Vyskúšajte fermentovanie a zakomponujte tak do svojho dňa viac udržateľnosti

čo je fermentovanie

Fermentovanie je jeden z najstarších a zároveň aj najšetrnejších spôsobov konzervovania potravín, ktorý využívali ešte naši starí rodičia.

Aj keď na prelome osemdesiatych a deväťdesiatych rokov z kuchýň takmer vymizol, v súčasnosti znova zažíva boom. 

V čom spočíva jeho výnimočnosť? Prečo fermentovať a vôbec, čo to vlastne fermentovanie je? 

Čo je fermentovanie?

Fermentovanie predstavuje čoraz viac obľúbenejší spôsob konzervácie potravín, počas ktorého sa rozkladajú sacharidy a cukry. Následne sa menia na enzýmy a aminokyseliny, a to všetko bez prítomnosti vzduchu, ktorý by mohol prispieť k oxidácii cenných látok nachádzajúcich sa vo fermentovaných potravinách.

Takto fermentované potraviny si zachovávajú všetky svoje dôležité, zdraviu prospešné látky, a vďaka enzýmom vznikajúcim počas fermentácie sa stávajú zároveň ľahšie stráviteľnými.  

Fermentovanie je známe aj pod pojmom kvasenie. Pozor však na jeho zamieňanie s klasickým zaváraním. Fermentovanie a zaváranie sú totiž dva odlišné spôsoby konzervácie potravín.

Pri zaváraní sú potraviny ohrievané na vysoké teploty, teda dosahujú proces pasterizácie, počas ktorého sa síce ničia choroboplodné zárodky, no na druhej strane dochádza aj k ničeniu prospešných baktérií. 

Tip od experta

"Už naše staré mamy a ich mamy využívali túto metódu konzervovania veľmi často. Bol to efektívny spôsob, ako zásobiť rodinu počas celej zimy hodnotnými vitamínmi."


Zdenka Havettová, výživová poradkyňa

Fermentovanie a jeho význam: Prečo fermentovať? 

Pýtate sa prečo fermentovať a v čom tkvie význam tejto čoraz populárnejšej metódy konzervovania potravín? Prinášame vám tie najhlavnejšie dôvody.

  • Podpora a zlepšenie trávenia - fermentované potraviny obsahujú zdraviu prospešné enzýmy a baktérie.
  • Vyššia výživová hodnota fermentovaných potravín.
  • Lepšia vstrebateľnosť živín z potravy.
  • Lepšia, výraznejšia chuť potravín.
  • Dlhšia trvanlivosť. 
Fermentovanie význam

Fermentované potraviny majú vyššiu výživovú hodnotu a zároveň pozitívne vplývajú na trávenie.

Ako fermentovať? Čo na fermentovanie potrebujete? 

Ešte predtým než sa s nadšením pustíte do fermentovania, pozrite sa, čo všetko budete potrebovať a na čo si pri tomto spôsobe uchovávania potravín dať pozor. 


Správna nádoba na fermentovanie je základ

Áno, veru, bez vhodne zvolenej nádoby na fermentovanie by konečný výsledok nemusel byť taký, ako ste si predstavovali. 

Ideálne na fermentovanie sú sklenené či keramické nádoby, ktoré majú rovné hrany. Poslúžia vám však tiež aj nádoby vyrobeného z nezávadného plastu. Pozor však na kovové nádoby, ktoré by mohli reagovať s kyselinou nachádzajúcou sa v potravinách. 

Samozrejme, ku každej nádobe na fermentovanie budete potrebovať aj vhodné viečko, ktoré na nádobu dokonale sadne.

Na fermentovanie teda môžete využiť klasické sklenené zaváracie poháre alebo si zaobstarať špeciálnu nádobu na fermentovanie. K dostaniu sú aj uzatvárateľné sáčky, čo sa však týka ich životnosti či udržateľnosti, nie sú najideálnejším riešením. 


Aj na výbere soli záleží

Soľ je v procese fermentácie len veľmi ťažko nahraditeľným prvkom, pretože z fermentovaných potravín vyťahuje vodu, ale aj iné látky, ktoré sú pre fermentáciu nevyhnutné. 

