Ketogénna diéta – všetko, čo potrebujete vedieť
Spomedzi všetkých rôznych spôsobov na chudnutie je máloktorý skloňovanejší než ketogénna diéta. Zvykne sa uvádzať aj v skratke keto diéta, prípadne bielkovinová, resp. proteínová diéta, nízkosacharidová, či LCHF diéta (z angl. low carb high fat – nízkosacharidová a vysokotuková).
O čo vlastne ide a prečo je okolo keto diéty taký rozruch?
Keto diéta čoskoro oslávi 100 rokov
Korene mainstreamovej ketogénnej diéty siahajú do 20. rokov minulého storočia, no jej funkčné princípy poznali už starovekí Gréci. Tí vedeli, že striedma a kontrolovaná strava pomáha pri rôznych ťažkostiach, napríklad nadmernej obezite a chorobách, vrátane epilepsie.
Samotná diéta (aj keď ešte oficiálne nepomenovaná) sa však vo vedeckých publikáciách začína objavovať až v 20. rokoch 20. storočia, kedy jej pozadie skúmali, okrem iného, neurológovia, diabetológovia, všeobecní lekári aj odborníci na stravu. Jej princípy sformuloval pediater Mynie Gustav Peterman, ktorý stanovil ideálny pomer prijatých kalórií na deň takto: gram bielkovín na kilogram telesnej váhy, menej než 15 gramov sacharidov a zvyšok z tukov.
Kvalitné mäso je základ ketogénnej diéty.
Spočiatku sa keto diéta využívala predovšetkým pri liečbe epilepsie. Výsledky boli mimoriadne úspešné, keďže v klinických testov sa zlepšenie prejavilo u viac než 50 % pacientov. V druhej polovici minulého storočia sa však keto diéta stratila z povedomia ľudí, nahradili ju iné spôsoby chudnutia i liečby epilepsie.
Popularitu opäť získala až v 90. rokoch. Zaslúžil sa o to filmový režisér Jim Abrahams, ktorého syn týmto ochorením trpel. Jeho otec objavil o ketogénnej diéte zmienku v knihe o epilepsii a chopil sa nádeje, ktorú predstavovala. Aplikácia bola úspešná a Abrahams následne založil fond na podporu výskumu a popularizáciu keto diéty, čím sa dostala do všeobecného povedomia, aj ako spôsob redukcie váhy.
Ketóza, základ keto diéty
Väčšina bežných diét si nevie poradiť s jojo efektom. Preto akonáhle prísnejší režim odznie, človek naberie stratené kilá naspäť, navyše často aj s ďalším prírastkom. Presne ako jojo, ktoré sa po motúze vráti späť do dlane. Ketogénna diéta sa snaží s týmto strašiakom bojovať viacfázovým chudnutím, v rámci ktorého je po redukcii hmotnosti dôležitá stabilizácia a trvalý prechod na racionálnu stravu. Ako to celé funguje?
Pôvod názvu diéty je v ketóze. Ide o prirodzený fyziologický stav organizmu, keď telo pri spaľovaní uprednostňuje tuky, nakoľko neprijíma dostatok sacharidov. A práve to je prvá fáza diéty. Pri spaľovaní tukov vznikajú organické zlúčeniny, tzv. ketóny, ktoré telo využíva ako zdroj energie namiesto glukózy, resp. vo všeobecnosti sacharidov.
Kombík upozorňuje
Nemýľte si ketózu s ketoacidózou, ktorá sa objavuje ako nebezpečná komplikácia pri cukrovke typu 1 a signalizuje nedostatok inzulínu na transport glukózy do buniek.
Diabetická ketoacidóza môže spôsobiť opuch mozgu, jeho trvalé poškodenie a dokonca aj smrť.
Ako sa dostať do stavu ketózy?
Na začiatku je kľúčové dosiahnutie ketózy. To je možné v priebehu 2 - 3 dní, kedy si človek výrazne upraví jedálniček a dodržiava niekoľko dôležitých zásad.
