Ako správne behať? Praktické tipy pre začiatočníkov
Beh si po celom svete užívajú milióny ľudí kvôli jeho skvelým účinkom na telo i myseľ a tiež preto, že k behaniu nepotrebujete takmer žiadne vybavenie. Stačí dobrý dobrý pár bežeckých topánok a chuť začať.
Beh sa môže zdať sám o sebe tak jednoduchý, že rozprávať o akejkoľvek príprave vám môže pripadať až smiešne.
Ale keď si osvojíte niektoré základné znalosti o tomto športe - benefity behu, správne oblečenie, prípravu či stravu - môžete výrazne zvýšiť radosť z behu a zefektívniť svoj tréning.
Prečo je beh skvelý? – výhody behu
Väčšina ľudí behá pre fyzické, duševné výhody aj sociálne výhody, ktoré beh prináša.
Beh je jedným z najúčinnejších spôsobov spaľovania kalórií a budovania vytrvalosti, pomáha zvyšovať mentálnu odolnosť. Prieskum dokazuje, že ak beháte vonku v prírode, znižuje sa vám hladina stresu, zmierňuje úzkosť, zlepšuje náladu a kopa ďalších benefitov.
Na beh nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, je to relatívne lacný šport a behať môžete začať kdekoľvek. A navyše - vek nie je prekážka. Mnoho ľudí začalo behať až v 50., 60. či dokonca 70. rokoch!
Tu je niekoľko ďalších dôvodov, prečo by ste mali dať šancu behu:
Behať môžete sami, s kamarátkou alebo sa môžete pridať do bežeckej komunity, ktorá vás bude ťahať a motivovať.
Začíname behať!
Či už ste v behu úplnym nováčikom, alebo sa k nemu vraciate po dlhej prestávke, je dôležité začať ľahko a postupne pridávať, aby ste predišli zraneniu.
Tu je niekoľko rád, ako správne začať.
Dbajte na svoj zdravotný stav
Ak máte sedavé zamestnanie a denne spravíte len zopár krokov, pred pustením sa do behu nie je na škodu poradiť sa so svojím lekárom. Aj keď pravdepodobne odobrí a podporí váš nový koníček, možno vám poskytne niekoľko dobrých rád a preventívnych opatrení.
Rovnako v prípade, ak ste prekonali nejaké zranenie, užívate lieky alebo ak máte špeciálny zdravotný stav, opýtajte sa, či by ste mali dodržiavať osobitné pokyny. Napríklad ľudia s cukrovkou by si mohli so sebou zobrať nejaký malý snack.
Investujte do obuvi a oblečenia
Dôležitá vec, ktorú by ste ani v začiatkoch nemali podceniť, je kvalitná obuv. Zadovážte si pár pohodlných bežeckých topánok, ktoré budú vhodné na bežecký štýl, ktorému sa venujete.
Je dobré navštíviť špecializovaný bežecký obchod, v ktorom vám poradia obuv na mieru.
Nakupovať môžete však aj v pohodlí domova. V internetových obchodoch zoženiete množstvo rôznych druhov, strihov a značiek bežeckej obuvi a oblečenia, často za zvýhodnené ceny.
Kvalitná bežecká obuv je to jediné, do čoho by ste mali pri behu investovať.
Bežecké šortky či legíny, tričká či mikiny, ktorú sú vyrobené zo špeciálnych ľahkých vlákien síce nie sú nevyhnutnosťou, no pomáhajú vám zostať v suchu a pohodlí.
Odporúčame najprv sa odhodlať a začať, vybudovať si návyk a behávať pravidelne, aj keď po malých dávkach, a až neskôr investovať do drahšieho športového oblečenia.
Môžete si z neho spraviť napríklad motiváciu - keď postupne zabehnem a ''nazbieram''100 km, odmením sa novými legínami!
Alebo napríklad fitness náramkom, ktorý dokáže merať čas, tep, spálené kalórie, prejdené kilometre, či dokonca spánok. Dnešné inteligentné hodinky a náramky už skrývajú množstvo praktických funkcií a sú cenovo dostupné.
Náš tip: Vyberáte si inteligentný náramok a neviete sa rozhodnúť medzi dostupnými modelmi? Pozrite si náš veľký test najlepších fitness náramkov a nájdite si svojho favorita.
Buďte opatrní a nepodceňujte rozcvičku
Nikdy nevybehnite z domu len tak bez rozcvičky! Mohli by ste si privodiť zranenia.
Najskôr sa poriadne zahrejte predtým, ako začnete behať. Prvých 5 -10 minút len zľahka klusajte a až potom zvýšte intenzitu. Môžete sa tiež zahriať rôznymi cvičeniami, ako dynamický strečing alebo bežecká abeceda.
