Fermentovaná zelenina: Pripravte si zdroj vitamínov na celú zimu

Fermentácia je spôsob, ako zo zeleniny dokážete vyťažiť to najlepšie. Kvasená zelenina vydrží na poličke v špajzi či v chladničke aj celú zimu. Pripravíte si ju z rôznych druhov zeleniny podľa svojej chuti a postará sa vám o zásobu vitamínov.

Fermentácia ako spôsob konzervovania potravín nie je žiadna novinka

Naši predkovia fermentovali potraviny nielen preto, aby ich mohli uskladniť na niekoľko mesiacov. Predstavovali pre nich základ výživy, ba dokonca boli aj liekom. 

Nakladaná zelenina im chutila a udržiavala ich pri dobrom zdraví. Ľudia, ktorí znovuobjavili špecifickú chuť fermentovaných potravín (alebo na ňu boli zvyknutí od narodenia) sa zvyčajne pýšia pevným zdravím a odolnosťou voči rôznym neduhom.

Napríklad, v Kórei sa tradične jedáva kimči každý deň a zhodou okolností patria Kórejci k najzdravším národom na svete. V Afrike v minulom storočí pomohlo fermentovanie uchovať výživné potraviny (1), v oblasti Amazonského pralesa sa fermentuje maniok zahrabaním do zeme (2), v severských krajinách sa fermentujú ryby…

A takto by sme mohli pokračovať ďalej. U nás je známa najmä kvasená kapusta a uhorky, no od tradičných postupov fermentovania sme mnohí upustili. 

Nakladaná zelenina účinkuje ako prebiotikum

Trvanlivosť potravín predlžuje mliečne kvasenie, ktoré majú na svedomí živé baktérie, najmä laktobacily. Aj vďaka nim je fermentovaná zelenina oveľa ľahšie stráviteľná. Pomáha vytvoriť a udržiavať prirodzenú črevnú mikroflóru. 

Počas procesu fermentácie sa vytvárajú bioaktívne peptidy a enzýmy, ktoré konzumujú sacharidy a rozkladajú ich. Spolu s nimi sa rozkladajú niektoré zo zložiek, ktoré môžu zaťažiť tráviaci systém a spôsobovať problémy s trávením, ako je nadúvanie. (2)

Sacharidy a škroby sa menia na ľahšie stráviteľné a rýchlejšie sa metabolizujú na energiu. Zelenina tak má menej cukru. Je tiež možné, že po porcii nakladanej zeleniny sa zníži vaša chuť na cukor. (3)

Fermentovaná zelenina patrí k prebiotickým potravinám. Konzumácia prebiotík a probiotík sa spája s podporou správnej funkcie imunitného systému. 

Fermentovaním sa zvyšuje výživová hodnota zeleniny. Fermentovaná zelenina je bohatá na vitamíny skupiny B vrátane B12, vitamín C, K2. Zlepšuje sa tiež vstrebávanie živín, proteínov, vitamínov a antioxidantov zo zeleniny - telo ich lepšie využije vo svoj prospech. Okrem toho sa počas fermentácie neutralizujú niektoré toxické zložky, ako kyanid.

Pohár plný zdraviu prospešných účinkov

Zdravotné účinky fermentácie potvrdilo aj niekoľko vedeckých štúdií. (4) Kyselina mliečna a kyselina linolová patrí k najskúmanejším látkam, ktoré sa tvoria vo fermentovaných potravinách. 

Vedci našli spojitosť medzi konzumáciou fermentovaných potravín a znížením rizika kardiovaskulárnych ochorení a znížením vysokého krvného tlaku, protizápalovými a dokonca aj protikarcinogénnymi účinkami. (4) 

Sú vhodné pre diabetikov, alergikov, ľudí trpiacich opakovanými zápalmi, mykózami, tráviacimi problémami, vlastne pre kohokoľvek, kto chce vylepšiť svoj jedálniček o vitamínovú bombu. 

Z praktického hľadiska má fermentácia tiež jednu veľkú výhodu. Je to zdravý, bezpečný a prirodzený spôsob ako uchovať úrodu zo záhrady. Nemusíte používať žiadne umelé konzervačné prostriedky, ocot ani cukor, stačí na to zelenina a soľ. Potraviny takto vydržia uložené v chlade aj niekoľko mesiacov. 

Nakladaná zelenina, bežne dostupná v obchodoch s potravinami, je zvyčajne pripravovaná za pomoci octu a iných konzervantov. Prirodzená fermentácia totiž vyžaduje veľa pozornosti, je ťažšie predvídateľná, nádoby potrebujú občas pootvoriť a uvoľniť nahromadený plyn a chuťovo sú veľmi variabilné - prakticky žiadny nový pohár s nakladanou zeleninou nechutí tak, ako predchádzajúci. Takáto príprava nevyhovuje podmienkam predaja vo veľkom. Zelenina sa preto sterilizuje, čím sa eliminujú živé kultúry aj vitamíny, a netvoria sa enzýmy. 

Príprava skutočnej, zdravej fermentovanej zeleniny je teda na vás. Našťastie to vôbec nie je náročné, zvládnete to hravo v kuchyni. 

Čo všetko môžete fermentovať?

