Ako správne spať? Dôležitý je matrac, ale i spánková poloha
Kvalitný, plnohodnotný spánok je základným pilierom nášho fyzického i duševného zdravia.
Je nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému, ale tiež aj pre kardiovaskulárne zdravie či psychickú pohodu. Počas spánku sa naše telo regeneruje a zároveň naberá sily na nasledujúci deň.
Aj tak prirodzená vec ako je spánok však má svoje pravidlá, ktoré by ste mali dodržiavať. Len tak sa vám bude spať ako vo vatičke.
Čo všetko ovplyvňuje kvalitu spánku?
Niekto potrebuje na spánok absolútnu tmu a ticho. Iní sú zas zvyknutí na zaspávanie pri televízii.
Kým niekto preferuje tvrdý matrac a tvrdý vankúš, nájdu sa aj takí, ktorí musia mať počas spánku pod hlavou haldu vankúšov a mäkučký matrac.
Na kvalitu spánku má však vplyv aj to, čo sa deje mimo spálne, ako konzumovaná strava, nápoje, ale i pohyb či celkový životný štýl.
Ak vás zaujímajú práve tieto faktory, nahliadnite do nášho článku "Čo ovplyvňuje kvalitu spánku?", v ktorom sa dozviete, čo jesť či nejesť, ak sa chcete budiť svieži a oddýchnutí.
Dnes sa budeme venovať tomu, čo sa deje priamo vo vašej spálni a ako výberom vhodného matraca, vankúša, osvetlenia, ale aj spánkovej polohy môžete podporiť kvalitný spánok.
Chystáte sa do postele? Všetko pozhasínajte!
Aj napriek tomu, že niektorým ľuďom pri zaspávaní svetlo neprekáža, faktom je, že omnoho lepšie sa vám bude spať v úplnej tme.
Tajomstvo tohto zázraku tkvie v našom mozgu, do ktorého sietnica oka rozoznávajúca stmievanie odošle signál, že je čas na spánok. Mozog následne začne produkovať hormón s názvom melatonín, čím sa pripravuje na nastávajúci spánok.
Ráno je to naopak. Sietnica oka rozoznáva vychádzajúce svetlo a zobúdza telo.
Pozor si dajte aj na modré svetlo, ktoré vyžaruje elektronika. Tento druh svetla totiž brzdí vyplavovanie melatonínu a spôsobuje tak problémy so spánkom.
Ak napríklad bývate v meste a do okna vám svieti svetlo z podniku oproti alebo reklama, spálňu dôkladne zatemnite, napríklad aj zatemňovacími závesmi. Tie nielenže spravia službu vášmu spánku, ale dokážu skrášliť aj samotný priestor.
Tmu si môžete vytvoriť aj za pomoci masky na spanie.
Investujte do kvalitného matraca
Ďalším dôležitým kritériom kvalitného spánku je matrac.
Aj keď by sa na prvý pohľad mohlo zdať, že najlepšou voľbou je mäkučký matrac, opak je zvyčajne pravdou. Mäkký matrac totiž neposkytuje dostatočnú oporu, telo sa doň "ponorí" a chrbtica trpí.
Voľte preto stredne tvrdý až tvrdý matrac. Medzi týmito dvoma stupňami tvrdosti sa rozhodnite na základe vašej hmotnosti.
Osoby s vyššou hmotnosťou by mali spať na tvrdom matraci. Ľudia s nižšou váhou zas na stredne tvrdom matraci.
NÁŠ TIP: Neviete si dať rady s výberom matraca? Pozrite si naše hodnotenie najlepších matracov na trhu, spolu s tipmi, ako si vybrať ten správny model pre vás.
Aj na vankúši záleží
Nielen matrac, ale aj správne zvolený vankúš je pre kvalitný spánok nevyhnutný.
Aj napriek tomu, že pri výbere vankúša sú dôležité vaše preferencie, odborníci odporúčajú voliť anatomické vankúše.
Na výber dnes už máte z množstva typov - hypoalergénne vankúše, vankúše vyrobené z pamäťovej peny, s nastaviteľnou výškou či s vyvýšenou stranou.
Vankúš by mal zohľadňovať vaše potreby a zodpovedať predispozíciám hlavy. Niekto má napríklad väčší predsun hlavy či zarovnanú krčnú chrbticu. Nie je preto na škodu, ak si pred kúpou vankúš vyskúšate.
