Melatonín proti bezsenným nociam + 5 tipov na zvýšenie jeho hladiny

Význam melatonínu pre kvalitný spánok je nepopierateľný. Tento hormón v našom tele pomáha regulovať tzv. cyklus deň - noc. Inak povedané, hovorí nám, kedy ísť spať a kedy sa zobudiť. Ľudia trpiaci jeho nedostatkom preto majú zvyčajne problémy so zaspávaním a celkovou kvalitou spánku. 

Našťastie, aj s deficitom sa dá bojovať. Poďme však poporiadku – dnes na tému melatonín a jeho význam.

Čo je to melatonín a aká je jeho úloha?

Melatonín je hormón (často označovaný ako tzv. spánkový hormón), ktorý sa v našom tele tvorí prirodzene. Je produkovaný v ľudskom mozgu v tzv. šuškovitom teliesku, teda epifýze. 

S istým nadsadením totiž môžeme povedať, že melatonín poháňa naše vnútorné hodinky. (1) Jeho hlavnou úlohou je totiž regulácia tzv. spánkového cyklu.

Hladina melatonínu v našom organizme je totiž kolísavá, keď je vyššia (spravidla v noci a za tmy), telo dostáva signál, že je čas uložiť sa na spánok. Keď začne klesať, dochádza k budeniu. Zvyčajne sa tak deje s príchodom denného svetla. Tento cyklus sa zvykne označovať aj ako deň - noc. Práve striedanie týchto časov veľkou mierou vplýva na produkciu melatonínu v našom organizme. Zjednodušene povedané - za tmy sa zvyšuje, za svetla znižuje.

Okrem spánku však melatonín pomáha regulovať aj ďalšie procesy v našom tele:

• telesnú teplotu,
• krvný tlak,
• úroveň niektorých iných hormónov. (2)

Jeho optimálne hodnoty v organizme so sebou nesú aj ďalšie zdravotné benefity, ktoré však ešte musia byť intenzívnejšie preskúmané. Štúdie hovoria, že melatonín tiež:

V tele sa melatonín tvorí a vyskytuje prirodzene, existujú však aj výživové doplnky, ktoré ho obsahujú. Využívajú ich napríklad cestovatelia, ktorí sa ľahšie vysporiadajú s prehodeným rytmom po prechode časových pásiem, alebo ľudia pracujúci v nočných zmenách.

Ako melatonín vplýva na náš spánok, resp. zaspávanie?

Vzťah medzi melatonínom a spánkovým cyklom sme už si vysvetlili. Celý tento komplex (striedanie tmy a svetla a jeho priamy vplyv na zaspávanie či zobúdzanie sa) môžeme označiť spojením cirkadiánny rytmus (alebo aj cirkadiánne rytmy).

Ide o biologický cyklus (označovaný aj za naše vnútorné hodinky), ktorý definuje stavy bdelosti, resp. aktivity a stavy útlmu, teda únavy a spánku. Aj keď je u každého človeka v podstate individuálny, spoločné menovatele sa dajú spoľahlivo identifikovať. Väčšina z nás totiž dopoludnia býva ostražitejšia a aktívnejšia, zatiaľ čo s príchodom tmy sa dostaví aj únava a začneme sa pripravovať na spánok. (4)

Práve s cirkadiánnym rytmom súvisia aj označenia ľudí za „ranné vtáčatá“, prípadne „sovy“ a podobne. To je tá spomínaná individualita. Niektorí sme aktívnejší hneď ráno, iní sa cítia najproduktívnejší uprostred hlbokej noci. 

Melatonín v tomto rytme zohráva významnú úlohu. Náš mozog totižto s príchodom tmy začne produkovať viac tohto hormónu. Telo dostáva signál, že sa blíži čas odpočinku a spánku, cítime sa unavenejší a ukladáme sa do postele. Najvyššie hodnoty melatonínu máme spravidla nadránom, kedy aj spíme najtvrdšie. So svitaním a väčším množstvom svetla jeho úroveň v tele klesá. Pomaly sa budíme, vstávame, začíname fungovať.

Práve naviazanosť melatonínu na prirodzené striedanie dňa a noci (a teda rozvidňovanie a stmievanie sa) je dôležité. Mozog totiž reaguje na prítomnosť svetla. To zároveň znamená, že pokiaľ si ju „umelo“ odopierame, alebo jej máme nadbytok, môžeme si narušiť produkciu melatonínu a v najhoršom prípade spôsobiť jeho deficit. S tým idu ruka v ruke aj komplikácie so spánkom. (5)

Ako sa prejavuje nedostatok melatonínu?

Deficit melatonínu má za následok viacero symptómov: 

• nespavosť (insomnia) – ak telo nemá dostatok melatonínu, má problém odpočinúť si a my náročnejšie zaspávame. Prípadne sa budíme, či spíme kratšie, ako je potrebné či žiaduce. Často sa tak deje v súčinnosti s vyššou úrovňou tzv. stresového hormónu kortizolu. Samozrejme, nedostatok spánku so sebou často nesie ďalšie negatívne príznaky – psychické problémy, znížená fyzická výkonnosť, nárast hmotnosti či nechuť do jedla a podobne.

• nepokojné nohy – často si „hopsáte“ s nohami pod stolom pri práci za počítačom? Často za to môže nedostatočný odpočinok a znížené hodnoty melatonínu.