Vždy preto vyberajte kvalitnú soľ bez obsahu draslíka a jódu, ktoré by mohli negatívne ovplyvňovať kvasenie. Vhodnou voľbou je kvalitná, prírodná morská soľ. 

Dôslední buďte aj pri množstve soli, ktoré pri fermentovaní použijete. Platí, že počas fermentovania by ste mali použiť soľ v množstve 2% hmotnosti fermentovanej zmesi.

Pri použití malého množstva soli, výsledná fermentovaná potravina môže začať plesnivieť. Ak použijete soli priveľa, produkt nemusí vykvasiť, pretože soľ môže zabiť dobré baktérie. 

Kombík radí

Kombík radí

Množstvo soli možno pri fermentovaní nahradiť srvátkou. Tá je bohatá na kyselinu mliečnu i na baktérie mliečneho kvasenia.

Výber vhodných potravín na fermentovanie

Na fermentovanie by ste mali používať iba zdravé a nepoškodené suroviny, bez akýchkoľvek známok prezretia, plesne či nebodaj hniloby.

Všetko dôkladne opláchnite a v prípade, že používate zeleninu či ovocie z obchodu, nie je na škodu vopred ich ošúpať. 


Dbajte na čistotu

Pred fermentovaním si dôkladne umyjte ruky i všetko, čo budete používať. Fermentácia v čistom prostredí zabráni vzniku nežiadúcich mikroorganizmov.


Kontrolujte teplotu

Na proces fermentácie vplýva aj teplota prostredia. Dbajte na to, aby sa nádoby s fermentovými potravinami nachádzali v miestnosti s teplotou 23 °C a viac. Pri nižších teplotách totiž trvá proces fermentácie dlhšie. 

Fermentovaná zelenina recepty

Na fermentovanie môžete použiť sklenenú alebo keramickú nádobu, ale siahnuť po špeciálnej nádobe na fermentovanie. 

Fermentované potraviny: Čo všetko možno fermentovať? 

Ak sa rozhodnete pre fermentovanie, máte na výber množstvo možností. Fermentovať totiž možno obilniny, mliečne výrobky, ale aj zeleninu či ovocie.

Fermentovaná zelenina

Najväčšej obľube sa teší práve fermentovaná zelenina. Najčastejšie zvykneme konzumovať kvasené uhorky či kvasenú kapustu, no fermentovať možno v podstate akúkoľvek zeleninu. 

Pri kvasení zeleniny je využívaný proces kyslomliečneho kvasenia, pri ktorom vznikajú kyslomliečne baktérie premieňajúce sacharidy zo zeleniny na kyselinu mliečnu (napomáhame tomu strúhaním či krájaním), ktorá konzervuje potraviny. 

Pri tomto procese vznikajú ako vedľajší produkt aj vitamíny a minerály

Fermentovaná zelenina recept

Aj napriek tomu, že fermentovať možno v podstate akúkoľvek zeleninu, pri kombinácii niektorých druhov fermentovanie nemusí vyjsť úplne podľa vašich predstáv. Preto treba skúšať a nevzdať sa pri prvom neúspechu. 

Vsadiť môžete tiež na overené recepty. 


Fermentovaná kyslá kapusta - recept

Na fermentovanú kyslú kapustu budete potrebovať polovicu hlávky bielej kapusty, polovicu hlávky červenej kapusty, mrkvy, stredne veľkú cibuľu a soľ. 

Kapustu nakrájajte na tenké rezance a cibuľu na drobné kúsočky. Na nastrúhanie mrkvy použijte stredne veľké strúhadlo.  

Pridajte 2 % soli z hmotnosti všetkej zeleniny a nechajte odstáť po dobu 10 minút. Potom všetko natlačte do nádoby, dôkladne zaťažte a uzavrite. Tlačenie je dôležité, pretože ním vytlačíte vzduch, ktorý by mohol zabíjať prospešné baktérie.

Pod nádobku umiestnite tácku, pretože počas prvých dní môže fermentovanie prebiehať "divoko" a z nádobky môže vytekať jej obsah. 

Vodu, ktorú kapusta s mrkvou a cibuľou pri nasolení pustia, použite na zaliatie pohára tak, aby zelenina bola pod vodou úplne ponorená. 

Necháme kvasiť niekoľko dní až týždňov. 