Fermentovať môžete prakticky akúkoľvek zeleninu. Medzi najobľúbenejšie druhy zeleniny na fermentovanie patrí 

• kapusta, 
• uhorky,
• cvikla,
• cibuľa,
• mrkva,
• paprika,
• karfiol,
• brokolica,
• kel a ďalšie plody.

Nakrájať ich môžete na pásiky, kocky, kolieska, nastrúhať na hrubo či na jemno. Pridajte napríklad kolieska cibule či strúčiky cesnaku na dochutenie… Uhorky, papriky môžete ponechať aj v celku. Karfiol či brokolicu rozporcovať na ružičky. 

Do pohára tiež môžete navrstviť tenké plátky zeleniny a vytvoriť tak hotový šalát. Chutnou kombináciou sú uhorky s cibuľou a paprikou, kapusta s mrkvou, cvikla s mrkvou a červenou kapustou atď. 

Známa pochúťka kimči sa napríklad pripravuje z pekinskej kapusty, jarných cibuliek, mrkvy, papriky, jablka, cesnaku, zázvoru, sušeného kórejského čili a rybej omáčky. (5)

Okrem zeleniny je možné nakladať aj ovocie, syr, ryby, fermentovaním vznikajú aj rôzne nápoje ako kefír z mlieka či zdravá kvasená limonáda. (6) Tieto sú vhodné aj pre deti, ak napríklad neobľubujú kapustu.

Ako fermentovať zeleninu: postup pre začiatočníkov

Aj keď je domáce fermentovanie (nazývané aj divoké kvasenie) jednoduché, je niekoľko zásad, ktoré treba dodržať. 

• Pripravte si sklenené nádoby na fermentovanie s uzatváraním, ktoré vám umožní jednoducho vypustiť vzduch a nádoby znovu utesniť, keď to bude potrebné. 
• Dostatok soli chráni zeleninu pred skazením baktériami a plesňami, než sa naštartuje mliečne kvasenie. Preto sa soli nebojte. Z časti ju môžete nahradiť mliečnou srvátkou.
• Používajte len čerstvú zeleninu, ideálne v bio kvalite. Nesmie mať ani stopu po plesni či hnilobe. (7)
• Dôležité je tiež zeleninu zatlačiť, aby v nej neostal žiadny vzduch, ktorý by mohol spôsobiť plesnivenie. Preto sa kyslá kapusta v sudoch udupávala.

Jednoduchý postup fermentácie v 8 krokoch 

1. Pripravte si uzatvárateľné nádoby. Na fermentáciu sa používajú sklenené poháre, ktoré treba dokonale vyčistiť, sterilizovať. Nachystajte si aj soľ, prípadne koreniny (guľôčky čierneho korenia, nového korenia, klinčeky, koriander, čili, čokoľvek podľa chuti).
2. Zeleninu opláchnite studenou vodou, nakrájajte, nastrúhajte, pripravte ako šalát - podľa toho, akú formu výsledného produktu ste si zvolili. Zatiaľ ju uložte do veľkej misy, ešte nie do nádob na fermentovanie. 
3. Nasleduje solenie. Zeleninu dobre posoľte alebo zalejte soľným roztokom. Ten si pripravíte zmiešaním soli s vodou v pomere 5 g soli na 1 šálku (2,5 dl) vody. (3) 
4. Nechajte zeleninu odpočinúť, kým pustí šťavu. Šťavnatá zelenina zvyčajne nepotrebuje nálev - pustí dostatok tekutiny len pôsobením soli. 
5. Natlačte ju do nádob tak, aby medzi kúskami zeleniny neostal žiadny vzduch. Nesmie tiež prečnievať ponad hladinu tekutiny. Ponechajte asi 2 cm miesta medzi zeleninou a uzáverom nádoby, pretože sa bude rozpínať. 
6. Nádoby uzavrite, utesnite.
7. Nechajte kvasiť pri izbovej teplote. Ideálna je teplota okolo 22 °C. Čas kvasenia nemôžeme určiť presne, závisí od viacerých faktorov, môže to byť 3 až 7 dní. Pri nižších teplotách kvasí zelenina pomalšie. Rôzne druhy zeleniny majú odlišnú dobu kvasenia, svoje zohráva aj veľkosť nakrájaných kúskov. Či je proces hotový, zistíte podľa chuti. 
8. Uložte nádoby s fermentovanou zeleninou na poličku do chladničky, do chladnej pivnice či komory. 

Na záver

Nakladanú zeleninu si vychutnajte samostatne, alebo ako prílohu k jedlu. Dokáže vylepšiť akýkoľvek pokrm, či už po chuťovej, alebo zdravotnej stránke.

Oplatí sa ju skúsiť, i keď je pre vás kyslá chuť, povedzme, neobvyklá. Je výrazná a keď časom nájdete svoj obľúbený druh fermentovanej zeleniny, vaše trávenie, a celkové zdravie, sa iste zlepší. 

Použité zdroje:

1. Fermented Fruits and vegetables. A global Perspective
2. 6 Benefits of Fermented Vegetables, According To Science
3. Fermentovaná zelenina je zdravý poklad. Všetko, čo vás zaujímalo a 3 recepty
4. Health benefits of fermented foods
5. KIMCHI RECIPE (NAPA CABBAGE KIMCHI)
6. Fermentované limonády z vodného kefíru miluje celá naša rodina
7. Fermentovať možno zeleninu, obilniny aj ryžu. Ako na to?