• zmeny nálad – každý hormón v našom tele určitým spôsobom vplýva na našu psychiku a náladu, melatonín nie je výnimkou. Jeho nedostatok môže viesť k úzkosti, vnútornému nepokoju až depresiám. Tieto sú často prítomné v zimných mesiacoch, kedy sa skôr stmieva a jasné denné svetlo je zriedkavejšie. (6)

Nedostatok melatonínu môže váš život ovplyvniť naozaj výrazne a netýka sa len kruhov pod očami. Je teda dôležité dbať na jeho optimálnu produkciu, čo však niekedy môže byť problémom. 

Ako prirodzene zvýšiť produkciu melatonínu v tele?

Tvorba tohto hormónu do veľkej miery závisí od prítomnosti svetla. Okolo tohto faktoru sa teda bude točiť väčšina odporúčaní, ako pomôcť jeho produkcii.

1. Pred spaním nepozerajte do telefónu či obrazovky

Aj svetlo monitora či podobného zariadenia vysiela do mozgu signály, ktoré vedú k poklesu uvoľňovania melatonínu do tela. Ak sa tak navyše deje v noci, resp. pred spaním, môže to mať za následok problémy so zaspávaním. Modré svetlo zo smartfónov totiž na mozog vplýva rovnako, ako svetlo denné. Ak chcete podporiť tvorbu melatonínu, vyhnite sa surfovaniu pred spaním. (7)

2. Doprajte si dostatok slnečných lúčov na čerstvom vzduchu

Slnečné svetlo podporuje tvorbu iného hormónu, serotonínu. Jeho produkcia je však úzko previazaná aj s melatonínom (serotonín je jeho tzv. prekurzorom) a vzájomne na seba vplývajú. Zjednodušene povedané - ak sa cez deň vystavujete prirodzenému svetlu a slnku, telo si vo večerných hodinách jednoduchšie vytvorí melatonín. Ten vám na oplátku umožní jednoduchšie zaspať. (8)

3. Spite v tmavej miestnosti

Uistite sa, že vaša spálňa je čo najtmavšia. Okrem toho že máte pozhasínané, stlmte aj vonkajšie zdroje svetla, napríklad pouličné lampy či mesiac. To dokážete napríklad použitím zatemňovacích závesov alebo žalúzií. Povypínajte tiež rôzne spotrebiče a displeje na elektronike, ktoré tiež môžu mať rušivý efekt. Skrátka – spite v tme, vtedy sa melatonín tvorí najviac.

4. Vyhnite sa stresu

Spomenuli sme, že stresový hormón kortizol má na zaspávanie opačný efekt, ako melatonín. Jeho vysoká hodnota narušuje spánkový cyklus, čo neprekvapí azda nikoho. Samozrejme, jednoduchšie sa to povie, ako urobí, ale posnažte sa vo svojom živote minimalizovať stresujúce vplyvy. Jednoduchšie sa vám bude zaspávať.

5. Doprajte si potraviny bohaté na melatonín

Externe si melatonín môžete doplniť aj rôznymi potravinami, nielen doplnkami. Konzumovať by ste ich mali pravidelne a ideálne niekoľko hodín pred spánkom. Konkrétne odporúčame zaradiť do jedálnička šalátovú uhorku, kukuricu, olivy, mlieko, vajíčka, vlašské orechy, ľanové semená či jačmenné produkty. (9)

Má melatonín vedľajšie účinky? 

Podľa Mayo Clinic by užívanie melatonínu malo slúžiť ako krátkodobá pomoc pri rozhodenom cirkadiánnom rytme, nie ako dlhodobé riešenie problému so spánkom. (10)

Odporúčaná denná dávka je v rozsahu 0,5 mg - 5 mg. (11)

Predávkovanie sa prejavuje u každého inak, preto dávku odporúčame konzultovať s lekárom alebo lekárnikom. Užívanie melatonínu v nesprávnom čase a vo vysokých dávkach môže spôsobiť ospalosť aj počas dňa, kedy je to najmenej vhodné. Okrem toho sa môžu objaviť bolesti hlavy, nevoľnosť či závraty. (12)

Na záver

Tvorbu melatonínu môžete podporovať aj svojpomocne. Každé z týchto piatich odporúčaní dokonca dokáže zlepšiť nielen kvalitu vášho spánku, ale aj vaše každodenné fungovanie.

Racionálna životospráva so sebou naozaj nesie plody. Potrebu zdravého spánku (a teda dostatočnú tvorbu melatonínu) by ste teda nemali zanedbať.

Použité zdroje:

1. Melatonin: Benefits, Uses, Side Effects and Dosage
2. Effects of bright light and melatonin on sleep propensity, temperature, and cardiac activity at night
3. How Melatonin Can Help You Sleep and Feel Better
4. Prof. RNDr. Michal Zeman, DrSc.: Cirkadiánne rytmy
5. Melatonin
6. Symptoms Of Melatonin Deficiency
7. Put the Phone Away! 3 Reasons Why Looking at It Before Bed Is a Bad Habit
8. What Are the Benefits of Sunlight?
9. Foods High in Melatonin
10. Is melatonin a helpful sleep aid — and what should I know about melatonin side effects
11. Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits
12. Can you overdose on melatonin?