Pozor na vŕzgajúcu posteľ
V súvislosti s kvalitným spánkom sa veľmi veľa hovorí o správne zvolenom matraci či vankúši, avšak podstatne menej už o posteli a o rošte. Predstava spánku na vŕzgajúcej posteli je pritom príjemná zrejme len málokomu.
Myslite teda aj na samotnú posteľ, ktorá by mala byť v prvom rade kvalitná, pevná, odolná. Jej súčasťou by mal byť rošt s rovnakými vlastnosťami. Za vŕzgajúcou posteľou totiž najčastejšie stojí práve rošt.
Výber roštu sa pritom odvíja od matraca, ktorý budete používať. Platí, že pružné lamelové rošty sú vhodné pod nepružné, tenšie matrace. Na pevné latové rošty sú zas vhodné pružinové matrace.
Tip od experta
"Rošt naozaj nie je pod matracom iba zo srandy. Kvalitné matrace s ním dokonca počítajú. Aby ste dosiahli tie vlastnosti matraca, ktoré vám predajca sľubuje, rošt jednoducho potrebujete.
Ak by ste si ľahli na matrac položený na rošte a následne ho položili na zem, cítili by ste podstatný rozdiel. Na rošte sa matrac stal oveľa prispôsobivejším a pekne reagoval na Váš pohyb. Na zemi sa zrazu zdá tvrdší a pevnejší. Tlak spôsobený váhou Vášho tela sa na zemi dokáže rozložiť oveľa horšie."
Aj materiál obliečok, pyžama či vzhľad spálne zavážia
To, ako sa vyspíte ovplyvňujú aj obliečky a periny, do ktorých sa po zaľahnutí do postele zababušite. Voľte preto na dotyk príjemné materiály, ktoré vás počas spánku nebudú nijako vyrušovať.
To platí aj o pyžame, ktoré by malo byť tiež pohodlné, nemalo by tlačiť a podobne.
Aj vkusne zariadená spálňa, v ktorej sa ráno bude radosť prebúdzať, dokáže zlepšiť kvalitu spánku.
Pravidelný spánkový režim je alfou a omegou kvalitného spánku
Môžete si dať akokoľvek veľmi záležať na výbere matraca či vankúša, no pokiaľ si nenastavíte pravidelný spánkový režim, vaša snaha bude zbytočná.
Naučte sa líhať si do postele v rovnakú hodinu, a to isté platí aj o vstávaní. Denne si doprajte aspoň 7,5 až 8 hodín spánku.
Do postele by ste mali ísť každý večer v rovnaký čas.
Najlepšie spánkové polohy: Ako správne spať?
Teraz, keď už viete, aká dôležitá je kvalitná posteľ a rošt, dostatočne tvrdý matrac i anatomický vankúš a vaša spálňa je doslova oázou pokoja, ostáva vám už len naučiť sa správne spať.
Áno, aj to, v akej polohe spíte, má výrazný vplyv na to, ako sa vyspíte.
Určite ste už nie raz zažili situáciu, keď ste sa ráno zobudili celý dolámaný, s bolesťami krku či chrbtice. Naše spánkové polohy totiž kráčajú ruka v ruke so zdravím chrbtice.
Ako teda správne spať, aby vás ráno po prebudení nebol celý človek?
Ako spať pri bolesti krčnej chrbtice? Stavte na polohu na chrbte!
Spanie na chrbte je odborníkmi označované za tú najlepšiu polohu počas spánku. Umožňuje totiž chrbtici zostať v optimálnej polohe a tým predchádzať bolestiam krčnej chrbtice i chrbta celkovo.
Táto spánková poloha je prospešná nielen pre chrbát, ale aj pre tráviacu sústavu. Na chrbte by mali spať ľudia, ktorí majú problém so žalúdočnými kyselinami, pretože v tejto polohe vzniká spád, ktorý žalúdočná kyselina nedokáže prekonať a nevracia sa tak späť.
Spánok na chrbte je najvhodnejšou polohou aj pre prsia. V tejto polohe sú prsia podopreté a tkanivá nie sú zbytočné naťahované a namáhavé.
