nabrať svaly? Začnite viac jesť
Ak platí, že pri kalorickom deficite chudnete, rovnako platí, že pri kalorickom nadbytku priberáte. Potrebujete cvičiť a zároveň prijímať dostatok vyváženej stravy, aby ste sa udržali v kalorickom nadbytku. Ak chcete naberať svaly, a nie tuk, je tiež veľmi dôležité, čo jete.
Pri naberaní svalstva vám môžu pomôcť aj rôzne doplnky stravy. Obzvlášť by ste sa mali zamerať na proteínové nápoje, kreatín alebo rôzne anabolizéry.
Pri naberaní vám stačí kalorický nadbytok približne 200-500 kalórií alebo 10 % z celkovej dennej energetickej spotreby.
NÁŠ TIP: Viete, ktorý srvátkový proteín je najlepší na trhu? Prečítajte si náš veľký test proteínov a vyberte si pre seba ten najlepší.
Počítanie kalórií
BMR ste si už pomocou kalkulačky vyrátali. Čo ďalej?
Následne nastupuje na scénu samotné počítanie kalórií. Na to, aby ste vedeli počítať kalórie je potrebné vedieť, koľko kalórií konkrétne jedlo, resp. potravina vlastne má, a aký je váš optimálny kalorický príjem, ktorý závisí od toho, ako aktívni počas dňa ste.
Na počítanie kalórií potrebujete v prvom rade vedieť, koľko kalórií má daná potravina či hotové jedlo.
Energetická hodnota potravín
Dnešná doba je nadherná v tom, že infromácie o zložení potravín a kalorických hodnotách sú uvedené priamo na obale. Potraviny, na ktorých tieto údaje uvedené nie sú, ako napr. ovocie, zelenina, pečivo, môžeme preveriť použitím mnohých webstránok a aplikácií, ktoré vám tieto údaje poskytnú.
Energetická hodnota (množstvo kalórií) býva uvedená v kalóriách (kcal) alebo v kilojouloch (KJ). Na obaloch potravín bývajú uvedené v prevažnej väčšine vždy obe hodnoty.
Pokiaľ by bola energetická hodnota vyjadrená len v KJ, viete si to rýchlo a jednoducho prerátať na kalórie (1 kalória = 4,2 kJ).
Kalorický denník
Existuje mnoho webstránok, na ktorých si dokážete vyhľadať kalorické údaje o potravinách. Jednoducho zadáte potravinu, ktorej kalorická hodnota vás zaujíma a na stránke sa zobrazí množstvo kalórií ako aj zloženie makro a mikronutrientov danej potraviny.
Samozrejme omnoho praktickejšie sú mobilné aplikácie, v ktorých si dokážete viesť aj kalorický denník, resp. denník jedál, ktoré počas dňa zjete.
V aplikáciách zadáte svoje údaje ako sú pohlavie, vek, výška, váha, frekvencia fyzických aktivít, váš cieľ, či chcete schudnúť, pribrať na svaloch alebo si váhu len udržiavať, a aplikácia vám na mieru nastaví váš cieľový kalorický príjem.
Aplikácie, ako napr. MyFitnessPal, v súčasnosti zašli až tak ďaleko, že:
- sledujú aj zloženie stravy, najmä čo sa týka makroživín (tuky, sacharidy a bielkoviny),
- upozorňujú vás pri prekročení odporúčaného denného príjmu jednotlivých makroživín,
- dokážete potraviny priamo nascanovať prostredníctvom čiarového kódu,
- umožňujú vám sledovať váš progres,
- je možné prepojiť aplikáciu aj s počítadlom krokov alebo hodinkami, a sledovať spálené kalórie a aplikácia tak intuitívne navýši počet kalórií, ktoré môžete v daný deň spáliť,
- pri platených verziách máte možnosť sťahovať recepty, cvičebné plány a videá, kde si každý príde na svoje.
Aplikácia MyFitnessPal vám ráta kalórie, makronutrienty, dokáže sledovať spálené kalórie aj váš progres. Zdroj: Myfitnesspal
Najobľúbenejšie mobilné aplikácie na sledovanie kalórií
V súčasnosti nám mobilné aplikácie poskytujú nekonečné možnosti, ako sledovať kalórie bez námahy. Stači si už len vybrať:
V slovenskom a českom jazyku:
V anglickom jazyku:Ako vypočítať optimálny kalorický príjem?
Prostredníctvom internetových kalkulačiek môžete zistiť nielen BMR, ale aj optimálny kalorický príjem. Je to tá najrýchlejšia cesta.
