Všetko, čo potrebujete vedieť o proteínoch
Proteíny sú výživové doplnky, ktoré nám slúžia najmä na rast svalov. Okrem toho ich funkcia spočíva v dodávaní bielkovín a spolu so sacharidmi a tukmi tvoria základné živiny, ktoré poskytujú nášmu telu dostatok energie.
Proteíny zvyknú obsahovať viac ako 30 g bielkovín v jednej dávke, tiež sú obohatené o vitamíny a minerály. Pomáhajú nám s efektívnym rastom svalovej hmoty, tiež podporujú zvýšenie výkonu a regeneráciu svalových vlákien.
Ak teda chcete budovať nejaké svalstvo na svojom tele, vedzte, že bez príjmu proteínov to zrejme bude nemožné. Bielkoviny sú pre naše telo základnou stavebnou jednotkou každej bunky.
Čo je potrebné zvážiť pri výbere proteínu
Ak sa rozhodujete pre príjem proteínu, rozhodne by ste sa mali v prvom rade zamerať na zdroj bielkovín v proteíne. Okrem samotného druhu proteínu by ste sa mali rozhodovať tiež aj o chuti a rozpustnosti proteínu, rovnako tak aj o jeho príchuti. Dôležitá pre vás by mala byť aj jeho cena, ktorá by vás mala presvedčiť aj o jeho výsledkoch.
Tip: Vyskúšali sme 6 obľúbených proteínov. Ktorý je najlepší? Dozviete sa v našom hodnotení.
Ako si vybrať proteín?
Proteíny by ste si mali vybrať podľa funkcie, teda presnejšie podľa toho na čo ich plánujete využívať práve vy. Či už to bude priberanie, rast svalov alebo chudnutie.
Proteíny sú tiež potrebné pre naše telo aj na správu reguláciu hydratácie tela, udržanie správneho pH krvi, pri priebehu chemických reakcií alebo pre správne fungovanie nášho imunitného systému. Ak budeme pravidelne a správne prijímať bielkoviny, tak nám zabezpečia stály prísun aminokyselín, ktorý napomáha udržiavať zdravú dusíkovú rovnováhu nášho tela.
Výhody používania proteínov
Najväčšou výhodou príjmu proteínov je práve to, že ich príprava si nevyžaduje veľa času. Toto je výhoda najmä pre športovcov, ktorí potrebujú prijímať niekoľkokrát denne jedlá bohaté na bielkoviny. Stačí keď si svoju dávku proteínu rozmiešate vo vode alebo v mlieku a následne vypijete.
Proteíny nepotrebujú žiadne špeciálne uskladnenia, je možné aby ste si ich so sebou zobrali takmer kdekoľvek. Môžete ich potom vypiť vždy, keď to bude vaše telo potrebovať. V neposlednom rade medzi výhody proteínov patrí ich samotná cena.
Proteíny sa tiež podieľajú na regenerácii. Počas tréningu sa stane, že sa vám zásoby glykogénu vo svaloch vyčerpajú. Okrem toho vaše svaly tiež potrebujú opravu, keď sa poškodia. Dostatočný prísun bielkovín zabezpečí vo vašom tele dobrú rovnováhu dusíkov, ktorá následne umožňuje vášmu telu opraviť všetky poškodené svaly po tréningu. Čím rýchlejšie sa napravia zničené svaly, tým rýchlejšie budete zregenerovaný.
Ak vaše telo neprijíma dostatočný obsah bielkovín v strave, môže vzniknúť negatívna dusíková bilancia, čo vzápätí potrebuje omnoho viac času na celkovú regeneráciu. Väčší príjem bielkovín je základný fakt hlavne pre všetkých športovcov, ktorí majú pravidelný tréning. Môže to byť tiež znakom pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť a zbaviť sa prebytočného tuku.
NÁŠ TIP: Otestovali sme Instant Whey Pro proteín s navýšeným obsahom probiotických kultúr a enzýmov. Ako obstál v našej recenzii?
Proteín na rast svalov
Ak zvýšite svoj denný príjem bielkovín spolu s pravidelným tréningom, tak tým výrazne napomôžete rastu a regenerácií vašich svalov. Keďže sa v našom tele stále obnovuje svalové tkanivo a nahrádza sa novým tkanivom. Pokiaľ má naše telo nedostatočný alebo veľmi nízky príjem bielkovín, tak nedokáže všetko v tele napraviť.
V dôsledku toho si začne brať bielkoviny zo svalov na pokrytie všetkých svojich potrieb, čo môže tiež spôsobiť stratu telesnej a svalovej hmotnosti. Okrem toho to môže výrazne ovplyvniť a ohroziť všetky ostatné vitálne funkcie, ako je napríklad regulácia hormónov alebo obsah pH v krvi.
Ak budeme mať pravidelne intenzívny tréning, naše telo bude potrebovať opraviť viac svalov než sa očakáva za normálnych okolností. Práve preto potrebujú všetci športovci alebo kulturisti prijímať väčšie množstvo bielkovín. Na dusíkovú rovnováhu je rast svalov náročnejší, než je to na udržiavanie svalovej hmoty.
Proteíny pre ženy
Medzi proteíny pre ženy môžeme zaradiť nočné proteíny, proteíny na chudnutie a proteíny určené na rast svalovej hmoty, ktoré dokážu dodať ženám vhodné množstvo bielkovín a dostatočne ich zasýtia.
