Raňajky – najdôležitejšie jedlo dňa? + 3 recepty

Raňajkovať? Neraňajkovať? Dilema súčasnosti vo svete zdravého životného štýlu. V spoločnosti prevláda presvedčenie, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Je to však naozaj tak? Zdá sa, že ani samotní vedci sa nevedia zhodnúť a ich štúdie dospievajú k protirečiacim si záverom. Pozrime sa teda na to bližšie.

Bez raňajok ani na krok...

Pamätám si, že už od detstva nám doma, ako aj v škole, dookola opakovali a pripomínali dôležitosť raňajok. Aj dnešné oficiálne smernice v oblasti zdravej výživy apelujú na potrebu raňajkovania, pretože neraňajkovať je podľa nich nezdravé.

Aj súčasní nutriční poradcovia odporúčajú začať deň zdravými raňajkami a je pravdou, že mnoho štúdií dospelo k záveru, že raňajky sú pre zdravie prospešné, pomáhajú chudnúť a že neraňajkovanie zvyšuje riziko obezity.

Ľudia, ktorí raňajkujú, máju z dlhodobého hľadiska schopnosť držať sa návykov zdravého životného štýlu a robia v priebehu dňa zdravšie rozhodnutia. Je menej pravdepodobné, že budú trpieť nadváhou a majú nižšie riziko vzniku chronických chorôb.

K týmto záverom dospeli však takzvané pozorovacie štúdie, ktoré nepreukazujú príčinnú súvislosť medzi konzumáciou raňajok a celkovým zdravým pozorovaných subjektov.

Alebo predsa len bez raňajok?

Nové, kvalitatívne lepšie štúdie, však na druhej strane začali spochybňovať túto univerzálnu radu. Tieto štúdie, nazývané randomizované kontrolované štúdie, v skutočnosti preukázali, že nezáleží na tom, či raňajkujete alebo nie.

Štvormesačná štúdia, ktorá porovnávala odporúčanie jesť alebo vynechať raňajky s cieľom schudnutia dospela k zisteniam, že na konci 4-mesačného obdobia nebol žiadny hmotnostný rozdiel medzi pozorovanými skupinami.

Čo znamená, že jednoducho nezáleží na tom, či raňajkujete alebo nie. Raňajky váš metabolizmus „nenaštartujú“ a ich vynechanie vás automaticky neprinúti prejedať sa a priberať.

Zdraviu prospešné neraňajkovanie

Vynechanie raňajok je dokonca súčasťou mnohých metód prerušovaného hladovania (Intermittent fasting), ktorý môže mať na telo mnoho zdravotných benefitov.

Najrozšírenejšou je metóda 16/8, ktorej podstatou je 16 hodín trvajúci pôst, ktorý je prestriedaný 8 hodinovým oknom na príjem potravy.  Väčšina ľudí to má nastavené tak, že tých 8 hodín trvá od 12:00 – 20:00, vynechávajú tak raňajky.

Je dokázané, že medzi benefity, ktoré so sebou prerušované hladovanie prináša, je zníženie príjmu kalórií, rýchlejšie dosahovanie výsledkov pri chudnutí a celková podpora zdravia metabolizmu.

Prerušované hladovanie však nie je pre každého. Zatiaľ čo u niektorých môže priniesť a prináša spomenuté benefity, u iných môže spôsobiť bolesti hlavy, hypoglykémiu, môže vyvolať pocit únavy, či poruchy koncentrácie.

Je to teda len a len na vás...

Dôkazy sú jasné! Na raňajkách nie je nič „špeciálneho“. Záleží skôr na tom aké raňajky jedávate a ako zdravo sa stravujete po zvyšok dňa.

Ak ráno pociťujete hlad a máte radi raňajky, choďte do toho a zdravé raňajky si dajte. Otázkou v tomto prípade potom však je, čo sa vníma ako zdravé raňajky? Čím možno zdravo začať deň? 

Chyby, ktorým sa vyvarovať

Stáva sa vám, že sa naraňajkujete a po veľmi krátkom čase ste opäť hladní? S veľkou pravdepodobnosťou sa niekde dopúštate chyby. Nie ste však sami, mnoho ľudí na raňajky príjma potraviny, ktoré telu neprospievajú.

Najčastejšie chyby:

• nedostatočné množstvo proteínov
• nedostatok vlákniny
• v raňajkách chýba zdravý tuk
• zlé načasovanie raňajok

Mnoho z nás, v dôsledku nedostatku času a povedomia o zdravom životnom štýle, nezáujmu, či veľkého množstva protirečiacich si odborníkov a článkov na tému správnej výživy, konzumuje potraviny s vysokým obsahom cukru a kalórií, ktoré sa ani z rýchlika nepribližujú nutrične vyváženej strave.

Čo je nutrične vyvážená strava?