Taktiež sa ubezpečte, že dodržiavate bezpečnostné pokyny, ako napríklad behať na cestách v protismere, aby si vás prichádzajúce autá všimli. Ak bežíte za tmy, nemali by ste zabúdať na reflexné prvky ako náramky, pásky, pri behu v teréne čelovku.
Metóda striedania chôdze a behu
Ak s behom len začínate, môžete vyskúšať kombináciu behu s intervalmi chôdze. Pre mnohých je to najjednoduchší spôsob, ako budovať vytrvalosť a menej namáhať kĺby.
Jednoducho začnite minútou behu a pokračujte minútou chôdze a potom skúste postupne predlžovať intervaly behu. Keď to bude pre vás prirodzené a pohodlné, chôdzu úplne vynechajte a bežte.
Náš tip: Nie je vonku príjemné počasie alebo jednoducho radšej športujete doma? Behať môžete pohodlne aj na bežeckom páse!
Pozrite si náš veľký test najlepších bežeckých pásov a vyberte si podľa gusta.
Aby bol beh zvládnuteľný
Bežecké začiatky môžu byť spočiatku náročné, ale nemali by byť také ťažké, aby ste si povedali, že už v živote nebudete viac behať. Počas každého tréningu udržujte pohodlné a konverzačné tempo. Ak nie ste schopní povedať celú vetu, spomaľte. A ak beháte sami, skúste sa rozprávať sami so sebou, pomôže vám to.
Dýchajte cez nos a ústa, aby ste nabrali čo najviac kyslíka. Vyskúšajte hlboké dýchanie do brucha, aby ste sa vyhli pichaniu v boku alebo kŕčom.
Po každom behu spomaľte pomocou ľahkého joggingu alebo chôdze. Jemný strečing vám pomôže vyhnúť sa stuhnutiu svalov.
Zamerajte sa skôr na konzistentnosť než na rýchlosť alebo vzdialenosť. Stanovte si týždenný harmonogram behu, aby ste si vybudovali návyk a začlenili postupne beh do bežného života.
Ak len začínate behať, udržujte pomalé, ale konzistentné konverzačné tempo.
Ako na správnu techniku behu
Beh je prirodzený pohyb, ale to neznamená, že nemôžete vylepšiť svoj bežecký štýl.
Správna technika behu vám môže pomôcť stať sa efektívnejším bežcom. Môžete sa naučiť šetriť energiou, zlepšovať svoje tempo, behať väčšie vzdialenosti a znižovať riziko zranenia tým, že dávate pozor a vyladíte rôzne prvky.
Je potrebné dodržať niekoľko základných pravidiel:
Precvičujte si správne držanie tela
Držte telo vzpriamené. Hlava by mala byť zdvihnutá, mali by ste sa cítiť natiahnutý a vysoký a plecia by mali byť vystreté, ale uvoľnené.
Panvu udržujte v neutrálnej polohe. Uistite sa, že sa nepredkláňate alebo nezakláňate (čo niektorí bežci robia, keď sú unavení).
Pri dlhších vzdialenostiach buďte obzvlášť opatrní, ako držíte plecia. Nehrbte sa. Pohľad smerujte 3-6 metrov dopredu.
Ruky by sa vám mali prirodzene hojdať dozadu a dopredu vychádzajúc z ramenného kĺbu (namiesto lakťového kĺbu). V lakti by ste mali držať ohyb 90 stupňov. V správnej polohe by sa mala vaša ruka takmer trieť o váš bok, keď ňou pohybujete tam a späť.
Dlane a prsty by ste pritom mali nechať čo najviac uvoľnené. Môžete jemne privrieť alebo ich jednoducho nechať uvoľnené. Vyhnite sa zatváraní dlane v päsť, pretože to môže viesť k napätiu v ramenách, rukách a krku.
Rukami by ste si mali pri behu pomáhať – ohnite ich v lakti do 90 stupňového uhla a snažte sa nimi pohybovať čo najprirodzenejšie.
Správny došľap
Spôsob, akým sa vaše chodidlo dotkne zeme je tiež dôležité - nazýva sa došľap. Existujú rôzne spôsoby - môžete došľapovať na päty, na stred chodidla alebo na špičky.
Behanie cez špičku je šetrnejšie pre kĺby a teoreticky aj rýchlejšie, ale zasa viac namáha achilovky.
Behanie cez pätu je ideálne pre pomalší beh. Dôležitým faktorom je tiež váha – ak máte nadváhu, nebude sa vám behať cez špičky tak jednoducho.
Správny došlap by mal byť na stred chodidla. Pohyb chodidla by mal pripomínať nežné našliapavanie ako mačka. A malo by byť počuť iba ľahké ťuknutie.