Prvou je absolútne minimum prijatých sacharidov, menej než 30 gramov denne (pri reštriktívnejších formách aj menej než 20). Sacharidy majú predstavovať 5 % z prijatých nutrientov. Zvyšných 90 % živín je rozdelených zhruba v pomere 25 % bielkoviny a 70 % tuky.
To, že človek dosiahol ketózu (a prvá fáza sa tým začala naplno) spozná tak, že u seba pocíti niektoré, alebo všetky z týchto symptómov:
- nadmerné močenie
- sucho v ústach
- atypický zápach z úst
- znížený hlad
- viac energie
- povznesená nálada
- kŕče
- zápcha
Okrem toho je ketózu možné zistiť aj prítomnosťou ketónov v moči. V lekárňach aj na iných miestach sa dajú nájsť prúžky, ktoré ich hladinu spoľahlivo odmerajú. Jednoducho sa ponoria do ranného moču na pár sekúnd a následne zmenia farbu. Čím tmavšia, tým viac ketónov má človek v moči.
Časté močenie môže signalizovať, že telo sa dostáva do ketózy.
Vedľajšie účinky ketózy
Negatívne príznaky sa objavujú predovšetkým u ľudí, ktorí keto diétu skúšajú po prvýkrát. Telo sa vyrovnáva so zmenou, ktorú podstupuje. Negatívne symptómy odznejú spravidla do niekoľkých dní, pričom tie pozitívne, pri poctivom dodržiavaní zásad a jedálnička, pretrvávajú.
Asi najnepríjemnejším príznakom je tzv. „keto chrípka“ (z angl. keto flu), čo je stav, kedy pri ketóze človek pociťuje príznaky ako pri klasickej nádche. Tento stav však signalizuje zmeny v tele, na ktoré si organizmus zvyká. Prejde pár dní a stratí sa aj tento symptóm.
Prechod do ketózy môže byť sprevádzaný keto chrípkou, ktorá má príznaky ako klasická chrípka.
Fázy keto diéty
Prvá, najprísnejšia, fáza keto diéty trvá v priemere 14 dní. Človek sa striktne pridŕža jedálnička, pije dostatok tekutín a konzumuje iba absolútne minimum sacharidov. Ďalšie dve fázy sú stabilizačná a prechodná a trvajú 4, resp. 8 týždňov.
V stabilizačnej fáze už je možné nahradiť jedno jedlo z diétneho jedálnička tzv. normálnym (s bežným obsahom sacharidov), v prechodnej dokonca už dve.
Tieto fázy majú za účel predísť šoku pre telo, ktorý by mohol nastať, ak by sa človek hneď začal stravovať ako predtým. Po dokončení celého procesu, ktorý trvá cca 3 a pol mesiaca, je možné opäť prejsť na klasickú, nutrične vyváženú stravu.
Prvá fáza keto diéty je prísnejšia. Po nej nasleduje stabilizačná fáza.
Jedálniček ketogénnej diéty
Výhodou ketogénnej diéty je pomerne pestrá paleta potravín, z ktorých si môžete pripravovať jedlo. Čo teda vlastne môže človek počas keto diéty jesť?
Povolenými potravinami v jedálničku sú:
Zoznam potravín pre ketogénnu diétu vám dáva veľa možností, ako s jedlom čarovať.
Tieto potraviny tvoria základ jedálnička na dosiahnutie a udržiavanie ketózy. Je mimoriadne dôležité vyhnúť sa nasledujúcim potravinám, pretože môžu celý proces reštartovať a cieľ oddialiť:
Príklad rýchleho keto jedla.
Je veľmi dôležité všímať si na potravinách zloženie a predovšetkým riadok informujúci o podiele sacharidov v nich. Dokonca aj jedna sladká tyčinka dokáže celú ketózu „vypnúť“ a jej navodenie môže trvať ďalšie dva-tri dni.