Optimálny kalorický príjem si však dokážete vyrátať aj vy, bez potreby kalkulačky, či aplikácie. Hodnotu vášho bazálneho metabolizmu (BMR) vynásobíte tzv. multiplikátorom aktivity – je to koeficient pridelený jednotlivým fyzickým aktivitám nasledovne:
FYZICKÁ AKTIVITA | Multiplikátor aktivity |
Min. alebo žiadna (sedavý spôsob života) | 1,2 |
Ľahká fyzická aktivita (krátke cvičenie 1-3krát v týdžni) | 1,375 |
Stredná (cvičenie 3-5krát v týdžni) | 1,55 |
Vysoká (náročné cvičenie 6-7krát v týždni) | 1,72 |
Extrémna (náročná práca + cvičenie 2x za deň) | 1,9 |
Vzorec pre výpočet optimálneho kalorického príjmu potom bude:
Optimálny kalorický príjem = BMR x Multiplikátor aktivity
Uveďme si to na príklade:
Ak už viem, že moje BMR je 1405 kcal, vynásobím ho multiplikátorom aktivity. Ak je moja denná fyzická aktivita veľmi nízka, takmer vôbec sa nehýbem a mám sedavú prácu = multiplikátor aktivity je podľa tabuľky 1,2.
Takže 1405 x 1,2 = 1686. Môj optimálny denný kalorický príjem je 1686 kcal.
Ak je vaše zamestnanie sedavé, počas dňa sa skoro nehýbete a nešportujete, na schudnutie budete musiet výraznejšie znížiť príjem kalórií, ako keby ste sa hýbali aspoň 3-krát do týždňa.
Poznáte aj svoje BMI?
Index telesnej hmotnosti označovaný ako BMI (z angl. Body Mass Index) sa používa už viac ako 100 rokov. Ide o skríningový nástroj, ktorý nemeria priamo telesný tuk, ale pomocou rovnice odhaduje jeho množstvo a s ním spojené zdravotné riziká. BMI vám môže pomôcť určiť, či máte zdravú alebo nezdravú váhu.
Vysoké BMI môže byť znakom príliš vysokého množstva tuku v tele, zatiaľ čo nízke BMI môže byť znakom príliš nízkeho množstva tuku v tele. Čím vyšší je BMI index, tým vyššia je aj šanca na rozvoj niektorých závažných ochorení, ako sú kardiovaskulárne choroby, vysoký krvný tlak a cukrovka.
Veľmi nízka hladina BMI však môže rovnako spôsobiť zdravotné problémy, vrátane úbytku kostnej hmoty, zníženej imunitnej funkcie a anémie.
Ako si vypočítate BMI?
BMI je veľmi jednoduché meradlo, ktorým si pomocou pomeru telesnej hmotnosti a výšky dokáže každý z nás zistiť ohrozenie obezitou, alebo naopak podvýživou. Najrýchlejšie vám ho vypočítajú rôzne internetové kalkulačky.
Napríklad kalkulačka na Kalorických tabuľkách vám dokáže naraz zdarma vypočítať už spomínané BMR (bazálny metabolizmus, odporúčaný denný príjem kalórií a aj BMI index.
Na stránke Kalorické tabuľky si dokážete veľmi jednoducho a zdarma vypočítať vaše BMR, BMI aj denný odporúčaný príjem kalóríi. Zdroj: Kalorické tabuľky
Interpretácia BMI Indexu u dospelých osôb
Výpočtom BMI dostanete jedno číslo, index, ktorý vám sám o sebe nepovie nič. Je potrebné ho interpretovať a na základe toho zistíte, do akej miery ste pri svojej výške a váhe ohrozený obezitou.
Číslo, ktoré vám pri výpočte vyšlo, zaraďte do jednej z týchto kategórií a dozviete sa, v akom stave je vaše telesná kompozícia:
Podváha (BMI<18,5)
Na prvý pohľad sa môže zdať, že len obezita je zdravie ohrozujúca. Avšak s podváhou sú, podobne ako s obezitou, spojené určité zdravotné riziká a komplikácie. Vzniká ako následok nedostatočnej výživy, vyskytuje sa spravidla u osôb s poruchami príjmu potravy (mentálna anorexia a bulímia).
Ľudia trpiaci podváhou postrádajú dôležité vitamíny, minerály a stopové prvky, čo sa prejavuje celkovým oslabením imunitného systému a a pri závažných stavoch začínajú zlyhávať aj ďalšie funkcie. Dochádza k atrofii svalstva a k úbytku kostnej hmoty.
Výskum tiež naznačuje, že podváha je tiež spojená s horším duševným zdravím v porovnaní s ľuďmi s normálnou hmotnosťou.