Okrem toho, že proteíny dodávajú ženám dostatočnú dávku bielkovín, proteíny pre ženy tiež pomáhajú pri budovaní svalovej hmoty. Pomáhajú každej športovkyni k dosiahnutiu vysnívanej formy jej tela. Pri kúpe proteínov by ste si mali naštudovať kedy a aké množstvo je potrebné prijímať, podľa vašich očakávaných výsledkov.
Dávkovanie proteínov
Ráno
Po ranom zobudení je nutné, aby vaše telo prijalo stráviteľný zdroj bielkovín pre umožnenie dobrej dusíkovej rovnováhy. Na ráno môžete tiež prijať kombináciu pomaly a rýchlo sa tráviacich proteínov, ktoré nie sú zlou voľbou. Môžete tak prijať srvátkový proteín a spolu s ním si môžete pripraviť jedlo ako sú vajíčka alebo syr.
Pred cvičením
Pred každým poriadnym tréningom je nutné, aby ste mali svoju dostatočnú dávku proteínu. Proteín by mal obsahovať bielkoviny s pomalým trávením, aby ste mali počas celého tréningu dostatok energie. Ak chcete mať naozaj dobrý výkon, proteín by ste mali prijať aspoň 20 minút pred svojim tréningom.
Po tréningu
Po skončení vášho tréningu je tiež nutné, aby ste prijali napríklad čisto stráviteľný proteín alebo nejakú kombináciu rýchlo a pomaly sa tráviacich proteínov. Tento prísun vám zabezpečí rýchlu regeneráciu pre vaše telo a pozitívnu dusíkovú rovnováhu.
Cez deň
Ak konzumujete svoje bežné jedlá, tak počas nich by ste mali uprednostniť jedlá a proteíny, ktoré majú obsah predovšetkým pomaly sa tráviacich bielkovín.
Na večer
Počas vášho spánku neprijímate žiadny zdroj bielkovín, a preto je nutné, aby ste pred spaním prijali pomaly sa tráviace bielkoviny a vhodný druh proteínu na to je kazeínový proteín.
Srvátkový alebo kazeínový proteín?
Srvátkový proteín je veľmi ľahko stráviteľný proteín a najpredávanejší typ proteínu. Má veľmi vysoké biologické hodnoty a podiel aminokyselín, taktiež má dostatok vitamínov a minerálov.
Kazeínové proteíny sú proteíny, ktoré by sa mali prijímať v noci, vyznačujú sa svojim nadčasovým vstrebávaním. Krvnému obehu umožňujú zabezpečiť stabilitu aminokyselín. Kazínové proteíny sú vyrobené z mlieka, majú väčší obsah glutamínu ako napríklad srvátkový alebo sójový izolát. Tento sa trávi niekoľko hodín a je úplne vhodný aj pred spaním.
Kazeínové proteíny sa dlhšie trávia, a tým dlhšie zvyšujú hladinu aminokyselín v našom organizme. Je možné aby ste ho užívali pred spaním alebo prípadne aj cez deň.
Proteíny a chudnutie
Jedlo, ktoré obsahuje väčší počet bielkovín vyžaduje tiež viac energie na trávenie. Na bežné trávenie bielkovín, naše telo spotrebuje približne až o 30 % viac energie, ako je potrebné na trávenie tukov a sacharidov. Práve kvôli tomu diéty s vysokým obsahom bielkovín urýchľujú metabolizmus a tým prispievajú aj na rýchlejšiu stratu celkovej hmotnosti tela.
Zdravý príjem bielkovín je rovnako dôležitý aj pri vyžívaní telesného tuku ako za zdroj energie. Pokiaľ máte nedostatočný príjem bielkovín, tak vaše telo veľmi ťažko spaľuje tuky a veľakrát sa tiež môže stať, že namiesto tukov použije bielkoviny zo svalov. Je to jedna z príčin, prečo sa ľudia pri nízko-proteínovej diéte často cítia veľmi slabý a stále unavený. Medzi jedlá s vysokým obsahom proteínov patria vajcia, syry, mlieko, hovädzie mäso, sója, orechy, strukoviny, ryby alebo morské plody.
NÁŠ TIP: Vyskúšali sme, ako chutí proteínový puding od Gymbeam.sk s obsahom 25 gramov bielkovín na 100 gramov.
Proteíny na priberanie
Budovanie a rast svalovej hmoty v tele nie je krátkodobý proces, preto je lepšie si zakúpiť väčšie balenie proteínov. Nemali by ste zabúdať ani na zmenu vášho stravovania a pravidelný tréning, bez ktorých to tiež nie je možné.
V súčasnej dobe sú potraviny s vysokým obsahom bielkovín pre nás ľahko dostupné takmer všade. Ich výhoda je tiež to, že nepotrebujú veľa času na ich prípravu. Ako doplnok výživy sú pre vás proteíny ešte výhodnejšie než hovädzie a kuracie mäso alebo aj morské plody.
Proteíny, ktoré sú určené na priberanie sú vhodné pre začiatočníkov, ale aj pre pokročilejších športovcov a kulturistov, ktorí vyžadujú maximálny rast svojej svalovej hmoty. Vďaka príjmu proteínov a pravidelnému tréningu v posilňovni si môžete zväčšiť svalovú hmotu. Ak si vyberáte proteíny na rast svalov, tak by ste sa mali zamerať na podiel bielkovín v proteíne, ktorý sa udáva v percentách. Nezabudnite tiež na typ proteínu a podiel dôležitých látok, ako sú aminokyseliny v celom zložení proteínu.
Pridajte komentár ku článku