Mimoriadne dôležité je počas keto diéty dodržiavať pitný režim, človek by mal prijať najmenej 3 litre tekutín denne. Väčšinu z toho by mala tvoriť čistá voda, avšak povolené sú tiež nesladené minerálky, čaj a káva. Absolútnymi tabu sú alkohol, sladké vody, ovocné džúsy a šťavy.
Recepty na ketogénnu diétu
Vyradenie určitých potravín, na ktoré ste si zvykli, môže spôsobiť pri príprave jedla mierny chaos.
Kým si zvyknete, ako kombinovať potraviny, aby ste dosiahli a udržali telo v stave ketózy, inšpirujte sa na internete množstvom dostupných receptov, ktoré obsahujú aj rozdelenie bielkovín, tukov a sacharidov.
Testovali sme ketogénnu diétu Ketomix
Prečítajte si recenziu obľúbenej keto diéty Ketomix, ktorú sme testovali 6 týždňov. Je naozaj účinná a koľko kíl sa nám podarilo zhodiť?
Zásady a príprava skôr, ako sa pustíte do ketogénnej diéty
Okrem dodržiavania zadaného jedálnička má keto diéta viacero ďalších zásad. V prvom rade je dôležité plánovanie vopred, teda príprava pred samotným začiatkom diéty. Odporúča sa zásobiť chladničku a špajzu povolenými potravinami a vyhodiť všetko zakázané, aby človek odolal pokušeniu. Napokon stačí už len pevná vôľa a ketogénna diéta sa môže začať.
Denný kalorický príjem by mal byť prispôsobený vašim každodenným aktivitám, rozdelených v nutričnom pomere, ktorý sme uviedli vyššie.
Tip: Vyskúšajte túto keto kalkulačku, kde zadáte svoje údaje a zistíte aké množstvo kalórii by ste mali prijať a aký podiel z nich tvoria bielkoviny, tuky a sacharidy.
Pred začiatkom ketogénnej diéty odporúčame odstrániť všetky potraviny, ktoré môžu narušiť ketózu.
Dôležitá je pohybová aktivita, ktorá pri každom spôsobe chudnutia hrá veľmi významnú úlohu. Ani keto diéta nie je výnimkou. Aktívny pohyb dokáže urýchliť zhadzovanie kíl, nehovoriac o tom, že prospieva celkovému zdravotnému stavu človeka. Odporúčame ho teda vykonávať bez ohľadu na to, či človek chce schudnúť veľa, či málo.
Človek by mal jesť pravidelne, 4 - 5 krát denne, pričom ideálny rozostup medzi jedlami sú aspoň tri hodiny. Neodporúča sa sem-tam si „zobnúť“ od hladu. Jedálniček by mal byť zostavený tak, aby nasýtil, no človek sa necítil prejedený.
Výhody a riziká keto diéty
Ako každá diéta, aj ketogénna so sebou prináša výhody, no nesie aj riziká, Poďme sa pozrieť na obe strany mince. Každý človek, ktorý chce keto diétu podstúpiť, by sa mal pre istotu poradiť so svojím ošetrujúcim lekárom, ktorý najlepšie zhodnotí vhodnosť tohto variantu.
Výhod je, prirodzene, viac. Ako pre celkové zdravie človeka, tak pri boji s nadbytočnými kilami. Ide o tieto plusy:
Ketogénna diéta prináša výsledky pomerne rýchlo, no nedá sa dodržiavať dlhodobo.
Nič však nie je bez rizík a diéty už vôbec nie. Pri keto diéte sú to tieto:
Športovcom a ľuďom s vysokým energetickým výdajom sa keto diéta neodporúča primárne z toho dôvodu, že zvyčajne nepokrýva ich dennú kalorickú potrebu. Pri niektorých cvičeniach (intenzívny kruhový tréning, vysoko intenzívny intervalový tréning a pod.) sú navyše sacharidy primárnym zdrojom energie, čo ide proti zásadám keto diéty.