Ideálna váha (BMI 18,5 – 24,9)
Ľudia so zdravou telesnou hmotnosťou majú bezpochyby lepšie vyhliadky na život. Svoju váhu si držia vyváženou stravou a dostatkom pohybu. Sú menej ohrození rizikom srdcovo-cievnych ochorení a nižším zaťažením pohybového aparátu.
Majú spravidla viac energie, bývajú menej unavení, sú aktívnejší a lepšie sa im spí. Zdravotné komplikácie spojené s normálnou hmotnosťou bývajú najmenej časté.
Nadváha (BMI 25 – 29,9)
Mierna nadváha sa u niektorých ľudí môže spájať s len ľahko zvýšeným zdravotným rizikom. Ani to však nemusí byť pravidlom. Najčastejšie sa spomína zvýšený krvný tlak, s čím prirodzene súvisí hrozba srdcovo-cievnych ochorení.
Ak však pravidelne športujete, mierna nadváha nemusí predikovať žiadne zdravotné komplikácie. Dokonca sa hovorí o tzv. „paradoxe obezity“.
Niektoré štúdie totiž zistili, že napriek tomu, že riziko chorôb sa zvyšuje s rastúcim BMI, títo ľudia majú v skutočnosti tendenciu žiť v priemere dlhšie, ak je ich BMI o niečo vyššie.
BMI index vám pomôže zistiť, zistíte, do akej miery ste pri svojej výške a váhe ohrozený obezitou.
Obezita (BMI 30 – 34,9)
Ak BMI presiahne hranicu 30, už hovoríme o obezite a so stúpajúcim indexom telesnej hmotnosti priamo úmerne stúpajú aj zdravotné komplikácie. Vysoké percento tuku v tele ohrozuje najmä srdce a cievy, čím sa zvyšuje riziko mozgovej príhody či infarktu.
U obéznych ľudí sa často vyskytuje aj diabetes 2. typu, niektoré typy nádorových ochorení a vysoká hmotnosť samozrejme zaťažuje aj kĺby.
Extrémna obezita (BMI 35 a viac)
Podľa Národného centra zdravotníckych informácií sa problém extrémnej obezity na Slovensku týka takmer 100-tisíc ľudí. Extrémna obezita sa vyskytuje u ľudí s BMI vyšším ako 35. S extrémnym stupňom obezity sú spojené najmä zdravotné problémy ako je cukrovka alebo hypertenzia.
Medzi ďalšie príznaky patria často patria ťažkosti s chôdzou aj problémy s dýchaním. Extrémne obézni ľudia sa často trápia, nedarí sa im schudnúť na základe vlastnej silnej vôle či zmenou životného štýlu.
Mali by vyhľadať odbornú pomoc a v krajnom prípade môže byť jedným z riešení chirurgické zmenšenie žalúdka a s tým aj odstránenie "hormónov hladu".
BMI vám môže napovedať viac o vašej telesnej kompozícii, no mali by ste sa jeho hodnotou riadiť len orientačne. Nikdy však nie je na škodu poznať svoj index telesnej hmotnosti.
NÁŠ TIP: Raňajky. Predstavujú najdôležitejšie jedlo dňa, alebo je to len mýtus? Dozviete sa v našom článku.
Zdravie však nie sú len kalórie
Už sme si vysvetlili, ako si vypočítate BMR, ako zistíte svoje BMI aj optimálny denný príjem kalórií. Ak sa však snažíte schudnúť, alebo pribrať, nie je postačujúce, aby ste sa sústredili iba na počet kalórií. Prečo?
Rôzne jedlá pôsobia totiž na hladinu hormónov rozličnými spôsobmi. Napríklad dva jednoduché cukry s rovnakým množstvom kalórií na gram, glukóza a fruktóza, metabolizujú v tele úplne iným spôsobom.
To znamená, že napríklad ovocie, ktoré obsahuje prírodnú fruktózu spolu s vlákninou a vodou, nemá rovnaké účinky ako strava, ktorá je príliš bohatá na pridanú fruktózu a vyvoláva v tele negatívne účinky ako inzulínovú rezistenciu, zvýšenú hladinu cukru v krvi a súvisí s vyššími hladinami triglyceridov a LDL (zlého) cholesterol. Pričom oba cukry majú rovnaký počet kalórií.
Nie sú kalórie ako kalórie. Nie je jedno, či zjete dve donutky, alebo poriadnu porciu šalátu s kuracím mäsom.
Rovnako je to v prípade tukov, ktoré v závislosti od druhu tuku rozlične pôsobia na hladinu reprodukčných hormónov. Zdraviu prospešné sú tzv. nenasýtené tuky, ktoré zvyšujú plodnosť žien a znižujú riziko srdcových chorôb. A opäť, aj nasýtené aj nenasýtené tuky majú rovnaký počet kalórií na gram.