Pomôže aj vankúš na krčnú chrbticu
Pri bolestiach krčnej chrbtice je veľmi dobrým pomocníkom anatomický vankúš na krčnú chrbticu. Je tvarovaný tak, aby uľavil krku, no zároveň sa postaral o správne držanie hlavy počas spánku.
Na trhu nájdete jednoduché, ale aj nastaviteľné vankúše na krčnú chrbticu, ktoré majú špeciálnu konštrukciu a umožňujú nastaviť výšku vankúša či stupeň jeho tvrdosti.
Kombík radí, ako sa naučiť spať na chrbte
Ak ste už niekoľkokrát skúšali zaspávať na chrbte, no v noci ste sa aj tak zobudili na boku či na bruchu, vyskúšajte trik s vankúšmi.
Obložte sa nimi tak, aby ste nemali priestor na pretočenie.
Spanie na boku: Úľavová poloha pri bolesti chrbta
Spanie na boku je veľmi obľúbenou polohou, ktorá môže byť taktiež prospešná pre vašu krčnú chrbticu. Potrebovať však budete anatomický vankúš, ktorý krku poskytne správnu oporu.
Spánok na boku s dostatočnou oporou krku môže pôsobiť aj ako úľavová poloha pri bolesti chrbta.
Spánková poloha na boku je obzvlášť vhodná pre tehotné ženy či ľudí, ktorí majú problém s pálením záhy. Prospešnosť tejto polohy môžete ešte viac podporiť, ak si medzi nohy vložíte vankúš.
Spanie v kĺbku
Táto poloha, nazývaná tiež embryonálna, je považovaná za najmenej vhodnú. Dostáva totiž pri nej zabrať nielen krk, ale aj chrbát. Výsledkom tak môžu byť problémy s chrbticou, ale napríklad aj menej pevné prsia, ktoré sú pri spaní v kĺbku zaťažované.
Nevýhodou spania v tejto polohe je aj to, že prispieva k tvorbe vrások.
Spanie v kĺbku majú najradšej tehotné ženy či chrápajúci ľudia.
Spanie na bruchu
Ani spanie na bruchu nie je najideálnejšie.
Pri tejto spiacej polohe chrbtica nie je v optimálnej polohe, čím sa vytvára tlak na svaly, kĺby i krk. Navyše, hlava otočená nabok môže spôsobovať bolesti kŕčnej chrbtice.
Ženy tiež nepoteší fakt, že aj táto poloha prispieva k tvorbe vrások či k ochabnutiu pŕs.
Spanie na bruchu však má aj svoje výhody. Dokáže priniesť dočasnú úľavu pri problémoch s platničkou a bolestiach bedrovej chrbtice.
Pravidelné spanie na bruchu môže spôsobovať vrásky, ale i ochabnutie pŕs.
Čo by malo nasledovať po prebudení?
To, ako správne spať, už máte zmáknuté. Pozor však na to, aby všetko vaše úsilie hneď po prebudení nevyšlo na zmar.
Hneď čo otvoríte oči, nevyskakujte z postele. Utrpel by tak váš počas noci odpočinutý chrbát.
Správne vstávanie by malo prebiehať cez bok - otočiť sa na posteli na bok, zaprieť rukou a pomaly obidve nohy spúšťať na zem.
Tip od experta
"Zlé spánkové návyky možno zmeniť. Mali by sme pravidelne chodiť spať, malo by to byť zhruba plus-mínus 15 minút v rovnakú hodinu, nedoháňať nedostatok spánku z predchádzajúcej noci a nechodiť spávať neskôr. Mali by sme vstávať v ten istý čas, a to aj počas dovolenky a voľných dní, a obmedziť pobyt v posteli na nutný čas. Spánkové návyky môžeme ovplyvniť ešte tým, že si miestnosť pripravíme na oddych. To znamená vhodnú posteľ, farby, ale tiež budík otočený k stene. Cez deň v posteli neodpočívame a rozhodne v nej nejeme, nepozeráme televíziu, nepočúvame rádio a neučíme sa."
Na záver
Vytvorte si zo spánku príjemnú rutinu, ktorá vás nabudí do nasledujúcich dní. Dopriať si kvalitný spánok je totiž jedna z najlepších vecí, ktorú pre svoje telo môžete noc čo noc urobiť.
Pridajte komentár ku článku