Vylučuje sa ketogénna diéta a vegánstvo?
Keď sa pozrieme na zoznam potravín odporúčaných pri ketogénnej diéte, pre vegánov je tento zoznam z veľkej miery tabu. Margit Slimáková tvrdí, že aj vegáni sa môžu stravovať podľa keto diéty, aj keď možnosti sú značne obmedzené.
Tip od Margit Slimákovej
"Vegánska ketogénna strava je realizovateľná. Môže byť síce pomerne obmedzujúca, avšak stále uskutočniteľná. V porovnaní s bežnou paleo stravou má vegánska ketogénna strava relatívne nízky podiel rastlinných potravín s vysokým obsahom tuku. Je to preto, že rastliny majú tendenciu ukladať škrob alebo cukor ako energiu, zatiaľ čo u zvierat sa na tento účel ukladá tuk. Navyše niektoré z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín často obsahujú množstvo škrobu, vrátane napríklad fazule.
Ak teda hľadáte rastlinné potraviny, ktoré vám zaistia dostatok tuku a bielkovín a majú nízky obsah sacharidov, ich zoznam môže byť značne úzky. Ak si však všetky potraviny dobre naplánujete, nemusí byť vegánska ketogénna strava nemožnou úlohou."
Zdroj: margit.cz
Ako kvalitné zdroje tukov odporúča najmä avokádo, orechy, kokos, olivy. Bielkoviny nájdu vegáni hlavne v tofu, fermentovaných sójových produktoch, hnedej ryži alebo v hrachu.
Vegánstvo a ketogénna diéta sa nevylučujú. Treba si však dávať pozor na výber potravín.
Ako vyťažiť z ketogénnej diéty čo najviac?
Keto diéta je vhodným spôsobom, ako zhodiť kilá rýchlo a efektívne. To však neznamená, že hneď, ako sa ručička na váhe zastaví na správnom čísle, je potrebné prestať. Ako stabilizačná, tak prechodná fáza sú mimoriadne dôležité, aby sa predišlo zdravotným rizikám a jojo efektu.
Človek by si mal stanoviť realistické ciele a poctivo dodržiavať zásady keto diéty. Už 25 gramov sacharidov môže v určitých prípadoch ketózu reštartovať a človek musí začať odznova. Zároveň sme však všetci len ľudia, a preto sa môžu vyskytnúť menšie zaváhania. Ak sa tak stalo, netreba sa zbytočne umárať, ale začať odznova a disciplinovanejšie.
Ak u seba človek báda akékoľvek výrazne negatívne príznaky, mal by s keto diétou ihneď prestať a konzultovať svojho lekára. Ide však o mimoriadne výnimočné situácie.
Žiadna argumentácia typu – veď jedna sladká tyčinka či rožok ma nezabijú. Ketóza sa môže hneď narušiť.
Ketogénna diéta nie je vhodná na dlhodobé dodržiavanie, predovšetkým vo svojej prvej fáze. V rámci vyváženej stravy človek potrebuje aj dostatok sacharidov.
Dr. Igor Bukovský vysvetľuje: “Na ketogénnej diéte nemôžete ostať natrvalo, je to predsa iba záložná forma metabolizmu. Má svoje riziká, napríklad deficit vitamínov, minerálov a vlákniny (= zápcha), strata svalov (= spomalenie metabolizmu), odvápňovanie kostí, preťažovanie obličiek a pod. Najmä však nepoznám človeka, ktorý by na takej strave preukázateľne vydržal dlhšie ako pár mesiacov.”
Záver
Ketogénna diéta je mimoriadne populárnym spôsobom redukcie hmotnosti, no nie je úplne bez rizík. Nedá sa jej uprieť efektivita pri zhadzovaní kilogramov, no nie je vhodná na bežné, dlhodobé fungovanie.
Každý by mal zvážiť, či je ochotný a schopný potrebné zmeny v stravovaní a disciplíne podstúpiť.
Pridajte komentár ku článku