Zároveň je veľmi dôležité konzumovať potraviny bohaté na bielkovinu a vlákninu, ktorých príjem vás nasýti a ktoré poskytnú živiny telu. Množstvo prijatých živín totiž ovplyvňuje váš hlad a pocity sýtosti. Ak napríklad zjete dávku šošovicových cestovín, ktorá má 100kcal, váš hlad bude uspokojený na dlhšie, ako keď prijmete 100 kcal v podobe dvoch horaliek.
Potraviny s pridaným a vysokým obsahom cukru a s nízkym obsahom vlákniny a bielkovín spôsobujú, že vás v priebehu dňa váš apetít privedie k príjmu väčšieho množstva kalórií až k prejedaniu a dokonca k horším rozhodnutiam pri voľbe jedál.
Nezabúdajte na živiny
Ovocie je samozrejme oveľa výživnejšie ako punčový rez a obsahuje množstvo vitamínov a minerálov, i napriek tomu, že množstvo kalórií môže byť rovnaké.
Potraviny s vysokým obsahom živín ako zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny, mäso, ryby, hydina, mliečne výrobky, nesolené orechy a semená, poskytujú vyššie množstvo vitamínov, minerálov a zdraviu prospešných látok ako spracované potraviny (biele cestoviny, sladené nápoje, sušienky, mliečne čokolády, zmrzlina, alkohol).
14 užitočných tipov, ako znížiť príjem kalórií
- Počítajte si kalórie. Minimálne na začiatku, neskôr už budete mať lepší prehľad, koľko kalórií obsahuje tá ktorá potravina.
- Používajte menej omáčok (kečup, majonéza, dressing). Zbytočné prázdne kalórie.
- Nepite sladené nápoje. Ak vám nechutí obyčajná voda, dajte si do nej plátok citróna, pomaranča alebo mätu.
- Neslaďte čaj a kávu.
- Vyvarujte sa fast foodom, jedlo si radšej pripravte doma. Síce vám to zaberie viac času, no výsledok sa dostaví. Chudnutie je beh na dlhú trať.
- Nekupujte si sladkosti a slané pochutiny, aby vás zbytočne doma nelákali. Ako sa hovorí – čo oči nevidia, to srdce nebolí.
- Jedlo si naložte na menší tanier. Budete mať pocit, že ste zjedli celý plný tanier, no v skutočnosti zjete možno polovicu veľkého taniera.
- Jedlo napumpujte zeleninou. Ku každému jedlu sa snažte dať si poriadnu porciu šalátu alebo akejkoľvek inej zeleniny.
- Pred jedlom sa napite. Oklamete tak žalúdok.
- Jedzte pomaly. Každé sústo poriadne požujte a nikam sa neponáhľajte. Zjete toho oveľa menej, ako keď do seba všetko jedlo nahádžete.
- Nemusíte dojesť všetko. Ak už nepociťujete hlad, odložte si ho na neskôr.
- Dajte si polovicu jedla z reštaurácie zabaliť na doma. Je to dobrá voľba pre tých, ktorí sa nechcú zriecť obľúbených návštev reštaurácií.
- Zaraďte do každého jedla proteín. Bielkoviny vás oveľa viac nasýtia, ako napríklad sacharidy.
- Doprajte si dostatok spánku. Na to mnohí zabúdame, pritom je to veľmi kľúčové.
Zdravý šalát nemusí byť vôbec nuda. Doprajte si napríklad quinou, avokádo, cícer, či údeného lososa a o zdravý obed či večeru máte postarané.
K čomu sme dospeli?
Pre chudnutie, resp. udržanie si hmotnosti je nevyhnutné, aby ste si kalorický príjem sledovali a prijali menej kalórií ako spálite. Naozaj sa to, žiaľ, nedá obísť. A to bez ohľadu na druh jedla, ktorý konzumujete.
Ak však nezohľadníte množstvo živín v potrave, riskujete mnoho zdravotných problémov. Makroživiny a mikroživny sú z dlhodobého pohľadu pre zdravie tela esenciálne a zanedbávať ich, by bolo nezodpovedné.
Ako sme aj načrtli, že potraviny „prázdne“ na živiny, vás tlačia k prejedaniu a všetko sa tak míňa efektu. Ak sa budete sústrediť len na kalórie, jednoducho pohoríte.
Pomer dôležitosti nutričnej výživy a množstva kalórií je potrebné zharmonizovať. Optimálne množstvo kalórií, ktoré môžete počas dňa spáliť vyplytvajte na tie zdravé možnosti, ktoré prinesú spokojnosť aj vnútorným orgánom a telo sa vám za to odvďačí množstvom energie, lepšou náladou, krajšou pleťou a dlhodobou spokojnosťou.
Pridajte komentár ku článku