Každý človek potrebuje pre správne fungovanie organizmu pokryť dostatočný príjem makro a mikro živín, ktoré sa podieľajú na všetkých procesoch v ľudskom tele.

Makroživinami je potrebné chápať tuky, sacharidy a bielkoviny. Mikroživinami minerály a vitamíny.

Aké množstvo makroživín a mikroživín má jednotlivec prijať je veľmi individuálne a celá veda za tým je o niečo zložitejšia. Existuje mnoho prístupov a spôsobov stravovania, ktoré uprednostňujú určitý makronutrient pred iným a mnoho učení o metabolických typoch, či energiách v tele.

Na začiatok vám postači sa držať rád, ktorým potravinám sa vyhýbať a receptom, ktoré sme pre vás na záver pripravili. Môžete vplyv jednotlivých receptov na vaše telo sledovať a postupne potom svoje znalosti v tejto problematike prehlbovať.

Čomu sa vyhnúť?

• Raňajkové cereálie – nutrienty sú pridávané umelo, obsahujú vysoké množstvo cukrov a umelých sladidiel. Pozor aj na granolu! Býva nabitá cukrom. Zistíte to veľmi jednoducho, v zložení na balení býva cukor uvádzaný spravidla na druhom mieste (čím vyššie je igrediencia uvedená o to viac sa jej vo výrobku nachádza).
• Palacinky, lievance, waffle, muffiny – obsahujú kombináciu bielej múky, vajíčok, cukru, rastlinných olejov a mlieka. Práve biela múka vedie k inzulínovej rezistencii a obezite. Poväčšine sú tieto pokrmy dozdobené ešte dodatočnou dávkou cukru v podobe sirupov či čokoládových a iných polev.
• Rastlinné maslá – obsahujú nezdravé tuky.
• Pečivo – opäť väčšinou vyrobené z bielej múky.
• Ovocné džúsy – mnoho je dochucovaných a sladených cukrom. Dokonca aj 100% džús obsahuje mnoho cukru.
• Sladené jogurty
• Muesli tyčinky – v podstate klasická sladkosť s krajším menom. Obsahujú síce ovsené vločky, ktoré sú bohaté na vlákninu, ale samotná tyčinky také množstvo vlákniny neposkytuje. Zároveň sú nabúchané cukrom.

Potraviny vhodné na prípravu zdravých raňajok

Pokiaľ si ráno bez raňajok nedokážete predstaviť siahnite po jedlách s vysokým obsahom bielkovín, tukov, vlákniny a vitamínov.

Neexistuje univerzálny recept na dokonale zdravé raňajky. Každému vyhovuje a prospieva niečo iné, no z nasledujúceho zoznamu potravín si dokáže každý pripraviť chuťou výnimočné, na pohľad pestré a zároveň zdravé raňajky:

• Vajíčka – podporujú pocit sýtosti a tým redukujú množstvo kalórií prijatých s ďalším jedlom, napomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru a inzulínu v krvi. Obsahujú antioxidant luteín a sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Zároveň sa dajú pripraviť na mnoho spôsobov (miešané vajíčka, omeleta, volské oko, na mäkko, na tvrdo, pošírované).   
• Avokádo – plné živín a vitamínov, obsahuje viac draslíka ako banány, obsahuje nenasýtené mastné kyseliny a vlákninu. Je nabité antioxidantmi a napomáha udržiavať štíhlu líniu.
• Grécky jogurt – krémové potešenie nabité bielkovinami a probiotikami. Zvyšuje hladinu hormónov, ktoré navodzujú pocit plnosti a podporuje tak snahy o redukciu hmotnosti. Môžete ho konzumovať čistý, prípadne ozdobiť čerstvým ovocím, kakaom alebo orechmi.
• Quinoa – jedna z najzdravších potravín na svete, ktorá je zdrojom komplexných proteínov, esenciálnych aminokyselín a predstavuje dokonalú alternatívu pšenice, ryže a iných príloh. Je vhodná aj na prípravu zdravých raňajkových káš.  
• Káva – perfektný spôsob ako začať deň. Obsah kofeínu vás naštartuje, zlepší náladu a koncentráciu, zároveň nakopne metabolizmus a podporí spaľovanie tukov. Káva je bohatá aj na antioxidanty, ktoré chránia bunky pred voľnými radikálmi.
• Ovsené vločky – vynikajúca alternatíva pre milovníkov cereálií, bohatá na antioxidanty a vlákninu, ktorá podporuje pocit sýtosti a celkové zdravie tráviaceho traktu. Je možné ju pripraviť na sladko aj slano, s ovocím, či orechmi a semiačkami.

• Chia semiačka – extrémne výživný zdroj vlákniny celkovo. Vláknina v chia semiačkach viaže vodu, vytvára viskóznu hmotu a naberá v žalúdku na objeme a tak navodzuje pocit sýtosti. Tiež je nabitá antioxidantmi. Možno ich pridať do smoothie, ovsených káš, či pripraviť chia pudingy.  