Nešúchajte nohami a nedupte! Hlučný dopad vám bude nielen uberať sily, ale aj smerovať energiu neprirodzeným smerom – na predok tela.
Nohy pracujú ako na bicykli: koleno hore, zakopnutie, mäkký došľap a zase znovu, noha opisuje kruh.
Väčšina bežcov sa snaží došľapovať na špičku. Dajte tomu čas, bude si to vyžadovať trochu viac tréningu.
Výživa a hydratácia
Keď sa dostanete ''do švungu'', rýchlo pochopíte, že stravovanie a hydratácia vám môže pomôcť alebo naopak poškodiť.
Pitný režim
Vodu strácate potením, či je vonku teplo alebo zima. To znamená, že tekutiny musíte dopĺňať pred behom, počas behu aj po behu.
Pitie pred behom
Pite primerane a často, ideálne 1,5 – 2 dl každých 20 minut až do jednej hodiny pred tréningom či súťažou.
Pitie počas behu
Veľmi dôležité je piť najmä v teplom počasí. Príjmom tekutín sa bránime prudkému poklesu výkonnosti, prehriatiu organizmu a zároveň si tým chránime obličky.
Na pitie si urobte čas. Tých niekoľko sekúnd, ktoré ušetríte tým, že sa pokúsite piť počas behu vám za to nestojí. Môže vám zabehnúť a dostanete do seba len zopár hltov. Tá chvíľa zastavenia alebo chôdze počas pitia vám pomôže upokojiť a uvoľniť sa.
Pitie po behu
Piť treba aj po behu. Nepreháňajte to však naraz a radšej pite v malých dávkach 2 - 3 dl vody, 1 - 2 l za hodinu. To, že je vaše telo opäť dostatočne hydratované spoznáte tak, že farba vášho moču je opäť svetlá.
Nesnažte sa piť počas behu, mohlo by vám zabehnúť. Radšej spomaľte tempo a pomaly sa napite pri chôdzi.
Optimálna výživa bežca
To, čo jete pred, počas a po behu, má veľký vplyv na váš výkon a regeneráciu.
Kombík radí
Nezabúdajte, že aj keď behom spaľujete množstvo kalórií, neznamená to, že do seba môžete ládovať, čo sa vám zachce.
Pokiaľ si chcete udržať váhu, pamätajte si jednoduchú rovnicu – koľko kalórií príjmete, toľko musíte spáliť.
Ak chcete schudnúť – musíte spáliť viac kalórií, ako ste prijali.
Strava pred behom:
Pred behom zjedzte niečo ľahké s vysokým obsahom uhľohydrátov, ale s nízkym obsahom tuku, bielkovín a vlákniny. Snažte sa jesť najneskôr 90 až 120 minút pred tým, ako začnete behať.
Vhodné je zjesť napríklad:
- celozrnné pečivo s arašidovým maslom,
- banán a energetická tyčinka,
- ovsené vločky s lesným ovocím,
- celozrnný chlebík s morčacou šunkou a syrom.
Majte na pamäti, že každý bežec je iný. Niektorí bežci môžu jesť 30 až 60 minút pred behom a v pohode behať. Nájsť si tú správnu bežeckú rutinu vám môže chvíľu trvať.
90 až 120 minút pred behom je dobré zjesť niečo ľahké, napríklad misku ovsených vločiek s lesným ovocím.
Strava počas behu :
Ak budete bežať dlhšie ako 90 minút, budete musieť doplniť energiu. K dobrým zdrojom rýchlych snackov, ktoré sa pri behu ľahko prenášajú a jedia, patria energetické gély a tyčinky alebo cukríky.
Strava po behu:
Po behu je dobré doplniť tekutiny a ľahké jedlá, ktoré obsahujú uhľohydráty a bielkoviny.
Ak nemáte čas na jedlo, energetické gély a tyčinky vám tiež dobre poslúžia.
Po behu je vhodné zjesť napríklad:
- celozrnné pečivo s orieškovým maslom
- proteínový nápoj
- grécky jogurt s trochou ovocia
NÁŠ TIP: Prečítajte si podrobný megatest 9 energetických gélov pre bežcov.
Na to, aby ste konečne išli behať vám stačí jeden pár kvalitných tenisiek a odhodlanie. Všetko ostatné sú dobré rady, ktoré časom môžete zakomponovať do vašej bežeckej rutiny. Zoberte kamarátku, dobrú hudbu do uší a skúste sa k behu postaviť ako k forme aktívneho relaxu. Dáte si do tela, vyčistíte myseľ a ten pocit ''po'' je na nezaplatenie :-).
Pridajte komentár ku článku