Fermentovanie zeleniny v špeciálnej nádobe na fermentovanie

Pozrite si aj nasledujúce video, v ktorom vám odborník na fermentovanie ukáže, ako fermentovať zeleninu za pomoci špeciálnej nádoby na fermentovanie. 

Fermentované mliečne výrobky

Fermentáciu mliečnych výrobkov využívali už naši prastarí rodičia, ktorý si takto doma pripravovali kyslé mlieko. Dnes fermentované mliečne výrobky kupujeme bežne v obchodoch, pričom si to mnohí možno ani neuvedomujeme. Patrí sem napríklad kefír, jogurt či tvaroh. 

Fermentovaný jogurt - recept

Fermentovaný jogurt si môžete jednoducho pripraviť aj sami doma a nebudete na to potrebovať ani žiaden jogurtovač. Ako na to? 

Použité suroviny:

  • 4 lyžičky bieleho jogurtu s obsahom živej kultúry
  • 1 liter plnotučného mlieka

Zohrejte si mlieko na teplotu 80°C (použite teplomer, pretože hodnota teploty je dôležitá). Následne nechajte mlieko vychladnúť na teplotu 40-43°C (znova použijte teplomer). Z vychladnutého mlieka odoberte 150 ml a dôkladne v ňom vymiešajte 4 lyžičky jogurtu. 

Vymiešané mlieko s jogurtom pridajte do zvyšku mlieka a naplňte nádoby, ktoré po naplnení dôkladne uzavrite. 

Predohrejte rúru na 40°C až 50°C a vložte do nej hrniec s horúcou vodou a s nádobkami naplnenými zmesou. Rúru vypnite a hrniec v nej nechajte po dobu cca 6 hodín (čím dlhšie bude zmes odpočívať, tým hustejšiu konzistenciu bude mať jogurt). 

Fermentované obilniny

Nadšenci fermentovania veľmi radi fermentujú aj obilniny, pretože sa tak stávajú ľahšie stráviteľné, zvyšuje sa využiteľnosť prospešných látok, ktoré sa v nich nachádzajú a zároveň sa minimalizuje prítomnosť možných škodlivých látok, ako kyselina fytová a podobne. 

Fermentovanie obilnín prebieha kratšie ako fermentovanie ostatných potravín - zvyčajne stačí 12 až 72 hodín. 

Obilniny fermentujeme namáčaním do vody, do ktorej pridáme lyžicu jablčného octu alebo citrónovej šťavy, ktorá dokáže naštartovať proces fermentácie. 

Ktoré potraviny možno fermentovať?

Fermentované obilniny sú ľahšie stráviteľné.

Sú fermentované potraviny vhodné pre každého? 

Aj napriek tomu, že fermentované potraviny obsahujú cenné a pre zdravie prospešné látky, nie sú vhodné úplne pre každého. 

Mali by sa im vyhýbať ľudia s histamínovou intoleranciou či ľudia s citlivejším tráviacim traktom. Nadmerná konzumácia fermentovaných potravín totiž môže mať laxatívne účinky.  


Zavádzajte fermentované potraviny do jedálnička postupne

Keď sa rozhodnete pre fermentovanie potravín, zavádzajte ich do svojho jedálnička postupne. Začnite s jednou či dvoma lyžicami a postupne prechádzajte na vyššie dávky. 

Na záver

Fermentovanie je skvelý spôsob, ako dať vašej obľúbenej zelenine či ovociu ešte lepšiu, výraznejšiu chuť, predlžiť ich trvácnosť a zakomponovať do vášho dňa viac udržateľnosti. 


O autorovi

Lenka Riganová
 

Lenka je hrdou absolventkou mediálnych štúdií na Prešovskej univerzite v Prešove. Má rada knihy, prechádzky za akéhokoľvek počasia, no zo všetkého najradšej má písanie. 

Rada skúša nové veci a o svoje pocity a postrehy sa delí s ostatnými. V redakcii má na starosti testovanie spotrebičov. Lenka má veľké skúsenosti z práce pre mobilného operátora (soda.o2.sk), kde sa venovala recenzovaniu telefónov.  Viac sa o Lenke môžete dozvedieť aj na Facebooku.

Viac článkov od tohto autora

Pridajte komentár ku článku

avatar