• Lesné plody a drobné ovocie – doslova naložené antioxidantmi, ktoré bojujú proti známkam starnutia. Majú nižší obsah cukru a kolórií ako ostatné ovocie, no vysoký obsah vlákniny.
• Orechy – chutné, výživné a uspokojujúce. Sú síce kalorické, no štúdie dokázali, že ľudské telo neabsorbuje všetok tuk v nich obsiahnutý.
• Zelený čaj – jeden z najzdravších nápojov sveta. Tak ako káva, obsahuje kofeín (o ½ kofeínu menej na šálku), ktorý zlepší náladu, koncentráciu a naštartuje metabolizmus.
• Proteinový nápoj/ smoothie – máte nekonečné množstvo rôznych druhov proteínových práškov, z ktorých si môžete pripraviť shake alebo smoothie – whey, kazeínové, vaječné, sójové alebo hrachové, či konopné. Je dokázané, že whey proteín redukuje apetít najviac, hoci je narýchlejšie telom absorbovaný. Do shakov a smoothie možno pridať aj ovocie či semiačka.

• Ovocie – v závislosti od toho, po akom ovocí siahnete, dodáte telu dávku vitamínov, vlákniny, draslíka v pomerne malom množstve kalórií.

• Ľanové semiačka – neuveriteľne zdravé vďaka obsahu vlákniny. Udržia vás nasýtených niekoľko hodín po konzumácii, zároveň redukujú hladinu cukru v krvi a chránia pred rakovinou prsníka. Dbajte však na to, aby ste kupovali drvené ľanové semiačka, pretože celé semiačka naše telo nedokáže absorbovať.
• Cottage cheese – fantastické raňanjkové jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ktoré podporuje metabolizmus a redukuje hladinu „hormónu hladu“ grelín. Vynikajúce raňajky na slano alebo na sladko.
• Tvaroh – tak ako cottage cheese, predstavuje tvaroh výnimočný zdroj bielkovín, ktoré telo trávi pomaly a cítime sa tak nasýtení po dlhšiu dobu po jedle.

3 zdravé recepty na skvelé raňajky

Na záver sme pre vás vybrali zopár výnimočných videoreceptov. Recepty sú jednoduché, rýchle na prípravu a zdravé 🙂

Sú rozdelené na slané a sladké s popisom prevažujúcich makroživín, nakoľko zastávame názor, že každému v závislosti od metabolického typu vyhovuje iné zloženie makroživín.

1. Slané raňajky – avokádový toast

Takéto výdatné raňajky sú bohaté na zdravý tuk aj bielkoviny. Zasýtia vás na dlhú dobu a potešia aj chuťové bunky.

Ingrediencie:

Avokádová pasta:

• 2 zrelé avokáda
• korenie
• soľ
• 1 limetka (šťava)
• ½ červenej cibule
• hrsť čerstvého koriandra
• ½ pálivej papričky

Servírovanie:

• 4 vejcia „M“
• 8 plátkov celozrnného chleba
• extra panenský olivový olej
• ½ červenej cibule
• 1 lyžička čierneho sézamu
• 1 lyžička bieleho sézamu
• hrsť výhonkov  (reďkovkové, žeruchové alebo iné drobné klíčky)

Pozrite si prípravu vo videorecepte:

2. Sladké raňajky – ovsená kaša

Ovsená kaša je častou a obľúbenou raňajkovou voľbou. Predstavuje typické sacharidové raňajky bohaté na vlákninu.

Ingrediencie:

• ovsené vločky (50-70 g)
• čerstvé alebo mrazené ovocie podľa chuti (čučoriedky, jahody, banán, mango, jablko...)
• proteínový prášok
• orechy podľa chuti (vlašské, lieskové)
• semienka (ľanové, konopné, chia, slnečnicové)

Pozrite si prípravu vo videorecepte:

3. Sladké raňajky – 3 raňajkové kaše

V tomto videu nájdete dokonca až 3 jednoduché recepty na 3 zdravé kaše na raňajky - cícerová kaša, quinoová kaša a ovsená kaša "baklava".

Vyskúšajte niektorú z nich a podeľte sa s nami v komentároch pod článkom, ktorá vám chutila najviac! 🙂 

Pozrite si prípravu vo videorecepte:

Či ste skôr raňajkový typ, alebo raňajky vynechávate, počúvajte hlavne svoje telo. Keď sa budíte rovno s hladom a chuťou na niečo dobré, doprajte si zdravé raňajky. Celozrnný chlebík s avokádom, kopou zeleniny, so šunkou, vajíčka, ovsenú kašu, dajte si to, po čom vám srdce piští.

Ak nemáte chuť raňajkovať, vôbec sa do toho nenúťte. Nie je to nezdravé a neplatí, že ak sa ráno nenajete, pokazíte si metabolizmus. Skrátka, počúvajte, čo si vaše telo žiada.